Ви можете схуднути, не голодуючи, втрачаючи жир і зайву вагу за допомогою фізичних вправ, і ця дієта допомагає підтримувати активний обмін речовин для спалювання калорій без втрати м’язової маси

6 грудня 2020 (20:00 за центральноєвропейським часом)

допомогою

Щотижнева дієта для схуднення

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Річ вийшла з-під контролю під час карантину? Спокій, як тільки вони прийшли, ці зайві кілограми зникнуть. Спорт зараз, коли ви можете піти на дієту, а скоро знову і свою вагу.

Це трапляється з нами протягом року, приходить літо, Різдво чи Великдень, і коли ми знову виходимо на ваги, ми отримуємо найгірші сюрпризи: ми вийшли з-під ваги і нам потрібно полегшити частину жиру з наш "анатомічний багаж".

Незалежно від пори року, ситуації, віку чи причин для схуднення, головне - втратити зайвий жир, не перевантажуючись кілограмами, що з’являються на вазі.

Наша мета - втратити накопичений жир за допомогою фізичних вправ та здорового харчування в якому ми не голодуємо і з основними продуктами середземноморської дієти та належним дотриманням способу життя, який допомагає нам худнути.

ПОНЕДІЛОК

Детокс день Після надмірних вихідних день на очисній дієті не завадить допомогти вивести токсини, дайте собі зрозуміти, що вам потрібно схуднути і зміцнити свою волю.

Сніданок

  • Натуральний лимонний сік, розведений у склянці води, коли ви прокидаєтесь
  • 3 тонкі скибочки органічного кореня імбиру
  • Миска з: 1 натуральним несолодким йогуртом, 1 жменею натуральних мюслі, 1 яблуко з добре вимитою шкіркою і нарізаною тонкими скибочками.
  • Ви ройбуш або кава поодинці

Середина ранку

  • Добре пережована сира морква
  • 1 порція свіжого сиру

Їжа

  • Маленька чаша коричневого рису, відвареного зі свіжим шпинатом, одягнена з оливковою олією
  • 100г Сейтан на грилі
  • 1 варене яблуко

Перекус

  • Звичайний йогурт зі столовою ложкою зародків пшениці

Вечеря

  • Цибулевий, селеровий та кабачковий суп з оливковою олією та пивними дріжджами
  • Половина натурального ананаса
  • Настій м’яти та солодки

Плюс Sport Life

Лимонний сік на голодний шлунок не є дивом проти жиру, але він допомагає схуднути завдяки своєму сечогінному та послаблюючому ефекту для початку дня. Він також забезпечує вітамін С, який захищає імунну систему, колаген та суглоби та має протизапальну дію. Не слід цим зловживати, оскільки це може пошкодити емаль зубів.

Вівторок

Енергетичний день

Тепер, коли ви усунули токсини, настав час зарядитися енергією, щоб отримати максимум від тренувань і запустити машину для спалювання м’язів.

Сніданок

  • Натуральний апельсиновий сік
  • Склянка чаю Пу Ер або чорна кава
  • Тост з цільнозернового житнього хліба з натуральним помідором, приправлений оливковою олією першого віджиму в спреї

Середина ранку

  • Яблуко і жменька волоських горіхів

Їжа

  • Зелена квасоля на пару
  • Куряча грудка на грилі з руколою
  • 2 мандарини

Перекус

  • Натуральний йогурт з 5-7 мигдалем, якщо тости або сіль

Вечеря

  • Салат із сирої селери, моркви, капусти та цибулі, заправлений оливковою олією
  • 2-яєчний французький омлет
  • Шматок сезонних фруктів

Плюс Sport Life

Щоб перекусити, візьміть жменю (5–7) натурального мигдалю з його коричневою шкіркою, цей сухофрукт допомагає регулювати інсулін у крові, щоб зменшити апетит та уникнути перекусів у другій половині дня. Крім того, мигдаль забезпечує вас білком та енергією у вигляді мононенасичених жирів, щоб не спати до ночі.

Середа

День опору

У середині тижня ви повинні дати своєму тілу трохи тростини і мати можливість мобілізувати жир, щоб спалити більше калорій, за допомогою аеробних вправ від 60 до 90 хвилин (біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування тощо).

Заповніть відкладення повільно асимілюючими вуглеводами, здоровими білками та жирними кислотами омега-3.

Сніданок

  • Натуральний апельсиновий сік
  • Склянка Earl Grey Tea або чорної кави
  • Шматочок 7-х зернового цільнозернового хліба з копченим лососем

Середина ранку

  • Груша та 5 фундука, необсмажені або солоні

Їжа

  • Брокколі з натуральним помідором
  • 1 куряча грудка 150 г.
  • Фрукти сезону

Перекус

  • Натуральний йогурт з 5-7 фісташками

Вечеря

  • Томатний салат та легкий сир моцарела, заправлені оливковою олією та орегано
  • Шматочок імператора на грилі
  • Фрукти сезону

Плюс Sport Life

Лосось, тунець, імператор, сардини, скумбрія та оселедець - це холодноводні риби, дуже гарне джерело білка для м’язів та омега-3 жирних кислот, які допомагають підтримувати вагу та мають серцево-судинну та протизапальну захисну дію, тому вони допомагають вам зустріти роки у формі і без травм.

Четвер

Метаболізують більше жиру

Цього дня ви повинні змусити м’язи спалювати більше жиру за допомогою легких занять: піднімання сходами, ходьба 30 хвилин, домашня обстановка преса та спаду, танці тощо.

Мета - не зупинятись і давати м’язам легку енергію, щоб вони працювали в найкращому вигляді.

Сніданок

  • Чорний чай з лимоном або чорною кавою
  • 2 скибочки натурального ананаса з пивними дріжджами та маточним молочком
  • Французький омлет з пряним відтінком чилі або кайєни
  • Тонкий тост із цільнозернового хліба

Середина ранку

  • Порція сиру
  • Ківі

Їжа

  • Приготовлений салат з нуту з помідорами черрі та сиром моцарелла в кульках
  • Філе форелі на грилі з натуральним помідором
  • Сезонний фрукт

Перекус

  • Натуральний йогурт з 5-7 горіхами

Вечеря

  • Брокколі готували аль денте з морквою та невеликою картоплею
  • Запечені стегна індички з натуральним помідором
  • Один великий цитрусовий або 2 маленьких (апельсини, мандарини, клементини.)

Плюс Sport Life

Яйця - хороша їжа, яка допомагає спалювати жир і нарощувати м’язи, оскільки вони забезпечують високоякісний білок. Найкраще те, що не було показано, що він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, і вони мають велику ситну силу під час сніданку завдяки своєму багатству амінокислотами та вітамінами групи В.

П’ятниця

День м’язів

Протеїнуйте свій раціон, щоб набрати більше м’язів у тренажерному залі. Сьогодні тренування з обтяженнями, зосередьтесь щотижня на групі м’язів і не забувайте вживати здорові жири для оптимізації результатів.

Сніданок

  • Натуральний апельсиновий сік
  • Червоний чай або пу Ер або чорна кава
  • Чаша натурального йогурту з жменею цільних вівсяних пластівців, яблуком із нарізаною шкіркою і 5-7 фундука

Середина ранку

  • Варене яйце
  • Яблуко зі шкіркою

Їжа

  • Овочева сочевиця з овочами
  • Хек на грилі
  • Сезонний фрукт

Перекус

  • Вівсяні пластівці з сиром та 2 чорносливами

Вечеря

  • Салат з листя ракети з червоними ягодами та козячим сиром
  • Туреччина на грилі з натуральним помідором
  • Сезонний фрукт

Плюс Sport Life

Такі бобові, як сочевиця, допомагають нарощувати м’язи, спалювати жир і регулювати травлення. Вони не тільки забезпечують рослинні білки, а також м’ясні, вони також забезпечують ситну клітковину і рослинне залізо для запобігання анемії у жінок дітородного віку або в часи інтенсивних тренувань.

Субота

Посильте свої вправи

Субота - ідеальний день, щоб витратити більше часу на догляд за собою. Побалуйте себе своїм тілом і скористайтеся вихідним днем, щоб зайнятися улюбленим видом спорту на відкритому повітрі: лижами, плаванням, гірськими велосипедами, бігом по сільських дорогах тощо. Те, що ви хочете, від 90 до 120 хвилин в аеробному темпі.

Цей вид вправ допоможе вам втратити більше жиру, особливо якщо ви робите це натще, або, принаймні, ви починаєте перші 30-40 хвилин натщесерце і приймаєте жменю горіхів або родзинок, якщо збираєтеся продовжувати вправа більше 1 години.

І якщо ви відчуваєте себе сильно вдень, на танцполі вас чекає лихоманка в суботу ввечері.

Сніданок

  • Стакан води з соком половини лимона
  • Склянка чаю ройбуш або чорної кави
  • Натуральний йогурт із жменькою цільнозернових мюслі, 5 родзинками, 5-7 волоських горіхів та яблуком із шкіркою та кубиками.

Середина ранку

  • Візьміть натуральні фрукти та енергетичний батончик, багатий омега-3 жирними кислотами, якщо ви збираєтеся робити тривалі вправи.

Їжа

  • Коричневий рис з грибами
  • Мідії на пару з лимонним соком і подрібненим свіжим червоним перцем
  • Сезонний фрукт

Перекус

  • Тост з цільної пшениці з натуральним помідором та оливковою олією
  • Апельсин або цитрус

Вечеря

  • Змішаний салат з салату з половиною авокадо
  • Пісний стейк з яловичини з салатом з помідорів та орегано
  • Сезонний фрукт

Плюс Sport Life

Оливкова олія екстра вірджин - середземноморське рослинне золото, багате мононенасиченими жирами, які допомагають регулювати рівень холестерину та підтримувати імунну систему. Олія є серцево-судинним захисником, який доглядає за суглобами та допомагає запобігти розумовому занепаду.

Неділя

Завдання "майже" досягнуто

У неділю прийшов час тренуватися, але також добре поїсти, щоб вам було радісно від життя.

Я рекомендую зважуватись щонеділі, щойно вранці, натщесерце і без одягу за допомогою ваги, що вимірює відсоток жиру в організмі та м’язах. Тож ви можете перевірити, чи втрачаєте ви вагу не тільки в кілограмах, але у вигляді жиру, і одночасно набираєте м’язову масу за допомогою вправ. Ви можете не втрачати кілограми, але якщо ви втрачаєте жир і підтримуєте або набираєте м’язи, не хвилюйтеся, бо ви досягаєте мети цієї дієти, втрачаючи жир.

Якщо ви добре тренуєтесь вранці, ви можете побалувати себе "обманкою", "примхою чи обманом" або закускою, щоб трохи відпочити від дієтичного режиму, щоб схуднути, і поділитися "НЕДІЄТИЧНОЮ", але здоровою їжею з родиною та друзями. Але не обидва в ту саму неділю!

Сніданок

  • Яблуко з добре вимитою шкіркою
  • Два тости зернового хліба з оливковою олією першого віджиму з натуральним помідором та нежирною шинкою серрано
  • Чаша натурального йогурту або 30 г легкого свіжого сиру
  • Чай Pu-Erh або чорна кава

Середина ранку

  • Натуральний йогурт
  • Ківі

Закуска (Тільки якщо ви тренувались і худнули цього тижня)

  • Безалкогольне пиво або невеликий келих червоного вина
  • 5-7 солінь (соління, цибуля, баклажани)

Обдурити їжу (Тільки якщо у вас не було аперитиву)

  • Картопляний салат, приготовлений зі шкіркою, нарізаний кубиками помідор, цибуля та зварене круто яйце, заправлений йогуртом та гірчицею
  • Любина в духовці
  • Домашній натуральний фруктовий сорбет

Перекус (Полудень серіалу та фільму)

  • Яблуко з шкіркою
  • Домашній попкорн без солі та масла

Вечеря

  • Цвітна капуста на пару з морквою
  • Свиняча відбивна на грилі
  • Сезонний фрукт

Плюс Sport Life

Ви не можете схуднути, їдячи все менше і менше, ви можете схуднути, коли добре харчуєтесь і тренуєтеся щодня. Канікули повинні бути активними днями, не тільки ви повинні займатися фізичними вправами, ви повинні виходити з родиною, друзями і забувати про диван. Тож ви зможете насолодитися аперитивом та смачною їжею без сумління.

Слухайте наш останній подкаст ПІДШИЙТЕ СВОЄ ЗДОРОВ'Я ПРОТИ ВІРУСУ:

тобі сподобалося? Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.