Навіть якщо ваша дитина харчується надмірно здорово, їй обов’язково знадобляться добавки вітаміну D з осені до весни. Однак більшість підлітків також споживають мало кальцію, заліза, калію. Які симптоми нестачі вітамінів або мінералів і кому потрібні дієтичні добавки?
У західному світі більшість дітей не страждають від харчування та не страждають від сильної нестачі вітамінів та мінералів. Однак, згідно з міжнародними опитуваннями, є такі поживні речовини, які в більшості розвинених країн у середньому більшості дітей не достатньо, тому батькам слід приділяти більше уваги їх прийому - часто лише вибираючи правильні продукти, рідше вживаючи харчові добавки .
Джерело ілюстрації зображення: PhotoAlto/Laurence Mouton
Ось поживні речовини, які більшість дітей споживають мало
Дитина, яка любить овочі, фрукти, молоко та молочні продукти і навіть їсть рибу, майже впевнена, що їй не потрібні будь-які харчові добавки, крім вітаміну D.
Дослідження останніх років показали, що дефіцит вітаміну D у дорослих збільшує ризик раку молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози, а також захворювань серця, діабету 2 типу та депресії та посилює остеопороз.
У дітей достатній рівень вітаміну D важливий насамперед для розвитку здорових кісток: вітамін D також необхідний для введення кальцію в кістки. На важкий дефіцит вітаміну D свідчать вигнуті нижні кінцівки (O-ноги) та деформація грудних кісток та ребер (куряча грудка). Мало хто знає, що у підростаючої дитини болить кістка не через зростання, а через дефіцит вітаміну D. Коли дефіцит зникне, вміст кальцію в кістці буде достатнім, а біль зникне.
Ще один ефект вітаміну D, який особливо важливий для дітей, полягає в тому, що він допомагає запобігати інфекціям: тобто не тільки вітамін С, а й вітамін D готується до сезону застуди та грипу.
Основним джерелом вітаміну D є ультрафіолетовий спектр сонячного випромінювання, а з осені до весни - це харчова добавка. Хоча багато продуктів містять вітамін D, в угорській кухні традиційно мало вітаміну D, важко покрити добову кількість лише їжею. До речі, морська риба, риб’ячий жир, печінка багаті вітаміном D, але в молоці є невелика кількість, а також доступні продукти, збагачені вітаміном D (йогурт, молоко, апельсиновий сік, каші).
У формі дієтичної добавки професіонали рекомендують вітамін D3 400-1000 на добу для немовлят, 600-1000 старше одного року, 800-1000 для підлітків та 1500-2000 міжнародних одиниць для дорослих з осені до весни. (Для порівняння, яйце містить 25 міжнародних одиниць вітаміну D3.)
Джерело ілюстрації зображення: PhotoAlto/Ерік Одрас
Окрім вітаміну D, для здорового розвитку кісток потрібні кальцій і регулярні фізичні вправи. Для дітей рекомендована добова норма кальцію становить 540 мг протягом 6-12 місяців, 800 мг протягом 2-10 років та 1000 мг протягом 11-18 років.
Згідно з опитуваннями, споживання кальцію в угорських підлітках становить приблизно дві третини від необхідного, що пов’язано з дефіцитом вітаміну D. При адекватному рівні вітаміну D використовується дві третини кальцію, що потрапляється з їжею, тоді як у разі нестачі вітаміну D чверть не засвоюється.
Найкраще джерело кальцію - це молоко та молочні продукти. Дві склянки молока (тобто 2х2 дл) на день містять 480 мг кальцію. Якщо дитина споживає п’ять сирів протягом дня, денні потреби в кальції покриваються: 5 дкг Eidami має вміст кальцію 360 мг, паннонський сир 500 мг і Траппіст 300 мг. Вміст кальцію в бананах також надзвичайний: 110 мг на 100 грам. Менша кількість кальцію міститься в апельсинах, фундуку, мигдалі, брокколі, бобових, маку та яйцях.
Якщо ваша дитина чутлива до молочного білка (тобто вона не може їсти сир або кисломолочні продукти), мало шансів, що вона може покрити щоденні потреби в кальції лише їжею, і в цьому випадку потрібна додаткова таблетка.
Джерело ілюстрації зображення: PhotoAlto/Ерік Одрас
Харчові волокна відіграють ключову роль у здоров’ї імунної системи. Збільшуючи вагу стільця, вони допомагають регулярно випорожнюватися, залишаючи менше часу для всмоктування токсичних речовин зі стільця. Вони також допомагають запобігти діабету 2 типу та підвищеному холестерину у дорослих.
Ми можемо збільшити споживання клітковини дитиною, подаючи сирі овочі та фрукти до кожного прийому їжі. Але цільнозернові продукти та бобові (жовтий горошок, сочевиця, квасоля) також багаті клітковиною. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, також багата магнієм і калієм.
Добова потреба в клітковині для дорослих становить 25-35 грам, для дитини потреба в клітковині може бути розрахована шляхом множення її ваги на 0,5 грама, але загальне споживання клітковини не повинно перевищувати 25 грамів. Середнє яблуко має вміст клітковини 3,7 грама, а 100 грам сочевиці - 11,7 грамів.
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти покращують здатність дитини до концентрації уваги, пам’яті і, отже, успішності в школі. Деякі дослідження також виявили, що омега-3 жирні кислоти є корисними для лікування розладу гіперактивності з дефіцитом уваги. За даними британського дослідження, це також допомагає при розладах сну, що може побічно сприяти поліпшенню успішності в школі.
Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, лляному насінні, горіхах та деяких молочних продуктах. Щоб споживання омега-3 жирних кислот було ідеальним, нам потрібно споживати рибу принаймні два рази на тиждень. (Про рекомендовані добові дози для дітей ви можете прочитати за посиланням нижче, де добове споживання визначається на основі різних вікових зображень та типу жирних кислот.)
Ілюстрація зображення Джерело: PhotoAlto/Ale Ventura
Калій також відіграє важливу роль у підтримці рівноваги організму, функції мозку та м’язів та здоров’я кісток. У дорослих дієта, багата калієм, допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск та захищає від серцевих захворювань та цереброваскулярних катастроф.
Калій міститься в основному в сирих овочах і фруктах. Таким чином, дефіцит калію також проявляється, коли дитина їсть занадто багато фаст-фуду, напівфабрикатів і мало овочів і фруктів. Основні ознаки дефіциту калію: втома, м’язові судоми та проблеми з травленням.
Згідно з рекомендаціями, дітям у віці 1-3 років рекомендується 3000 дітей, 4-8 років - 3800, 9-13 років - 4500 мг, 14-18 років - 4700 мг. Багаті калієм горіхи (1710 міліграмів на 100 грам), сочевиця (1150 мг), помідори (240 мг), брокколі (464 мг), картопля (340 мг) або банани (середній банан містить близько 450 мг калію).
Дефіцит заліза може розвинутися особливо у фази швидкого зростання. Симптомами є втома, анемія, дратівливість, млявість, меланхолія. Потреба дівчат у залізі зростає після того, як у них починаються місячні.
Червоне м’ясо та печінка багаті залізом, але шпинат, квасоля та чорнослив також містять залізо. Якщо дитина не любить м’ясо або вегетаріанець, необхідно замінити залізо харчовою добавкою.
Джерело ілюстрації зображення: PhotoAlto/Laurence Mouton
Звідки ми знаємо, чи є у дитини доступ до необхідних їй поживних речовин?
Багато батьків, незважаючи на постійне зростання, турбуються про те, щоб дитина отримувала необхідну кількість поживних речовин. На думку експертів, поки дитина не відстає від своїх однолітків ефектно, її ріст не зупиняється, не виникає великих проблем.
Міжнародні педіатричні товариства не рекомендують приймати вітаміни для дітей, оскільки вони вважають, що середня дитина, яка сидить на західній дієті, отримає кількість поживних речовин у рекомендаціях. Виняток становлять випадки, коли
- дитина надмірно вибаглива,
- у вас хронічне захворювання (наприклад, астма) і ви приймаєте ліки, щоб зупинити засвоєння поживних речовин,
- занадто активний, занадто багато спорту,
- чутливий до молочного білка або лактози,
- споживає занадто багато газованих безалкогольних напоїв (вони можуть вивести мінерали з організму).
Які симптоми вказують на сильну нестачу поживних речовин?
Наступні симптоми можуть свідчити про нестачу кількох вітамінів та поживних речовин, для їх виявлення рекомендується проконсультуватися з лікарем:
- роздроблене, сухе волосся, випадання волосся.
- бліда, суха, луската шкіра, повільне загоєння ран, повільні синці.
- тупий погляд, темні кола під очима.
- потріскані губи, особливо рани, які повільно проходять в куточку рота.
- хронічний гінгівіт, часті кровоточивості ясен.
- карієс, плями на зубах, пошкодження зубної емалі.
- незвично забарвлений язик (блідий або навіть яскраво-червоний). якщо язик занадто гладкий або місцями просто обшарпаний.
- легко зламані, тонкі, плямисті цвяхи, якщо цвяхи увігнуті.
Крім того, на дефіцит поживних речовин (переважно дефіцит цинку) може свідчити той факт, що дитина розвивається повільно і поступово заражається інфекціями.