Прагнення до здорового способу життя було б марним без належної уваги до дієти. Однак те, що ми споживаємо, не повинно турбувати нас лише тоді, коли ми намагаємось схуднути. Це один із найефективніших (і багато в чому незамінних) способів уникнути кількох ускладнень зі здоров’ям та зміцнити імунітет. Тому ми звернулись до доцента Катаріни Бабінської з медичного факультету Карлового університету, яка спеціалізується на харчуванні.
Основа - різноманітність
Що має містити збалансоване харчування? "Для побудови та оновлення організму та його правильного функціонування необхідні поживні речовини, тобто. j. білки, жири, вуглеводи, мінерали та вітаміни. Тому ми можемо позначити дієту повноцінною, лише якщо вона постачає людині окремі поживні речовини в необхідній кількості », - пояснює Катаріна Бабінська. Однак жодна їжа не містить їх усіх. То як скласти ідеальне меню? "Набагато легше, ніж запам'ятовувати складний перелік продуктів, дотримуватися простого, але, мабуть, найважливішого принципу: основою правильного харчування є різноманітність", - говорить він. Наш раціон повинен включати всі основні продукти: зернові продукти, молоко та молочні продукти, фрукти, овочі, м’ясо, олії та жири, не варто забувати про бобові, горіхи або рибу. "Якщо протягом тижня або місяця в меню чергується багато різних продуктів харчування та страв, організм отримує різноманітну суміш поживних речовин. До того ж, якщо дієта різноманітна, вона зазвичай смачніша », - пояснює ще одна з переваг.
Останні рекомендації фахівців з харчування також звертають увагу на різноманітність дієт. Вони більше не зосереджуються лише на окремих поживних речовинах, а всебічно вивчають харчування як суміш продуктів або поживних речовин. "Відомий вислів говорить, що іноді ми не бачимо лісу для дерев. Подібним чином, надто концентруючись на одному компоненті їжі, ми можемо пропустити інші, більш складні аспекти харчування ", - попереджає він.
Це не їжа як їжа
У той же час ми повинні віддавати перевагу продуктам, позначеним як харчові цінні. Які вони? "Це їжа з високим вмістом вітамінів, мінералів і клітковини, а також білка та омега-3 жирних кислот. Окрім поживних речовин, продукти також містять інші інгредієнти, що сприяють здоров’ю, такі як живі мікроорганізми або біоактивні речовини, такі як поліфеноли, каротиноїди або рослинні стерини », - пояснює він. Хоча найвища харчова цінність найчастіше приписується овочам і фруктам (і обґрунтовано), до здорової їжі належать також цільні зерна, кисломолочні продукти, особливо ті, що містять живі культури, м'ясо з меншим вмістом жиру, рослинні олії, бобові, але також горіхи та насіння. "І оскільки в нашому раціоні загалом мало омега-3 жирних кислот, ми також можемо позначити їх основні джерела як цінні - лосось, скумбрію, форель, ріпакову олію, волоські горіхи та насіння льону", - додає він.
Навпаки, це не додає цінності нашому харчуванню, якщо воно містить багато калорій, цукру та жирів, особливо насичених. Ми повинні пам’ятати про це, вибираючи продукти, де інформація на етикетці упаковки, яка також інформує про вміст енергії та поживних речовин, є корисним інструментом.
На межі міфів про молоко
Додамо до молочних продуктів, які вже були тут серед рекомендацій. Яка думка науки щодо сьогоднішнього проклятого молока? "Молоко є одним з основних продуктів харчування, воно багате кількома поживними речовинами, ми цінуємо його особливо як джерело кальцію. У здорових людей чутки про прийом всередину через споживання молока не підтвердились ", - Бабінська спростовує найпоширеніший міф. Однак він зазначає, що це викликає проблеми у пацієнтів з алергією на молоко або непереносимістю, лікування яких полягає у виключенні молока з раціону. Навіть для людей з іншими видами алергії, такими як пилок, виділення молока може поліпшити стан. "Вживання молока та молочної їжі в достатній кількості - один-два рази на день - це користь для організму", - резюмує він. Кожен, хто вирішить замінити молоко такими альтернативами, як мигдальний або рисовий напій, повинен вибирати продукти, збагачені кальцієм, оскільки вони мають низький вміст цього мінерального елемента в природному вигляді.
Це обходиться без м’яса, але.
А як щодо вегетаріанців та веганів - чи не позбавлені вони важливих поживних речовин своїми добровільними обмеженнями? "Наукові дослідження підтверджують, що добре збалансована вегетаріанська та веганська дієта є рівноцінною звичайній змішаній дієті. Однак виключення групи продуктів харчування пов'язане з підвищеним ризиком дефіциту поживних речовин. У випадку з м’ясом це в основному залізо, у випадку з молоком - це переважно кальцій. Тому ті, хто обирає вегетаріанську або веганську дієту, повинні знати, з якої рослинної їжі можна отримати відсутні поживні речовини ", - попереджає він.
Скільки насправді потрібно м’яса в нашому раціоні? "М'ясо - одна з продуктів, яка є традиційною складовою раціону в нашій географічній зоні. Це багате джерело т.зв. хімічне залізо, яке в кишечнику засвоюється набагато краще, ніж залізо в інших продуктах харчування », - пояснює він. Деякі види м’яса мають високий вміст жиру, тому при здоровому харчуванні рекомендується надавати пріоритет якості перед кількістю - менше, але м’ясо нижчої якості з меншим вмістом жиру, наприклад, птиця, м’ясо кроликів, дичина, а також якісна яловичина або свинина.
Меню на момент епідемії
В даний час питання захисту організму є надзвичайно актуальним. Як нам їсти для підвищення імунітету? "Імунній системі для належного функціонування потрібні не тільки вітамін С або цинк, але практично всі поживні речовини. Тож дотримання головного принципу - вживання різноманітної, збалансованої та цінної дієти - також важливо для підтримки імунної системи ", - відповідає лікар. У зв'язку з інфекцією COVID-19 експерти звертають увагу на споживання найрізноманітніших асортиментів фруктів та овочів, які є джерелом діючих речовин з антиоксидантною дією. Також важливо мати достатню кількість вітаміну D, який найкраще отримувати, перебуваючи на сонці. "Звичайно, давайте звернемо увагу на хороші гігієнічні звички, т. j. ретельне промивання фруктів та овочів, миття рук чи очищення поверхонь та ємностей та посуду для приготування їжі ", - згадує.
Частіші та менші порції можуть бути не найздоровішими
Ми вже вирішили, що їсти. Але як часто ви їсте? "Це може здатися простим і давнім питанням: три-п'ять разів на день. Однак наукові дослідження продовжують розглядати цю тему, і правильна відповідь ще не зовсім зрозуміла ", - пояснює він. Донедавна експерти схилялися до того, щоб рекомендувати їсти частіше і менші порції. Доведено, що такий режим пов’язаний з меншим ризиком ожиріння та допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові. "Однак сучасні знання говорять про те, що здоровій дорослій людині здоровіше їсти три рази більше на день і захоплюватися лише дрібними продуктами, такими як фрукти, овочі або молочні продукти", - зазначає він. Нам слід регулювати кількість з’їденої їжі так, щоб почуття голоду сигналізувало про те, що пора їсти обід або вечерю. "Тут ми підійшли до іншого принципу правильного харчування: їсти розумну кількість їжі, щоб ми підтримували оптимальну масу тіла", - наголошує він.
Остерігайтеся питного режиму
Питний режим тісно пов’язаний з дієтою. Як це повинно виглядати? "Тіло людини природним чином втрачає близько 2,5 літрів води на день. Щоб не порушити рівновагу в організмі, необхідно замінити цю кількість. Напої є основним джерелом рідини, але в деяких продуктах також є багато води - фрукти, овочі, йогурти або супи. Наприклад, якщо ми їмо апельсин або яблуко в кількості 100 г, організм отримує 85 мл води, у випадку з 100 г овочів це може бути до 95 мл ", - пояснює він.
Організм також втрачає мінерали разом з водою, тому звичайна водопровідна або столова вода є ідеальною заміною. Кава - один з найпопулярніших напоїв, і нещодавні дослідження показали кілька переваг для здоров’я. "Здорова доросла людина переносить дозу приблизно 400 мг кофеїну, тобто приблизно чотири чашки кави. Однак толерантність до кофеїну індивідуальна, і якщо така кількість викликає у нас дратівливість, головний біль, безсоння або серцебиття, нам потрібно обмежити споживання », - попереджає він.
Також популярні фруктові напої. Харчовими цінностями є т. Зв смузі, т. j. коктейлі із змішаних фруктів та овочів або свіжовичавлені 100% соки. У соках, виготовлених із концентратів, уже є менший вміст цінних поживних речовин, особливо в продуктах із меншою часткою фруктового компонента. З поживної точки зору, напої, що містять цукор, включаючи штучні підсолоджувачі, не особливо вітаються. Все більш популярні енергетичні напої негативно позначаються на вазі та артеріальному тиску.
Слід думати не лише про достатню кількість рідини, але і про час їх прийому. "Тілу найкраще приймати рідину безперервно протягом дня, наприклад, ми випиваємо чашку напою кожні дві години", - рекомендує він.