Шон Рей Він найкращий професійний культурист, у якого у вітальні немає трофею Sandow (Містер Олімпія) на килимку. Його гоночний рекорд - це багатство успіхів і стабільність.
Раса Росії Шон Це тривало три десятиліття і 12 разів потрапляло в п’ятірку найкращих містера Олімпія; з них, у половину він потрапив до трійки кращих і досяг кількох Хомбре де Ієрро Y Класика Арнольда.
Його вага коливалася від 92 до 97 кілограмів і становила гігантський вбивця насамперед, оскільки він незліченно перевершував спортсменів на 20 кілограмів більше.
Його кар’єра була не лише особистим випробуванням, щоб бути найкращим. Для багатьох це представляло надію та мрії молодих спортсменів.
Це був тріумф симетрії та рівноваги, якісної мускулатури та підтягнутої фігури, яку він носив на сцені над чудовиськами маси.
У цій статті ми побачимо, як цей чудовий культурист готував свої змагання ...
Шон Рей, експонент старої школи
Коли вона виявила, як отримати таку фігуру, вона боролася зі спокусою спробувати інші системи, добавки та навчальні посібники. Знаєте, якщо це не зламається, не виправляйте, і впевненість Шона в тому, що для нього найкраще, на додаток до самодисципліни, є основою його успіху і ваша здатність завжди бути у прекрасній фізичній формі.
Шон зробив дуже інтенсивний. Окрім гирі, у спортзалі він виконував боксерські рухи зі своїми партнерами по тренуванням. Відмова виходити на сцену, думаючи, що він міг би тренуватися важче, змусив його досягти рівня досконалість що супроводжувало його протягом усієї кар'єри.
Як не дивно, ще одним секретом його успіху є його рішучість зробити бодібілдинг веселим. Він не пройшов курс харчування в коледжі і ніколи не рахував калорій або грамів білка, вуглеводів і жиру.
Він не зважує їжу, не записує дієту чи тренування і не турбується про вагу свого тіла. “Ці речі мене не цікавили, бо бодібілдинг не був би цікавим. Коли я готуюсь до змагань, моїм найкращим другом є дзеркало ”, - проголошує Шон.
Це чотири основні елементи для Шона: індивідуальність, довіра, інтенсивність та весело.
Підготовка до змагань
Шон тренується шість днів на тиждень з трьома на роботі та одним відключеним.
| вранці | Полудень | |
| День 1 | Спинка і запонки | Грудна клітка |
| 2 день | Стегнова і черевна | Квадрицепс |
| День 3 | Плече і запонки | Біцепс і трицепс |
| День 4 | Відпочинок | |
| День 5 | Почніть цикл знову | |
Шон він тренує свої литки та прес тричі на тиждень, зазвичай у понеділок, середу та п’ятницю. Для більших частин тіла він виконує чотири різні вправи, за винятком біцепсів і трицепсів, які виконує три.
Заповніть один комплект розминки, а потім чотири робочі набори. Перші два набори роботи складаються з 10-15 повторень, хоча іноді ви робите лише 8. Виконайте останні два підходи в стилі потрійного спадання і досягнете 30 повторень.
«Я роблю 10 повторень з гирею, потім зменшую її і виконую ще 10 і, нарешті, знову опускаю і роблю останні 10. Спадні серії є найпотужнішим інструментом у моїй підготовці "
Харчування перед змаганнями: минулого тижня
Шон сидить на жорсткій дієті шість днів, а сьомий - обманний день. «Я продовжую приймати білок з кожним прийомом, а потім, що б я не хотів. Зазвичай я з’їдаю два шматки піци замість цілого, оскільки білок мене вже наситив. Чит-день допомагає мені прояснитись і повернутися до дієти ".
Шон їсть кожні 3 години і випиває близько дев'яти літрів води на день. Щоб полегшити дотримання дієти, Шон часто їсть, готуючись до змагань. «У мене менше енергії, і мені не хочеться готувати, тому після тренування я йду в ресторан. Після сеансу я слабкий і відчуваю менший тиск, якщо мені не потрібно йти додому і починати готувати », - пояснює він.
Якщо припустити, що субота - день перед змаганнями ...
З 10 днів до змагань до вівторка перед подією
За сім днів вивантаження кількість білка не змінюється, але якщо вуглеводи приймати ½ склянки вівсяних пластівців під час першого прийому їжі о шостій ранку, ½ печеної картоплі при другому прийомі їжі, о дев’ятій, і склянку рису на третій прийом їжі, опівдні.
Тоді єдиними вуглеводами, які ви їсте, є овочі та салати. Якщо його потрібно спорожнити більше, усуньте картоплю та рис в останні дні цього періоду.
Середа та четвер тижня подій
Тепер починається фаза зарядки. Це єдиний час Шон зменшує білок на користь вуглеводів. "На даний момент я не збираюся втрачати м'язи", "Крім того, у мене достатньо глікогену, щоб підтримувати свою масу і мати можливість виходити на сцену із напруженою шкірою".
Це дієта в наші дні:
- Харчування 1 і 3: Великий стейк і дві солодкі картоплі
- Харчування 2 і 4: Велика порція вівсяних пластівців з простими вуглеводами, такими як каша, банан або мед.
- Харчування 5: 2 солодких картоплини
- Харчування 6: Великий стейк і смажена картопля
П’ятниця
Це момент, коли інтуїція є визначальною, і ви використовуєте свій багаторічний досвід. “П’ятниця - це день для внесення коригувань на основі того, що я бачу в дзеркалі. Якщо я ситий, я знижую вуглеводи, а якщо не плачу, повертаюся до їжі в середу та четвер ".
Субота
У день змагань Шон не перестає слідувати своїм інстинктам. Якщо його фітнес не говорить інше, він зазвичай з’їдає дві смажені картоплі перед змаганнями. “Я не люблю багато їсти перед початком змагань. Ось чому мій проріз завжди рівний. Я виходжу на сцену з голоду, але у мене є фруктове варення за лаштунками, щоб отримати хороший спайк інсуліну і бути міцним ".
Після закінчення змагань Шон міг побалувати себе примхою. «Найбільше я люблю їсти після змагань - це піца або японська їжа з соусом. Мені більше подобається солене, ніж солодке; але перш за все я багато п'ю ».
Додатки в перед змаганнях
- Полівітаміни/мінерали
- Лецитин
- Холін та інозитол
- Вітамінний комплекс В3, В6 і В12
- Вітамін С, D і Е
- Кальцій, магній і цинк
- Ніацин
- Піколінат хрому
- Розгалужені амінокислоти
«Добавки доповнюють мене, оскільки я не вживаю стільки різноманітних продуктів, скільки поза сезоном. Правда в тому, що я виграв громадян 1987 року, не прийнявши жодного вітаміну. Я не довіряю протеїновим коктейлям як заміну їжі, але вони працюють, якщо ви поспішаєте і не хочете їсти ".
Споживання води
З неділі по середу змагального тижня Шон збільшує споживання води приблизно до 15 літрів на день. "Я не кидаю пити, і я весь час ходжу в туалет". У четвер зменшити воду до 5 літрів, а в п'ятницю - до 2.
Примітка про фізичні зміни: Вживання такої кількості води може бути дуже небезпечним.
У суботу він п’є лише за потреби, але не уникає цього, якщо потрібно. «Якщо я все-таки їм вуглеводи в суботу вранці, я супроводжую їх водою, бо якщо ні, вони не будуть добре розподілятися. Багато людей не беруть цього до уваги, і вони страждають від пошкоджень, хоча й беруть величезну кількість вуглеводів".
Тренування кардіо
Шон залишає кардіотренування за вісім днів до події, з останньою сесією у п’ятницю.
У вівторок перед змаганням він виконує останню підготовку ніг, а решта не змінюється щодо процесу підготовки.
Поза сезону він регулярно не робить вправ для серцево-судинної системи. "Я займаюся кардіо лише раз на час, залежно від мого настрою, але я не виконую жодної програми". Він більше присвячує себе цьому виду вправ, коли до змагань залишається 14 тижнів.
Починається з трьох занять на тиждень, у понеділок, середу та п’ятницю, з 45 хвилин на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді.
На біговій доріжці він використовує нахил 4% і темп 6,5 км на годину. На велосипеді рівень 3. «Я не намагаюся бити рекорди інтенсивності. Я поставив себе в групу, яка дозволяє спалювати жир, але я не перестараюся. Крім того, я не займаюся кардіо на вихідних, якщо мені не потрібно робити це, щоб виконати свою ротацію трьох днів роботи та одного відпочинку ".
Коли буде конкурс модифікує Ваші вправи на серцево-судинну систему: за 10 тижнів до щоденного заняття по 45 хвилин з понеділка по п’ятницю. У вісім тижнів він виконує дві щоденні сесії по 45 хвилин з понеділка по п’ятницю. Залишившись п’ятьма, виконуйте 45-хвилинну сесію чотири дні на тиждень. Три тижні тому 45-хвилинний сеанс три дні. За останній тиждень він не робив жодного кардіотренування.
Шон виконує кардіосеанси після ранкової та післяобідньої підготовки або в одному з двох, коли робить це лише один раз на день.
Однак, коли до події залишається п’ять тижнів, сесія зазвичай проводиться о шостій ранку. "Коли я переходжу до цієї фази, я мало сплю, тому займаюся кардіотренінгами, приходжу додому, приймаю душ і їжу перед тим, як піти в тренажерний зал на перші тренування".
Скоротіть серцево-судинні фізичні вправи з наближенням змагань. "Я вважаю за краще бути готовим заздалегідь і знижувати кардіо, а не збільшувати його, як це роблять інші. Багато змушують тіло все більше і більше і прикидаються у формі, прискорюючи процес наприкінці, бо не готувались заздалегідь; вони здаються рівними або дуже виснаженими, що не дозволяє їм перемагати », - пояснює Шон.
Тонке налаштування
Пози
Для Шона, практика пози є важливою частиною підготовки.
Залишившись п'ять тижнів до участі у змаганнях, він позує в дні, коли тренується одразу після ранкової сесії, а потім виконує серцево-судинні вправи, якщо раніше цього не робив. Зробіть необхідні чверті і позуйте три рази і потримайте десять секунд. Тренуйтеся в позах до дня перед змаганням.
Ключем до вашого режиму позування є музики.
«Вибір музики є важливою частиною моєї підготовки; і, мабуть, найскладніший. Я маю продемонструвати свої акторські здібності, і мені подобається знаходити музику, яка відповідає моєму статурі. Усі пісні, якими я користуюся, мають для мене особливе значення. Коли я вибрав музику, рутина виходить одна; Мені це легко, тому що я багато разів змагався і був запрошеним. Переходи є вирішальними і вказують на те, що є хорошою рутиною. Будь-хто може виконати необхідні пози та закликати глядачів аплодувати, але це не художньо ".
“Мало хто з культуристів має авторську пісню, яку фанати пов’язують з ними. Я зрозумів це з піснею Дженніфер Холідей, і я кажу вам, що я не йду, взято з мюзиклу Dream girls, який допоміг мені в позах 1987 року, коли я перемогла в National. Я пишаюся цим ".
Засмага на сонці
Почніть загар за п’ять тижнів до змагань сонячні ванни чотири рази кожні сім днів по 30 хвилин на сторону.
Якщо ви не можете засмагати на сонці через негоду, зробіть три сеанси виноградних променів.
За день до змагань Шон наносить два шари Pro Tan, один вранці та один на ніч, оскільки він вже має гарний колір.
За сценою
Шон завжди використовує дитяче масло, щоб отримати той остаточний блиск. Стає перевантаженим і позує протягом 10 хвилин.
«Мені стає душно, позую за лаштунками, роблю віджимання, підняття в бік та вправи для рук. Якщо я готовий, мені не подобається занадто стримувати себе, тому що я хочу відчути м’язи і показати позначки. І я ніколи не забиваю ноги ".
Подорожі
Шон їсть багато білка і багато п’є, коли їде до місця проведення змагань.
Крім того, він намагається прибути до міста у середу, щоб усунути наслідки польоту для його стану.
Швидкі запитання
Що мені найбільше подобається у підготовці, це ...
Індивідуальність. Я контролюю своє життя і свій образ. Мені подобається думати, що я можу досягти того, чого не можуть інші люди.
Для мене попередні змагання - це все одно, що готуватися до важкої категорії світового чемпіонату, і мені пощастило зробити це 13 разів, щоб взяти участь у конкурсі «Містер Олімпія».
Що мені найбільше подобається у підготовці - це ...
Егоїзм. Ви ризикуєте виключити себе та втратити друзів та родину, оскільки підготовка до змагань такого рівня - це дуже самотній процес. Світ обертається навколо вас або зупиняється. Еліта будь-якого виду спорту буде розуміти рівень концентрації уваги, про який я маю на увазі, але мені ніколи не подобався цей аспект спорту.
Я захоплююсь налагодженням ...
Лі Лабрада. Він також перевершив монстрів своєю хорошою формою, як і я. Він закликав мене вдосконалюватися, і я дуже поважаю його як професіонала. Його обов’язкові пози були ідеальними. Ще один спортсмен, який спадає на думку, це Хамдулла Айкутлу, з Туреччини, який у 90-х став професіоналом.
У нього були найбільш обрізані сідниці, які я коли-небудь бачив, і чудова форма.
Я був у найкращій фізичній формі у ...
1993 р. Містер Олімпія. Я думаю, що це була моя найкраща форма. Я був більш-менш таким самим між 1992 і 1996 роками, але в 93-му це було важче
Що сприяє мотивації, концентрації та дисципліні, це ...
Страх невдачі. Якщо я перестану намагатися бути найкращим, як би це виглядало? Не виграти Олімпію - це не провал, тому що я не контролюю суддів, але я знаю, що зробив усе можливе для її досягнення.
Я повинен мати можливість запитати себе, чи дав я все, подивився мені в очі і сказав: "Так, ти віддав себе на сцені".
Інші поради
- Готуйся швидше. Ви повинні бути у формі за кілька тижнів до заходу, щоб можна було завершити штрихи і не довелося поспішати.
- Однією з моїх хитрощів було одягнути кілька купальників різного кольору в попередні змагання та у фінал. Таким чином, коли я бачу фотографії, я знаю, коли вони були зроблені, і перевіряю, коли мені не було добре, і я можу покращитись.
- Я історик бодібілдингу. У мене є велика бібліотека журналів, книг та відео. Я тренувався у багатьох тренажерних залах і зустрів багатьох людей. Ви можете вчитися в багатьох місцях, тому скористайтеся цим. Ви ніколи не закінчуєте бодібілдинг.
- Я ніколи не був задоволений своєю статурою в жодному змаганні. Я знаю, що це було чудово, але задоволення досягається лише завдяки Тіні. Коли я задоволений, я шукаю ще одного виклику, який мене підбадьорить.
- Я завжди думав про змагання як про боротьбу. Ви не можете знати, як будуть інші в день змагань; навіть хто не з’явиться, але ви йдете до спортзалу і готуєтесь до бою так, ніби від цього залежить ваше життя.
- Дзеркало - це мій найкращий друг, коли я готуюсь. Мені все одно ні вага, ні розмір рук. Я просто дивлюсь у дзеркало.
- Я намагаюся отримувати конструктивну критику для вдосконалення. Так я відповідав на запитання, які дозволили мені вдосконалитися як спортсмену. Якщо ви приховуєте, ви можете втратити можливість бути вражаючим.
- Коли я готуюся, я довіряю собі. У мене немає дієтолога чи тренера. Моя кар’єра, мої успіхи та мої невдачі залежать тільки від мене. Якщо я йду добре, я отримую компліменти, але якщо я помиляюся, я просто звинувачую себе.
- Більшість дивується, що ви не дотримуєтесь суворої методики прийому їжі. Я завжди приділяю пріоритет білку під час усіх страв і вживаю низький вміст вуглеводів. Мені ніколи не подобалося зважувати або підраховувати, що я повинен їсти, бо це займе все задоволення від бодібілдингу. Коли я готуюсь, дзеркало, а не ваги, допомагають мені підготуватися. Дзеркальне відображення та мій рівень енергії підказують мені, чи потрібна мені більш-менш їжа. Я слідую своїм інстинктам, бо маю дар мати можливість поглянути на себе і визначити, що мені потрібно.
Приклад дієти Шона Рей
- Харчування 1: 2 стейки (близько 450 грам) Брокколі. 2 скибочки кавуна.
- Харчування 2: 12 яєчних білків. ½ чашка вівсяних пластівців.
- Харчування 3: 3 курячі грудки (близько 350 грам). Брокколі та спаржа.
- Харчування 4: 3 курячі грудки (близько 350 грам). Брокколі.
- Харчування 5: 2 стейки або телятина (близько 450 грам). 1 смажена картопля. Салат.
- Харчування 6: 12 яєчних білків.
І що може бути кращим способом продемонструвати вам його якість, ніж за допомогою відео ... вражаюча симетрія та спосіб позування.