Перш ніж розпочати, ми хотіли б переконатися, що між вагою та об’ємом немає плутанини. Як правило, багато людей, які починають фізичну активність певної інтенсивності або тренування з наміром втратити «вагу», за короткий час виявляють своє подив, що вага поступово збільшується. Щоб зрозуміти це, нам слід пояснити, що, швидше за все, наша мета - не схуднути, а зменшити обсяг жиру, який ми накопичили в певних частинах нашого тіла. І це те, що м’язи важать більше жиру, і якщо ми вдосконалюємо м’яз завдяки тренуванням, ми будемо важити більше. Однак ми також будемо зменшувати обсяги та жир, що було нашою справжньою метою. З цієї причини важливішим за шкалу є метр (виміряти окружність), якщо ми хочемо перед тренуванням побачити свій прогрес, щоб втратити жир або зменшити об’єм нашого тіла.
Ми накопичуємо жир або витрачаємо його, залежно від того, з’їдаємо більше калорій, ніж використовуємо, або менше, так що їжа та фізичні навантаження повинні йти рука об руку, їсти трохи менше і витрачати трохи більше. З цієї точки зору найголовніше втратити жир - це, як уже неодноразово говорилося, не виконувати вправи з низькою інтенсивністю і тривалий час, а збільшити наші витрати калорій. Це можна зробити кількома способами відповідно до наших смаків та можливостей: · Ми можемо спробувати витратити більше, збільшуючи свої щоденні фізичні навантаження: Прогулянки до місць, а не на машині, сходи, а не ліфт, допомога у виконанні домашніх завдань. ... · Інший спосіб збільшити витрату калорій - це робити заходи з низькою інтенсивністю та тривалістю: дві години їзди на велосипеді чи ходьбі, одна година плавання чи бігу, ... У цьому випадку сеанси розділення (два заняття по півгодини на день замість однієї години) отримуйте більші витрати енергії завдяки збільшенню витрат після тренування. Але якщо часу недостатньо, і у нас немає більше 30 або 45 хвилин, ідеальним варіантом є заняття з великими витратами калорій.
Зменште 200-300 калорій з дієти і намагайтеся займатися фізичними навантаженнями (тобто загальна сума витрат протягом дня - це щось більше, ніж те, що я з’їдаю). · Їжте п’ять разів на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері) у потрібній кількості. · Зменшіть споживання жиру (смажене, вершкове масло, маргарин, олія, свинина, шкіра птиці, горіхи, ...). Жир має 9,2 калорій на грам, вдвічі більше, ніж вуглеводів. · Збільште споживання вуглеводів (макаронних виробів, рису, круп, хліба, вареної картоплі, ...). Вуглеводи мають 4,2 калорії на грам, що менше половини жиру. · Візьміть клітковину, вона майже не містить калорій і створює відчуття ситості (шпинат, салат, артишоки, цільнозерновий хліб, висівки, крупи з шкаралупою, ...). · Їжте трохи менше перших і других страв і більше салату та фруктів. · Включіть ці вказівки щодо їжі як звичку в наш раціон назавжди, а не сприймайте це як жертву періоду схуднення, а потім відмовляйтеся від цього. Ви не повинні втрачати більше 1 кг ваги на тиждень.