Ви сказали сайонара печиву, чіпсам і майже всьому, що поставляється в сумці або коробці, то чому чому кілограми чарівним чином не залишили живіт, сідниці та стегна? На жаль, зменшення або виключення споживання швидких або оброблених продуктів у вашому раціоні не означає автоматично втрату ваги.

чому

Це правда, що основним кроком для схуднення є вилучення нездорової їжі з високим ступенем обробки, тобто всього, що має ярлик, який більше нагадує лабораторний експеримент та/або містить доданий цукор.

Сукупність досліджень пов’язує оброблену їжу із збільшенням ваги, і насправді, невелике, але новаторське дослідження, опубліковане в травні цього року в “Клітинний метаболізм”, показало, що люди, які харчуються високоопрацьованою дієтою, можуть з’їдати приблизно на 500 калорій більше щодня ніж ті, хто їсть необроблену їжу.

Однак часто виключення нездорової їжі недостатньо. Ось деякі інші поширені причини, чому шкала може рухатися не у правильному напрямку.

Ви їсте занадто багато гарної речі

Здорові цілісні продукти, такі як авокадо, кокосова олія, червоне м’ясо, горіхи та сир, набирають бали за те, що вони містять багато білка та наповнюють поживні речовини, але також містять багато калорій. Розміри порції можуть сильно змінити кількість жиру, а отже, і кількість споживаних калорій за день. Наприклад, середній авокадо містить більше 300 калорій і 30 грамів загального жиру.

Коли мова йде про цілісні продукти з високим вмістом жиру та калорій, головне - підтримувати здорові порції. Чверть авокадо містить 75 калорій, але це дасть вам багато корисного для вас жиру та клітковини. В якості закуски вибирайте лише жменю горіхів (160 калорій, 14 грамів жиру). А коли справа стосується червоного м’яса, візьміть ту порцію, яка вміщується у вас на долоні (без пальців). Ви все одно отримаєте всі переваги, щоб залишатися ситими, але ви також зробите послугу талії.

Ви п'єте свої калорії

Вживання великої кількості рідини важливо для схуднення, оскільки це допомагає травленню та допомагає організму виводити токсини. Але не всі рідини однакові. Фруктові соки, солодкі кавові напої та додаткова чарка вина за вечерею не роблять вам жодної ласки. Те, що їжа є здоровішою і не вважається «шкідливою їжею», не означає, що вона не містить калорій.

Ви можете продовжувати пити, але переконайтеся, що вашою основою є в основному вода, чорна кава, газована вода та чай, і подивіться на цей жирний коктейль або капучино як випадковий гріх.

Пийте також стратегічно. Спробуйте випити дві склянки води за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Одне дослідження показало, що ця тактика може допомогти зменшити почуття голоду та допомогти вам схуднути з часом. І хоча органічні фруктові або овочеві соки можуть здаватися корисними, вони завантажені цукром і калоріями - натомість їжте цільну їжу, яка також містить багато клітковини.

Ви неправильно визначаєте час харчування

Незалежно від того, пропускаєте ви їжу або їсте протягом дня, обидва кінці спектру прийому їжі можуть стримувати втрату ваги. Якщо ви харчуєтеся постійно, ви, ймовірно, споживаєте зайві калорії протягом дня, що ускладнює втрату жиру. Але занадто довге очікування їжі або повне забуття про їжу також можуть дати зворотний ефект, тому що можуть залишити вас такими голодними, що змусять з’їсти все це, коли зможете.

Людям, які погано контролюють час їжі, бажано їсти кожні три-чотири години протягом 10-12 годин протягом дня. Ця стратегія прийому їжі підтримує послідовний контроль рівня цукру в крові і означає, що в період між їжею та вночі запаси жиру легше використовувати.

Намагайтеся завантажувати якомога більше калорій. Люди, які снідали, зазнали втрати ваги удвічі більше, ніж ті, хто цього не робив.

Ви надмірно компенсуєте вправи з їжею

Ви можете почувати себе потужним, замовляючи протеїновий коктейль у тренажерному залі після занять по спіну, але є ймовірність, що вам не потрібні зайві калорії. Закуски перед тренуванням та після тренування можуть бути корисними, але лише за умови, що вони правильно встановлені за часом і поділяються з іншим споживанням їжі.

Якщо минуло більше двох годин з моменту останнього прийому їжі, непогано перекусити перед тренуванням, щоб допомогти вам пройти через це. Якщо це після тренування, а до наступного прийому їжі потрібно більше двох годин, з’їжте невелику закуску з білками, щоб допомогти одужати.

Але якщо ви тренуєтеся близько до їжі, можливо, краще зачекати, щоб заправитись під час наступного прийому їжі, щоб ви не споживали зайвих калорій.

Ви недостатньо спите

Коли кількість часу, який ви витрачаєте на сон, зменшується, ваша вага збільшується. Також не потрібно довго бачити ці ефекти: Одне дослідження показало, що лише тиждень сну по п’ять годин на ніч (замість рекомендованих від семи до восьми) призвів до того, що учасники набрали майже фунт.

Недолік сну викликає зміни гормонів, що регулюють голод та апетит: він зменшує лептин, який пригнічує апетит, і збільшує грелін, який викликає голод. Це також змушує ваше тіло виробляти більше кортизолу, що створює більш інтенсивну тягу до насиченої жиром їжі. Результат? Ви частіше перебираєте калорійну їжу і скорочуєте нежирну їжу, як овочі.