Фізична активність є важливою складовою втрати ваги. Постійно підтримувати фізичну форму і не набирати вагу не просто навіть спортсменам. Їм допомагає збалансоване харчування та адекватні фізичні вправи. Вправи не тільки спалюють калорії та зміцнюють м’язи, але й запускають обмін речовин.
Як дієта діє
День складається зі сніданку, обіду та вечері. Ваш вхідний капітал на кожен день становить 4200 кДж. Якщо ви один з тих, хто регулярно займається спортом, додайте ще 1050 кДж. У цьому вам допоможуть "зайві закуски". Протягом всієї дієти не забувайте пити з мінімальною кількістю рідини від 1,5 до 2 літрів на день.
Додаткові закуски
● 1 склянка фруктового соку з м’якоттю (200 мл)
● 1 плитка мюслі (50 г) плюс 1 яблуко
● Очистіть 1 кольрабі, 1 моркву і 100 г редьки та наріжте паличками, опустіть їх у зануру, приготовлену із 150 г сирної трави
● 1 шматок фруктового пирога з закваски
● фітнес-напій: змішайте 100 мл морквяного соку, 100 мл яблучного соку, 100 г нежирного йогурту, 2 PL лимонного соку і 2 ч. Ложки меду
1 день
Сніданок
Покрийте 1 булочку 30 г сиру і 2 мл меду.
840 кДж, 2 г жиру, 31 г вуглеводів, 7 г білка
ОБІД
Стейк з картоплею розмарину
Помити і розрізати навпіл 200 г картоплі. Покрийте деко тонким шаром ріпакової олії і покладіть на нього картоплю. Полийте верхню частину маслом і посоліть. Випікайте в розігрітій духовці близько 35 хвилин. Через 25 хвилин посипте картоплю 1 горщиком розмарину. Очистіть 1 пучок цибулі, видаліть верхню зелену частину. Обсмажте білі частини на 1 чайній ложці ріпакової олії та солі. Загорніть цибулю у фольгу і тримайте в теплі. Нарешті обсмажте по 1 невеликому стейку з яловичини (100 г) з обох боків на сковороді, приблизно 3 хвилини з кожного боку. Подавайте як запечену картоплю з розмарином та смаженою цибулею як гарнір.
1680 кДж, 16 г жиру, 33 г вуглеводів, 32 г білка
ВЕЧЕРЯ
Каструля зі шпинатом
Очистіть 1 невелику цибулину, дрібно наріжте її і обсмажте на 1 чайній ложці ріпакової олії. Додайте 1 ч. Ложку спецій каррі і коротко обсмажте разом. Додайте 100 г консервованого нуту та 100 г свіжого або замороженого шпинату. Далі додайте 1 чайну ложку овочевого відвару і 100 мл води. Нехай все кипить 4 хвилини. Наріжте 2 коктейльних помідора, поріжте 20 г вареної шинки невеликими шматочками і змішайте з тушкованими овочами разом з 30 г свіжого сиру. Варіть разом ще 2 хвилини. Нарешті, приправте все спеціями, 1 - 2 PL соєвого соусу. Подавайте з 1 скибочкою цільнозернового хліба.
1680 кДж, 12 г жиру, 47 г вуглеводів, 27 г білка
2 день
Сніданок
Змішайте 50 г замороженої або свіжої чорниці, 3 PL мюслі та 100 мл нежирного молока.
840 кДж, 5 г жиру, 30 г вуглеводів, 8 г білка
ОБІД
Бичаче око зі шпинатом
Очистіть 5 картоплин середнього розміру, наріжте їх шматочками і варіть 15 хвилин у підсоленій воді. Відварену картоплю злити. Нагрійте 150 г замороженого шпинату з вершками на середньому вогні і перемішайте кілька разів. Приготуйте 1 бичаче око для 1 л ріпакової олії. Приправте його перцем і сіллю.
840 кДж, 16 г жиру, 43 г вуглеводів, 18 г білка
ВЕЧЕРЯ
Фруктовий салат і хліб з шинкою
Очистіть 1 грушу, 1 яблуко і наріжте їх шматочками. Промити і почистити 125 г полуниці і 50 г чорниці. Додайте до фруктів 1 PL лимонного соку і 1 чайну ложку меду. Подавайте до фруктового салату 1 скибочку цільнозернового борошна, 1 чайну ложку здобного хліба, посипану 1 скибочкою копченої шинки. Також для приготування фруктового салату можна використовувати сезонні фрукти.
840 кДж, 8 г жиру, 65 г вуглеводів, 12 г білка
День 3
Сніданок
Помажте 1 скибочку вершкового масла 1 скибочкою житнього хліба і прикрасьте 20 г Емменталю.
840 кДж, 11 г жиру, 20 г вуглеводів, 8 г білка
ОБІД
Сочевичний суп
Очищений і очищений 1 картопля середнього розміру, 1 морква і 1 невелика цибулина, нарізані шматочками. Додайте 60 г сочевиці (без замочування), 2 ч. Ложки овочевого відвару, 350 мл води і варіть на слабкому вогні близько 60 хвилин. Додайте 1 невелику пташину ковбаску з низьким вмістом жиру і варіть близько 10 хвилин. Нарешті приправте сіллю і перцем (інакше сочевиця не розм’якне).
1860 кДж, 12 г жиру, 46 г вуглеводів, 26 г білка
ВЕЧЕРЯ
Манна каша з вишнею
Подрібніть 150 г вишні, додайте 250 мл нежирного молока (1,5% жиру), 25 г цукру і щіпку солі. Все добре перемішайте і дайте закипіти. Відставте казан, додайте 25 г дрібної манної крупи і добре перемішайте. Варити на повільному вогні і помішуючи близько 5 хвилин. Подавайте кашу з вишнею.
1860 кДж, 5 г жиру, 72 г вуглеводів, 12 г білка
Хитрості та поради
Це залежить від правильної суміші
Важлива правильна та збалансована суміш поживних речовин. Повинні бути присутні вуглеводи (картопля, локшина, зелень та фрукти), достатня кількість білка та високоякісні жири (наприклад, ріпакова олія).
Їжте натуральні «легкі» продукти
Фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти, нежирне м'ясо - все це "натуральний" низькокалорійний.
Насичуйтеся розумно
Випивайте одну велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Обов’язково вживайте багато клітковини. Побалуйте себе порцією салату як закускою перед основним прийомом їжі.