Ви намагаєтеся скинути кілограми, які прилипли до вас, а не і не відкласти їх? Бігова доріжка може вам дуже допомогти і здоровим способом позбавити вас від зайвої ваги. Повільна і поступова втрата ваги, яка є результатом загальної зміни способу життя, також є запорукою того, що ви не повернете втрачену вагу. Хочете знати, з чого почати?
Як позбутися зайвої ваги?
Хоча існує незліченна кількість теорій, різних поглядів і поглядів на схуднення, логіка скидання кілограмів в основному досить проста: вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Ви можете зробити це двома способами:
• зменшити споживання калорій - це означає, що ви будете їсти менше або вибирати менше калорійних продуктів.
• збільшити кількість спалених калорій - тому вам потрібно включати більше фізичного навантаження у своє повсякденне життя, щоб допомогти вам спалити калорії.
Звичайно, це найефективніше, поєднання захоплення цими способами; менше калорій і більше фізичних навантажень. Це гарантуватиме, що ваше тіло не зазнає великих потрясінь, коли ви приступаєте до цих змін, а крім того, такий стиль схуднення допоможе вам легше підтримувати нову фігуру.
Дуже ймовірно, що ти є ви настільки освоїте новий спосіб життя, що ви більше не захочете повертатися до старих звичок - що також є рішенням проблеми із зайвою вагою на все життя.
Потоваришуйте з біговою доріжкою
Регулярне використання бігової доріжки значно прискорить втрату ваги, поки рекомендує займатися не менше 30 хвилин на день. Почніть повільно і не перевантажуйте себе, бо це принесе вам більше шкоди, ніж користі.
Якщо у вас вдома є бігова доріжка, все буде простіше. Ви можете займатися в будь-який час - брак часу більше не буде виправданням. Якщо вам важко знайти мотивацію, спробуйте відволіктися від фізичних вправ; поставте бігову доріжку перед телевізором і дивіться улюблену програму під час тренувань. Це точно допоможе вам зробити вправу веселішою. Якщо ви любите веселу, позитивну музику, ви також можете використовувати її як чудове джерело мотивації.
Перший ступінь
Якщо ви давно не були активними і зараз намагаєтесь повернути більше фізичної активності до життя, рекомендуємо починати повільно. Спробуй це займатися на біговій доріжці 30 хвилин - віддайте перевагу повільному бігу або швидкій ходьбі принаймні 3 рази на тиждень, щоб повернути форму. Якщо ви не можете бігти, це неважливо - вибирайте швидку ходьбу - важливо не припиняти рух і не здаватися.
Другий етап
Тривалість і частота вправи повинні залишатися незмінними, але спробуйте Замініть одну вправу на тиждень ходьбою вгору. Сучасні бігові доріжки можуть імітувати ходьбу в гору, у старших типів нахил можна встановити вручну. Ходьба в гору, звичайно, складніша, але це не причина знижувати свою інтенсивність - швидкість і темп повинні залишатися незмінними.!
Третій ступінь
Пора підвищити свою витривалість. Раз на тиждень подвоїти тривалість тренування так, щоб це тривало принаймні годину. Звичайно, ви не зможете підтримувати однакову швидкість при тривалих фізичних вправах, оскільки це буде занадто втомливо. Тому вибирайте темп, який вам підійде, і намагайтеся витримати і не здаватися.
Четвертий ступінь
А тепер прийшов час глазурі на торті: спробуйте інтервальне тренування. Ви повинні включати цей вид вправ у свій план вправ принаймні раз на тиждень. Сучасні бігові доріжки пропонують можливість попередньо запрограмованих інтервальних тренувань, інші дозволяють вручну регулювати інтенсивність вправ.
Спочатку ретельно розігрійте, що займає близько 10 хвилин. Збільште темп і бігайте якомога швидше принаймні 30 - 60 секунд, а потім сповільнюйте до 60 - 90 секунд. Повторюйте інтервали; на початку інтервал повинен тривати близько 10 хвилин, але з часом збільшуйте його. Закінчіть це принаймні 10 хвилинами охолодження м’язів повільним бігом і нарешті дайте тілу відпочити.
Скільки калорій я повинен спалити?
Це залежить тільки від вас, а також від активності вашого тіла. Якщо ви хочете скинути півкілограма на тиждень (це швидкість схуднення, рекомендована більшими експертами), вам слід кожен день тижня спалити на 500 калорій більше - або, звичайно - їжте на 500 калорій на день менше. Однак найкращим вибором є поєднання: зменшити споживання калорій і збільшити фізичну активність.
Однак будьте обережні, щоб не споживати занадто мало калорій або не спалювати занадто багато, оскільки це стане уповільнює втрату ваги. Це тому, що організм відчуває кризу: коли він отримує мало енергії, він починає запасатися. І це прямо протилежне тому, чого ви хочете досягти!
Змініть свої харчові звички
Початок фізичних навантажень - хороший вибір, але для отримання ще кращих результатів, також потрібно змінити дієту. При середньому рівні фізичної активності, яку ви виконуєте, вам також потрібно внести серйозні зміни в свій раціон - лише кілька простих змін, і ви побачите видимі результати.
Внесіть зміни на тарілку
Продовжуйте ви можете їсти ваші улюблені страви - вам просто потрібно регулювати співвідношення їжі на тарілці. Половина тарілки повинна бути зайнята овочами, чверть вуглеводами (якщо це можливо, їжте цільнозернові та необроблені продукти), а решта біля тарілки має бути нежирним білком.
Пийте тільки воду
Простий спосіб Уникайте сотень калорій на день. Найгірший вибір - це, звичайно, газовані підсолоджені напої, але навіть придбані фруктові соки не набагато кращі. Прісна вода - найкраще, що ви можете дати своєму тілу для задоволення своїх потреб, уникаючи зайвих калорій.
Якщо ви не любите звичайну воду, просто додайте кілька крапель свіжовичавленого лимонного або апельсинового соку або випийте холодного несолодкого чаю.
Вибирайте здорові жири
Хоча жири є однією з основних причин набору ваги, правда полягає в тому, що наш організм не може існувати без них - він йому потрібен. Однак, якщо ви вибираєте здорові жири, ви зможете досягти чудових результатів, які незабаром проявляться на вашій фігурі.
Насичені, переважно тваринні жири, не є здоровим вибором, але їх можна легко замінити ненасичені олії, такі як оливкова, горіхове або насіння. Усі ці продукти містять корисні для нашого організму жири, але майте на увазі, що споживання жиру пов’язане з споживанням калорій, тому слід обмежити загальне споживання.
Не їжте напівфабрикати
Дізнайтеся в Інтернеті, скільки калорій містить кожен прийом їжі - і потім порівняйте їх із калорійністю напівфабрикатів. Можливо, вам доведеться на деякий час згадати шок.
Свіжоприготовлена їжа не тільки корисніша, але і містить менше калорій. Якщо це можливо, тягнуться до свіжих інгредієнтів і відмовитися від напівфабрикатів - ваше тіло буде вам вдячне!