Ви нарешті вирішили назавжди схуднути і знову задумалися над тим, де справедливість, чому одна людина може їсти все і багато, а не набирати вагу, тоді як ви набираєте вагу навіть із повітря або після того, як випили всього літр води протягом дня. Відповідь проста: ми всі різні. Це несправедливо, ви можете це зрозуміти як неправильне, але не відмовляйтесь від своєї мети схуднути, це марна трата часу, щоб мати справу з даними речами. На жаль, товстун боїться їсти. Вона боїться, що набере вагу. Подолайте цей страх і починайте їсти досить регулярно і здорово. Цілком можливо, що в перші дні ви наберете трохи кілограмів - якби до того часу ви безглуздо голодували. Але поступово ваш метаболізм починає прискорюватися, і ви спалюєте більше калорій, ніж раніше. І ви почнете худнути, залишаючись ситим.

зрозумійте

Коли мені насправді доводиться починати худнути і особливо як? Перш за все, ви повинні усвідомити, чому у вас насправді надмірна вага. У вас надмірна вага, коли ви носите більше жиру, ніж оптимально здоровий. Надмірна вага в сучасний час не є нічим незвичайним, особливо з неодноразовими нездоровими способами харчування та малорухливим способом життя. Надмірне споживання енергії разом із відсутністю фізичних вправ та малорухливим способом життя призводить до накопичення калорій у вигляді жиру з усіма наслідками для здоров’я та естетики. Ви набираєте вагу головним чином, коли споживаєте більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж можете спожити. Надлишок енергії (калорій) накопичується в організмі у вигляді жирів. Організм зберігає його в гірші часи. Цей надлишок призведе до надмірної ваги, у критичних випадках навіть до ожиріння. Надмірна вага викликається взаємодією генетичних та зовнішніх факторів . Звичайно, існують певні періоди, дуже важливі для розвитку надмірної ваги - у жінок, особливо період вагітності та період після неї, потім перехідний період. Значною причиною є повторювані стресові ситуації та періоди, коли фізична активність зменшується - початок роботи, створення сім'ї, проблеми в сім'ї чи на роботі, припинення спортивної діяльності, вихід на пенсію тощо.

Коли вам насправді потрібно починати худнути? Найголовнішим критерієм для вас має бути здоров’я. У кінцевому підсумку ви ризикуєте для здоров’я, якщо ваша вага перевищує 20 відсотків від вашої ідеальної ваги. Ви не тільки ризикуєте високим кров’яним тиском, глікемією або холестерином, але у вас, швидше за все, вони вже є, ви просто не усвідомлюєте цього в більшості випадків. Напевно, всі знають про ризики для здоров’я, пов’язаних із надмірною вагою та ожирінням, але ви почнете сприймати невблаганну реальність лише тоді, коли проблеми почнуть відчуватися і відображатимуться не тільки на вашій фігурі, але і на кардинально погіршуваному стані здоров’я.

Як дізнатися, що у вас надмірна вага? Найпростіший спосіб - це обчислення т. Зв індекс маси тіла, відомий як ІМТ. Розраховується як відношення ваги в кг до висоти в м 2 (наприклад, 70 кг: 1,7 м2 = 24,2). Нормальна вага це коли ваш ІМТ становить від 18,5 до 24, для враховуються значення надмірної ваги від 25 до 30. Якщо ваш ІМТ більше 30, ви страждаєте ожирінням, і вам слід якомога швидше звернутися до дієтолога. Але будьте обережні. Індекс ІМТ індивідуальний і в багатьох випадках залежить від будови вашого тіла. Ви повинні взяти до уваги, що дві особи з однаковим ІМТ (наприклад, 24), віком та статтю мають різну вагу кісток, м’язів та кількість рідини в організмі. Тож один може мати трохи зайву вагу, а інший має оптимальну вагу.

Якщо ви вже перевищили лінію із зайвою вагою і ваш індекс ІМТ високий, настав час переглянути свій спосіб життя. Напевно, вам легше боротися з п’ятьма або десятьма кілограмами зайвої ваги, ніж з тридцятьма? Зрозуміло, що якщо ви негайно зміните свої харчові звички, ви не пошкодуєте. І ви, мабуть, досягнете успіху, перш ніж прокласти шлях до одного з хронічних захворювань, пов’язаних із зайвою вагою та ожирінням. Якщо ви вже страждаєте ожирінням, вас точно не здивує високий індекс ІМТ (вище 30), адже навіть без розрахунків ви знаєте, що ваша фігура не ідеальна. Однак будьте обережні, щоб не судити про це лише за естетичними критеріями, зосередьтеся в основному на поліпшенні свого здоров’я. І головне, не намагайтеся обдурити себе, почуваючись добре і нічого не пропускаючи! У будь-якому випадку потрібно знати потреби свого організму. Коли ви пізнаєте їх і почнете застосовувати у своєму способі життя, особливо в дієті, ваше тіло поверне вам його зі зниженням ваги та покращенням вашого здоров’я. Просто, починайте вчитися.

Як почати худнути. Як я вже згадував, ви повинні знати про потреби свого тіла. Почніть вчитися. Переважна більшість людей із зайвою вагою можуть набрати ідеальну масу тіла. Збідніти - це також реально для вас. Людський організм реагує на кожні зовнішні зміни і може адаптуватися до обміну речовин. Найефективніший спосіб схуднути та набрати оптимальну вагу - це змінити, а згодом слідувати принципам здорового способу життя, змінити енергетичний баланс (зменшити дохід та збільшити витрати енергії) та застосувати принципи здорової, а не різкої втрати ваги.

Справитися з втратою ваги непросто і мають свої етапи:
- підготовка до схуднення
- активне схуднення
- контроль ваги
На успіх схуднення найбільше впливає освоєння першого етапу. Щоб зробити схуднення ефективним, дотримуйтесь цих основних принципів:
- Ретельно сплануйте схуднення і подумки підготуйтеся до цього, порівняйте всі переваги та недоліки схуднення
- перегляньте свій спосіб життя і з’ясуйте, які помилки ви робите
- встановити реалістичні та досяжні цілі (часткова та кінцева мета)
- Навчіться і отримайте достатньо знань про відповідні продукти харчування та дієти під час схуднення та пізніше, зберігаючи втрату ваги
- підготувати концепцію дієти, дієтичне меню під час схуднення, як змінити продуктові магазини та відповідні рецепти приготування здорових страв
- вибирайте фізичну активність, яка відповідає вашому поточному фізичному стану, можливостям здоров’я та характеру
- підготувати програму вправ і скласти графік вправ
- встановити тижневу норму схуднення
- внутрішньо готуватися до негативних аспектів схуднення та як ними керувати
- Почніть дотримуватися режиму зменшення лише тоді, коли у вас є достатньо часу, щоб схуднути і психічно добре

Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне харчування . Почніть зі сніданку, що повинно бути протягом 2 годин після пробудження, а потім десятого ранку, обіду, оловранту та вечері не пізніше, ніж за 2 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків. Дуже важливо, щоб ви звикли до регулярного прийому їжі, і тоді ви більше не будете сприймати цю звичку як дієту, але вона стане частиною вашого щоденного розпорядку дня.

Крім правильного розподілу їжі протягом дня також важлива порційна структура страв. Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за вмістом жирів у ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводів (окрім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах). Додайте до свого раціону достатню кількість білкових продуктів, таких як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м’ясо, риба, яйця та білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них . Вживайте більше овочів (він містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, які супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці. І останнє, але не менш важливе: зосередьтеся на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столової та мінеральної води, фруктових, трав’яних або зелених чаїв.

Втрата ваги та зміна способу життя включають також фізичні навантаження. Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".

Як схуднути здоровим?
Майте на увазі, що через неодноразові спроби схуднення та спробу різних гарантованих дієт ваш метаболізм змінюється. Організм вчиться економити і спалює менше «калорій» і гальмує. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів схудли і набрали багато кілограмів і тим самим «зберегли» свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зменшення споживання їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Це збільшить частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.

Дієти зі швидким схудненням вони ведуть переважно до втрати води та м’язової маси та до невеликої втрати жирової тканини. Такі дієти віддають перевагу кількості (кількості втрачених кілограмів) перед якістю схуднення. Крім того, медичні дослідження показали, що швидка втрата ваги нездорова і супроводжується високим ризиком повторного набору ваги. Сьогодні існує багато способів здорово схуднути.

Загалом втратою ваги вважається втрата ваги, яка відповідає наступним умовам:
1. початкова втрата ваги не повинна бути більшою за 10% від вашої поточної ваги,
2. середня втрата ваги повинна бути 1 до 1,5 кг на тиждень
3. Ви повинні підтримувати втрату ваги на 10% не менше 3 місяців, щоб ваше тіло звикло до нової ваги і регулювало свій обмін речовин відповідно до неї (спосіб використання енергії з їжі)

Їжа, придатна для здорового харчування та схуднення

  • м’ясо індички, м’ясо курки
  • нежирна яловичина
  • пісне м’ясо дичини
  • кролик, заєць
  • яйця
  • овочі, фрукти (лише до 16:00), неправильно думати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.
  • компоти без сиропу
  • хліб з непросіяного борошна та хліб
  • вівсянка, житні пластівці та злаки. Не використовуйте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів.
  • темний рис
  • тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)
  • тушкована шинка, курка, індичка, свинина
  • тофу, соя та продукти з них
  • макарони, бажано темні
  • насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза
  • олія: оливкова, лляна, холодного віджиму
  • рослинні олії: ріпак, соняшник
  • сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти
  • молоко з низьким вмістом жиру
  • риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)
  • хліб раціо (так званий полістирол), рис, житній та ін.