Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.
Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!
Омега-3 жирні кислоти: що слід знати про них Короткий підсумок
Сімейство жирних кислот омега-3 має важливе значення для здоров’я людини. Існує багато різних жирів омега-3, але найважливіші можна розділити на дві основні групи:
• Незамінні жирні кислоти омега-3: Альфа-ліноленова кислота (ALA) - єдина незамінна омега-3 жирна кислота. Він міститься в багатьох рослинних продуктах: волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння льону та їх олії є найбагатшими джерелами ALA.
• Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: Найвідоміші - це ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони містяться в основному в риб’ячому жирі та жирній рибі, але також містяться в морепродуктах, водоростях та водорості.
ALA має важливе значення, оскільки людський організм не в змозі її виробляти. Тому нам потрібно отримувати цей вид жирних кислот через їжу.
EPA та DHA технічно не можуть бути віднесені до основної категорії, оскільки організм може виробляти їх, використовуючи жирні кислоти ALA. Однак важливо знати, що це перетворення не надто ефективно в організмі людини: лише 2-10% ALA, споживаного в нашому організмі, може перетворитися на жирні кислоти EPA та DHA.
З цієї причини більшість експертів рекомендують щонайменше 2-300 мг EPA та DHA на день . Це можна зробити, споживаючи дві порції жирної риби на тиждень (приблизно 280 грам готової риби) або приймаючи дієтичну добавку.
EPA та DHA жирні кислоти беруть участь у ряді життєво важливих процесів і виділяють важливу роль у розвитку та роботі мозку та очей. Крім того, дослідження показали, що вони можуть запобігати запаленню, депресії, раку молочної залози та синдрому гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ).
Омега-3 може прискорити ваш метаболізм
Однією з властивостей схуднення омега-3 жирних кислот може бути те, що вони прискорюють ваш метаболізм.
Швидкість метаболізму показує швидкість, з якою організм використовує енергію, що визначає кількість спалених калорій за день. Чим вище швидкість метаболізму, тим більше калорій спалює наше тіло, і тим простіше схуднути і підтримувати свою вагу.
Невелике дослідження показало це коли здорові молоді люди споживали 6 грамів риб'ячого жиру щодня протягом 12 тижнів, їх метаболізм збільшувався приблизно на 3,8%.
В іншому дослідженні здорові жінки похилого віку приймали 3 грами риб’ячого жиру на день протягом 12 тижнів. В результаті швидкість їх метаболізму зросла приблизно на 14%, що еквівалентно спалюванню 187 зайвих калорій на день.
У дослідженні, опублікованому в 2014 році, здорові дорослі також споживали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, що збільшувало рівень їх метаболізму в середньому на 5,3%.
У більшості досліджень, крім збільшення швидкості метаболізму, спостерігалося також збільшення м’язової маси. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тобто збільшення м’язової маси може пояснити вищі показники метаболізму, які спостерігаються в дослідженнях.
Омега-3 може посилити ефективність вправ при спалюванні калорій та жиру
Риб’ячий жир легко має інші корисні метаболічні ефекти, а не лише збільшує кількість спалених калорій на день.
Дослідження свідчать про те, що споживання риб’ячого жиру може збільшити кількість спалених калорій і жиру під час фізичних вправ. Ймовірно, це пов’язано з тим, що риб’ячий жир допомагає нашому організму використовувати жир замість вуглеводів як джерело енергії під час фізичних вправ.
В одному дослідженні жінкам давали 3 грами риб'ячого жиру на день протягом 12 тижнів, спалюючи на 10% більше калорій і на 19-27% більше жиру під час тренувань. Це також може пояснити, чому це було в інших дослідженнях поєднання фізичних вправ та риб’ячого жиру ефективніше зменшує жирові відкладення, ніж фізичні вправи.
Однак були також дослідження, які показують, що риб’ячий жир не впливає на те, яке “паливо” використовує організм під час фізичних вправ. Потрібні подальші дослідження, щоб зробити впевнений висновок.
Омега-3 може допомогти вам втратити жир і зменшити окружність талії
Навіть якщо риб’ячий жир не допомагає всім схуднути, здається, ми можемо допомогти з нарощуванням м’язів та втратою жиру.
Іноді ваги можуть бути оманливими: наша вага може не змінитися, але тим часом ми набираємо більше м’язів і втрачаємо жир. Ось чому тим, хто хоче схуднути, рекомендується використовувати рулетку або вимірювати відсоток жиру в організмі, а не шкалу для відстеження результатів.
Відстеження схуднення на основі ваги може також пояснити, чому деякі дослідження не виявили ефекту схуднення на омега-3. Однак дослідження з використанням більш точних вимірювань малюють зовсім іншу картину!
Наприклад, у дослідженні для 44 осіб люди, які приймали 4 грами риб'ячого жиру на день, не втрачали більше, ніж ті, хто приймав плацебо, що не містить наркотиків. В той самий час члени групи риб’ячого жиру втратили на 0,5 кг більше жиру в організмі та наростили на 0,5 кг більше м’язів, як не риб'ячий жир.
В іншому дослідженні 6 здорових дорослих людей обмінювали 6 грамів жиру у своєму раціоні на 6 грамів риб’ячого жиру щодня протягом 3 тижнів. Вони більше не втрачали вагу, але позбулися більшої кількості жиру в організмі.
В іншому невеликому дослідженні ті, хто приймав 3 грами риб'ячого жиру на день, втрачали на 0,6 кг більше жиру, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак загальна вага тіла учасників експерименту залишалася незмінною.
Огляд, що підсумовує результати 21 дослідження, показав, що риб’ячий жир не знижує масу тіла ефективніше, ніж плацебо. Однак автори також підкреслили, що риб'ячий жир ефективно зменшує окружність талії та шкалу талії.
Омега-3 може зменшити голод та апетит
Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть допомогти вам схуднути кількома способами, одним з яких є позбавлення від голоду та апетиту. Це може бути корисним у більшості дієт, оскільки зменшення споживання калорій дуже часто пов’язане з посиленням голоду.
В одному дослідженні здоровим людям, які харчуються дієтою, давали менше 0,3 грама або більше 1,3 грама риб'ячого жиру на день. Група людей, які споживали багато риб'ячого жиру, повідомила про значно більше відчуття ситості через 2 години після їжі.
Однак явище не видається загальним. В іншому дослідженні здорові люди, які не дотримувались дієти, отримували 5 грамів риб’ячого жиру або плацебо без наркотиків щодня. Група споживачів риб’ячого жиру складає приблизно Вони почувались на 20% менше, почуваючись ситими після звичайного сніданку, і апетит був на 28% вищим. Крім того, дослідження у хворих на рак або хворих на захворювання нирок показали ефекти риб’ячого жиру, що підвищують апетит, по черзі.
Цікаво, що одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі підвищують рівень гормону, який відповідає за повноту у людей із надмірною вагою, але знижують рівень цього ж гормону у людей, які не страждають від надмірної ваги.
LТому можливо, що вплив омега-3 на голод та апетит також залежить від стану здоров’я та дієти. Для точнішого визначення цього знадобляться подальші дослідження.
Скільки нам потрібно омега-3?
В останніх дослідженнях, які показали позитивний вплив риб'ячого жиру на вагу або втрату жиру в організмі, добова доза риб'ячого жиру коливалася від 300 до 3000 мг.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) заявляє, що безпечно приймати омега-3 жирні кислоти з риб'ячого жиру, якщо добова доза не перевищує 3000 мг. За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), безпечна добова межа становить 5000 мг омега-3. В обох випадках це омега-3, а НЕ риб’ячий жир. Лише певна частка риб’ячого жиру є омега-3 (це залежить від концентрації і може бути знайдена на етикетці добавок), тому прийом 3000 мг риб’ячого жиру є лише часткою цього для багатьох продуктів з точки зору омега-3 жирні кислоти.
На що слід звернути увагу, приймаючи дієтичну добавку омега-3?
Важливо знати, що жирні кислоти омега-3 мають ефект розрідження крові, тому ті, хто приймає ліки, що розріджують кров, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати ліки, що містять омега-3.
Деякі склади риб’ячого жиру також можуть містити вітамін А, який може бути токсичним у великих кількостях, особливо для вагітних жінок та дітей. Обов’язково зверніть на це увагу!
І останнє, але не менш важливе, рекомендується звертати особливу увагу на вміст EPA та DHA (тобто омега-3) у препаратах риб’ячого жиру.
- Гестаційний діабет - гестаційний діабет - основи дієти - суб’єктивно - Інтернет-магазин Netamin
- Швидке схуднення гуарани! Веб-магазин Netamin
- Етап Що це дає сенс, це може бути дійсно ефективним! Веб-магазин Netamin
- Серцезберігаючий пакет для схуднення - Netamin Webshop
- Здоров’я серцево-судинної системи за віком - Інтернет-магазин Netamin