Що таке мінерали і чому вони важливі? Мінерали були присутніми на нашій планеті з давніх часів, але живий організм не в змозі їх виробляти. Оскільки життя зародилося на межі мінералів та інших органічних речовин, наше тіло потребує цих елементів, які функціонують як поживні речовини. Фізіологічна роль та засвоєння мінералів Мінерали мають важливе значення для багатьох процесів у нашому організмі, таких як кров [...]
Що таке мінерали і чому вони важливі?
Мінерали були присутніми на нашій планеті з давніх часів, але живий організм не в змозі їх виробляти. Оскільки життя зародилося на межі мінералів та інших органічних речовин, наше тіло потребує цих елементів, які функціонують як поживні речовини.
Фізіологічна роль та поглинання мінералів
Мінерали необхідні для багатьох процесів у нашому організмі, таких як електроліт крові та кислотно-лужний баланс (сіль, калій, кальцій, магній), формування кісток, формування та підтримка кісток (кальцій та фосфор). Ступінь поглинання мінеральних речовин залежить від типу їжі чи харчових продуктів, їх вмісту та концентрації, а також від того, яку іншу їжу та сировину ми споживаємо. Це також пов’язано з віком людини, метаболізмом, фізіологічними особливостями, поточною мінеральною здатністю організму та мірою, в якій він страждає від дефіциту кожного мінералу.
Джерела
Мінерали можуть надходити з продуктів рослинного походження, таких як овочі, фрукти, зернові, злакові культури, картопля, соя, а також від тварин тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти.
Звичайно, вода також може бути важливим джерелом мінералів. Рослини поглинають поживні речовини та мінерали насамперед із ґрунту, тому їх склад та концентрація залежать від якості та географічного розташування ґрунту. У випадку з такими рослинами, як пшениця або кукурудза, різниця особливо вражає: сорти, які ростуть на природному ґрунті, багатому селеном, мають набагато більший вміст селену, ніж ті, що вирощуються на штучному, зазвичай бідному селеном ґрунті.
Що стосується їжі тваринного походження, то годування тварини, походження та якість корму визначають співвідношення поживних речовин та вміст мінеральних речовин в організмі та м’ясі тварини, але навіть обробка корму має вирішальне значення. Наприклад, якщо лушпиння, зародок і тіло зерна відокремити, лушпиння зерна, можливо, зародок, буде позбавлене цінних мінералів та поживних речовин у раціоні тварини.
Продукти харчування та їх вміст кальцію:
100г квасолі - 106 мг Са
100 г сої - 200 мг Ca.
100 мл молока - 120 мг Ca
100 мл йогурту - 220 мг Ca
Торт 100 г - 52 мг Ca
100 г паражу - 133 мг Са.
100г петрушки - 245 мг Са.
100 г банана - 110 мг Ca
100 г маку - 968 мг Ca.
100г жирної риби - 270 мг Са
100 г сиру - 400 мг Ca
Ти знав?
Дивно, але швидкість засвоєння кальцію не збільшується, намагаючись поглинати більшу кількість за раз. Тому особливо корисно для його засвоєння, якщо ви споживаєте меншу кількість кількох разів на день із кількох джерел, рекомендується споживати дві-три порції молока або молочних продуктів на день.
Кальцій
Це найпоширеніший і найбільш концентрований з мінералів у нашому організмі. 99% кальцію міститься в кістках і зубах, оскільки він необхідний для формування та підтримки їх основної структури.
Решта 1% важлива в крові, у водних просторах навколо клітин, у лімфі, де вона відіграє важливу роль у процесах, що сприяють скороченню м’язів, згортанню крові, виробленню та функції гормонів та ферментів, а також передача нервових подразників. Якщо споживання кальцію недостатньо, організм виводить кальцій з кісток, щоб підтримувати рівень кальцію в крові, і якщо цей процес триває протягом тривалого часу, кістки можуть ослабнути і стати крихкими.
Вітамін D необхідний для введення кальцію. Фактори, що містяться в натуральних продуктах харчування, навпаки, можуть зменшити всмоктування кальцію, такі як щавлева кислота та фітинова кислота, які зв’язують кальцій і тому важче засвоюються з кишечника. Ці речовини містяться, наприклад, у шпинаті. Звичайно, це не означає, що слід уникати їх прийому, скоріше, краще не вживати певні продукти одночасно.
- На сніданок їжте каші з нежирним молоком та йогуртом
- Ви можете вибрати збагачені кальцієм соки
- Роблячи яєчню або страви з яєць, натріть сир, додайте молоко, йогурт, кальцій
містять овочі, такі як артишок.
- Якщо ви їсте вафлі, їжте їх із злегка замороженим йогуртом та свіжими фруктами
- Справжня «кальцієва бомба» при приготуванні бутербродів з сиром, свіжою або паровою брокколі, вершковим сиром або сардинами
- Посипте наші салати, гарніри та каші олійними, горіхами, фундуком, кунжутом, мигдалем
- Нежирні сири можна використовувати майже для всіх видів їжі: ми можемо посипати салати та гарніри, але ми також можемо додавати їх до шаруватих фаршированих продуктів.
- Як закуску мигдаль та волоські горіхи - це також делікатес, багатий божественним кальцієм із сухофруктами
- Контролювати вміст кальцію в мінеральних водах
- Мак та волоські горіхи мають високий вміст кальцію, тому страви, приготовані з них (кубики маку, кубики маку, бейглі), є хорошою можливістю для споживання кальцію.
Джерела
• Молочні продукти (молоко, йогурт, сир)
• Рибні консерви, особливо м’які волокнисті, кісткові частини
• Олійні насіння, мак (волоські горіхи, мигдаль, фундук, кунжут, фісташки)
• Продукти, збагачені кальцієм (соки, тофу, крупи)
Деякі зелені та листові овочі (брокколі, капуста, пекінська капуста, брюссельська капуста, мангольд, листя буряка, кріп)
• Риба: блакитний краб, мідії, морський окунь, форель, лосось, сардини
Для тих, хто не може вживати молочні продукти:
- На сніданок випийте збагачене кальцієм соєве молоко, смузі зі злаками, які потребують кальцію
вони дали
- Змішайте страви з яєць з тофу. Зробіть бутерброд з хліба, збагаченого кальцієм
- Для загущення для овочів, десертів, по можливості використовуйте рисове молоко
- Для деяких рецептів молоко також можна замінити рисовим молоком, соєвим молоком, бульйоном, соком або водою
Магній важливий для вуглеводного та жирового обміну, а також для використання та включення інших поживних речовин, таких як кальцій та вітамін D. Його найважливіша фізіологічна функція - сприяти підтримці нормальної нервово-м’язової функції, активізуючи ряд важливих ферментів, особливо в галузі виробництва та використання енергії (вуглеводний обмін). Він зберігає міцність кісток і підтримує імунну систему.
Кухонні поради:
- Їжте спеціально «зелені» овочі, які, крім вмісту магнію, також мають значний вміст кальцію
- Використовуйте хліб із цільної пшениці для бутербродів, тостів, закусок.
- Оскільки сировиною для страв з макаронних виробів є зерно, вони також є хорошим джерелом магнію, але модні продукти, такі як обгортання, також підходять для споживання магнію. Посипте салати, смажені страви, гарніри кунжутом і мигдалем
Фосфор
Фосфор - другий за поширеністю мінерал в організмі після кальцію. Він також відіграє структурну та функціональну роль, коли перший має важливе значення для кісток і є одним з найважливіших компонентів більшості клітинних мембран. Він є частиною так званої буферної системи, що означає кислотно-лужний (рН) та електролітний баланс організму.
Сіль або хлорид натрію
Лише 40% солі або хлориду натрію становить натрій. Його додають до оброблених харчових продуктів, таких як сир, ковбаси, хліб, пікантні закуски та консерви з міркувань збереження та ароматизації. Надмірне вживання солі підвищує кров'яний тиск і є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Ми з дитинства дізнавались про чутливість до солоного смаку, тому в будь-який момент нашого життя ми можемо перенастроїти свої смаки, щоб нам подобалося менше солоного.
Натрій у невеликих кількостях необхідний для нашого раціону для потоку хлору та калію та нервових імпульсів. Звичайно, його можна знайти в незліченних продуктах, таких як крупи, молоко, селера, м’ясо, деяка риба.
Джерела магнію
Зернові (пшениця, жито, ячмінь, просо, гречка), зелені, листові овочі та горіхи
Шпинат, капуста, брокколі, авокадо, бобові (квасоля, горох), цільнозернові каші
Також олійні культури, риба (тріска, тунець) та деякі фрукти (банани та дині)
Джерела фосфору
У більшій кількості міститься в червоному м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах, крупах, хлібі та яйцях
Використовується харчовою промисловістю як добавка (фосфатні солі), наприклад у хлібобулочних виробах, сирах, м’ясному обробці, безалкогольних напоях.
Разом з Na і K вони необхідні для балансу рідини в організмі, важливої частини травного соку.
Кухонні поради:
- Часто буває, що кількість на їжі стосується кількості натрію, але остаточну кількість солі отримують, помноживши її на 2,5.
- Обережно! Продукти, які позначені як "легкий натрій" або "знижений"
натрію ’, все ще може містити значну кількість солі, збагаченої іншими мінералами (наприклад, калієм)
- Перевірте кількість солі та натрію на етикетці
- За можливості зменшуйте кількість солі у своїх рецептах
- Використовуйте трави та спеції для ароматизації продуктів та продуктів, для посилення ароматів
- Перевірте вміст солі в консервах
- Щоразу, коли ми можемо, використовуйте свіжі фрукти та овочі
- Замість консервів намагайтеся використовувати свіже м’ясо, птицю та рибу
Калій виконує різні функції в організмі: разом із сіллю та хлором він рівномірно підтримує міжклітинний та внутрішньоклітинний водні простори. Він відіграє життєво важливу роль у функціонуванні нервової та м’язової систем, скороченні м’язів та підтримці нормального тонусу, але також важливий для нормальної роботи серця.
Сірка
Сірка необхідна для структурної структури білків та амінокислот, а також для обміну білків, включаючи ріст. Один з найважливіших внутрішньоклітинних антиоксидантів.
Які джерела натрію в нашому організмі?
Під час варіння в їжу додається 5%
6% згодом використовується для засолювання столу
12% з природним вмістом натрію в сировині
77% з продуктами, такими як хліб, м'ясо, м'ясо, сири
Джерела калію
Овочі, бобові - артишоки, авокадо, брокколі, буряк, зелений горошок, квасоля, сочевиця, помідори, картопля, солодка картопля, гарбузи
Фрукти - абрикоси, банани, цитрусові, дині, чорнослив
Молоко, молочні продукти, олійні культури
М'ясо, риба (сардини, тріска)
Джерела сірки
В основному продукти, багаті білком тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця, бобові
Овочі, редис, хрін, шавлія, цибуля-порей, капуста, часник та цибуля
• Використовується для збереження продуктів харчування, таких як напр. сухофрукти, вино, соки