Коли багато хто чує слово крохмаль, вони стискають шлунок і відразу ж думають про згущувач у вигляді порошку і пов’язують його з прикметниками „високий рівень цукру в крові”, „швидка реакція на інсулін”, „ожиріння” та „нездоровий” . Але щоб не полегшити нам життя, важливо знати, що між крохмалем і крохмалем також існує різниця. Не кажучи вже про те, що більшість вуглеводів, які ми споживаємо протягом дня, - все це вуглеводи типу крохмалю. У статті ми знайомимося з т.зв. з концепцією стійкого крохмалю, який не викликає ожиріння, але відіграє важливу роль у підтримці здоров'я!
У нас також є крохмаль?
Крохмаль - це практично накопичуване паливо для рослин; він складається з ланцюгів амілози та амілопектину, зв’язаних кількома молекулами глюкози. Залежно від виду рослини крохмаль можна знайти у „вільній” формі (наприклад, у картоплі, рисі) або в комплексі з білковою матрицею (наприклад, у злаках, бобових).
Цікавість! Зберігається людиною паливо - це не крохмаль, а глікоген, який при необхідності перетворюється на глюкозу.
Ми розрізняємо швидко всмоктується, повільно всмоктується і т. зв. стійкі крохмалі . Швидко всмоктується крохмаль - це згаданий вище згущуваний порошкоподібний кухонний інгредієнт, який міститься у багатьох перероблених харчових продуктах (наприклад, заправках, заварному порошку, супових порошках), але в більшості приготованих продуктів ланцюги крохмалю перетворюються в таку легкозасвоювану форму. Найбільше в сироїді повільно всмоктується ми зустрічаємо крохмаль. THE стійкий крохмаль проте одна повна окрема група і міститься у більш-менш усіх крохмалистих продуктах.
Роль стійкого крохмалю в підтримці здоров'я
Крохмаль, тому що хімічна структура можна віднести до цієї групи.
Стійкий, тому що стійкий до травних ферментів, гідроліз (розпад) в тонкій кишці і потрапляє в товсту кишку в незміненому стані, де корисні кишкові бактерії живляться, повністю або частково ферментовані (ферментовані), тим самим підтримуючи формування відповідної кишкової флори, тим самим опосередковано оптимальне функціонування імунної системи і цілий організм. Крім того, ферментація стійкого крохмалю також призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, з яких слід виділити бутират. THE бутират було показано, що він відіграє роль у підтримці здоров’я та цілісності кишечника (наприклад, запобігання непереносимості їжі), зменшуючи запалення за рахунок зниження рН кишечника. Бутират також може зіграти певну роль у захисті від раку товстої кишки.
Стійкий крохмаль він діє практично як пребіотик, це один із видів харчових волокон! ( Примітка: вони представляють третю групу, оскільки їх не можна класифікувати як водорозчинні або нерозчинні у воді волокна. ) Ви можете прочитати більше про пре- та пробіотики в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert
Це також можна віднести до інших корисних фізіологічних ефектів, оскільки, не маючи можливості перетравлення, це благотворно впливає на метаболізм жиру та цукру, зменшує розвиток жирового обміну та порушення обміну вуглеводів та може допомогти у контролі ваги. Однак важливо зауважити, що він не має сенсу в раціоні, головним чином через його роль у впливі на вагу, але через належну флору кишечника та розвиток здорової травної системи, про яку вже згадувалося раніше. Стійкий крохмаль не викликає неприємного відчуття ситості, здуття, здуття живота, тому його можна чудово включити в раціон навіть у тих, хто чутливий до клітковини.
Допитливість ! Причин стійкості (стійкості до травлення) може бути декілька, залежно від типу стійкого крохмалю, про який ми говоримо:
- До групи 1 належать стійкі крохмалі, які фізично не доступні для травних ферментів, наприклад в зернах, насінні.
- Членами групи 2 є т. Зв містять цілі, неушкоджені зернисті крохмалі, напр. сирий картопляний крохмаль із зеленим бананом. Вони при приготуванні стають простими, швидко вбираючими крохмалями. Коментуйте! Картопля в сирому вигляді досить важко засвоюється, але є і ті, хто все одно їй подобається.
- Називається 3 група стійких крохмалів ретроградовані крохмалі, які утворюються при варінні, а потім охолодженні, наприклад вареного, а потім охолодженого рису в суші.
- Останній, група 4, містить хімічно модифіковані крохмалі, такі як цитратний або фосфатний крохмалі.
Що відзначити:
- Будучи різновидом клітковини (але не «офіційно» класифікованої як клітковина), вона підтримує розвиток належної, здорової флори кишечника.
- Підвищує імунний захист, може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки!
- Це може мати хороший ефект при дієтичному лікуванні різних запальних захворювань кишечника (наприклад, коліту, хвороби Крона) та СРК, але також може відігравати певну роль у профілактиці та лікуванні харчової непереносимості.
- Стійкий крохмаль не раптово підвищує рівень цукру в крові, насправді він допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів!
- Це може зіграти певну роль у профілактиці та дієтичному регулюванні високого рівня холестерину, гіпертонії та порушень вуглеводного обміну (наприклад, ІЧ, порушення толерантності до глюкози, діабет).
Джерела стійкого крохмалю, хитрощі кухонних технологій
Перш ніж почати споживати продукти, перелічені нижче, вам слід знати, що крім стійкого крохмалю, кожен містить інші засвоювані вуглеводи, з енергетичною цінністю яких вам доведеться рахуватися.
Включення в раціон продуктів, що містять стійкий крохмаль, допомагає підтримувати здоров’я, але надмірне споживання може також призвести до надмірної ваги!
Продукти, що містять стійкий крохмаль:
- (сира) картопля та сирий картопляний крохмаль,
- зелені (недозрілі) банани,
- подорожник,
- зелене бананове борошно,
- тапіока та крохмаль тапіоки,
- продукти, для яких він збагачений стійким крохмалем (група 4).
Продукти, що містять стійкий крохмаль:
- варений, потім хв. Картопля в холодильнику протягом 12 годин,
- варений, потім хв. Остиглий рис протягом 12 годин,
- варений, потім хв. Охолоджене тісто протягом 12 годин,
- варений, потім хв. Сухі бобові культури, охолоджені протягом 12 годин (наприклад, сочевиця).
Як особливий інгредієнт, ви можете збагатити свою їжу різними борошном і подрібненням, це не змінить текстури або смаку в невеликих кількостях.
Якщо в інгредієнтах продукту ви бачите стійкий крохмаль, завжди майте на увазі, що це не крохмаль, який використовується для загущення овочів їдальні.!
Варто робити салати з охолоджених варених страв, вам не потрібно їсти їх холодними як гарнір. Змішуючи зі свіжими, сирими або хрусткими овочами, приготованими на пару, ви ще більше посилюєте ефект для здоров’я!