нація

Проблема преси

Військовий прес для штанги - основна їжа. Але він підходить не для всіх підйомників, особливо для тих, хто має проблеми з плечами.

Загалом, односторонній (одноручний) головний прес є кращою альтернативою. І набагато універсальніший, ніж ви можете подумати. Регулювання вашого положення може швидко збільшити складність одноручних пресів, роблячи легку вагу важкою. Це корисно для суглобів.

Якщо ваша традиційна головна преса застаріла, спробуйте ці варіації.

1. Напівколінне натискання знизу вгору

Половина коліна зменшує залучення поперекового відділу хребта. Це обмежує здатність преса обманювати, нахиляючись назад або перебільшуючи. Зігнувши передні і задні коліна на 90 градусів, простягніть серцевину і переконайтеся, що пальці задніх ніг підтягнуті аж до підборіддя. Натисніть сідниці на задню частину стегон, роблячи вигляд, що обидві ноги знаходяться на паралельних язиках поїзда, вирівнявши щиколотки, коліна та стегна. Створіть напругу, з'єднавши обидві ноги. Тримайте його міцно, тримайте лікоть під зап’ястям і завжди звертайте увагу на його вагу.

2. Широкий Z-Press

Вони схожі на пресу для гантелей Z, яку прославив сильний муж Зидрунас Завіцкас.

Коли обидві ноги зігнуті, розгинання грудей, стабільність серцевини та згиначі стегна викликають труднощі, зберігаючи вертикальну поставу.

Це класична самообмежувальна вправа. Він або зберігає свою поведінку, або застряє в пресі. Спочатку тут можуть бути звичні судоми в стегнах і квадратах.

3. Натисніть на однорукі розетки

Традиційна преса з гантелями, названа на честь російського важкоатлета Віктора Соца, є складним завданням. Це теж однорука версія ... але не настільки. Якщо рух щиколотки є обмежуючим фактором, підніміть п’яту настільки, щоб досягти паралельного або глибшого положення присідання стегна.

Як і прес Z, він вимагає прямої пози та розтягування грудей. Це створює значний виклик середній спині та пасткам.

Поворот верхньої частини спини в порядку під час руху, якщо ваша кнопка на пупку спрямована вперед.

Тепер спробуйте виділити негативну частину так:

Якщо одноручний соц-прес занадто важкий, ви можете опустити вагу з цього положення присідання, підняти його з положення присідання і вийти з положення преса.

4. Половинний колінний прес глибоко відкритий

Витягніть своє напівколінне нормальне положення і покладіть вільну руку на підлогу як опору. Це схоже на те, що ви робили б у середньому положенні турецького будівельного майданчика. Передпліччя і зап'ястя завжди повинні бути прямими. Зосередьтеся на вазі.

Зменште вагу, потягнувши лікоть до стегон. Не використовуйте діапазон рухів, що перевищує комфорт дотику. Це гірша ситуація, ніж звичайна голова. Тож будьте консервативними при виборі ваги.

Цей крок допоможе вам набрати штанги в прес і поставити під сумнів зовнішнє обертання плеча. Невеликий бічний тиск також може зменшити дискомфорт суглоба змінного струму плеча, оскільки суглоб менше стискається при блокуванні.

Пам’ятайте, що плече відповідає не тільки за тиск на голову. Якщо обмежитися традиційною роботою над головою, це призведе до збільшення потенційних м’язів та сили.

5. Прес для гомілки

Положення гомілки ставить під сумнів внутрішню та зовнішню ротацію стегна, не кажучи вже про ядро, яке повинно бути стабільним, щоб залишатися прямим.

Привід ноги припиняється, і здатність обманювати розтягуванням зменшується. Ця версія є справжнім сюрпризом. Якщо натиснути на нього з тієї ж сторони, що і внутрішній обернений стегно, знизу ви побачите міцну підставку. Тут ви легко можете відчути лат. Це створює приємну борозна для преса.

6. Присідання із вигнутим пресом

Насправді ви можете використовувати його для переміщення серйозно великих вантажів. Ви навчитеся створювати напругу, коли у вас обмежена рухливість. Найголовніше - не збільшувати вагу натисканням, а підвести своє тіло під нього.

Почніть з ваги висоти плеча у положенні підставки та передач. Зігніть коліна і стегна, щоб почати присідати. Повільно опускаючись, ваша рука також повинна простягнути руку.

В ідеалі вага повинна залишатися на тій самій висоті, що і присідання. Ця концепція може вимагати певної практики. Коли ви дійдете до підлоги, підніміться в присідання, а потім встаньте, щоб відпустити вагу назад, звідки вона почалася. Коли щиколотку трупа можна зрушити, просто трохи підніміть п’яту, щоб підтримати присідання.

Рекомендації членам

Ці зміни вимагають високої напруги та концентрації. Щоб забезпечити якість виконання, повторюйте від 1 до 6.

Чому гирі?

Преси для гирі можна робити знизу вгору. Це значно збільшує потребу в стійкості, оскільки рукоятка повинна сильніше зачіплюватися, що надає тяговий ефект на манжету ротора.

Як і той, хто переніс операцію на плечі, гирі тепер почуваються набагато комфортніше для пресів. Це означає, що якщо гантелі почуваються найкраще або якщо у вас є лише доступ до них, краще використовувати їх.