Ми майже відчуваємо, що гарна погода - це не просто зимова мрія, але, звичайно, градуси піднімаються з тижнями, дні подовжуються ... і наш настрій повертається до невеликих тренувань на свіжому повітрі. Біг на свіжому повітрі є рідним - це чудово для кардіотренування, але, на жаль, підсилення може зробити дуже мало на кухні. Хоча перша пробіжка після великого промаху також дає великий тремтіння м’язів, через деякий час вашому тілу не вистачить.
Ось чому я зібрав кілька вправ, які ви можете робити на свіжому повітрі без інструментів - крім бігу, щоб дати вашому тілу повноцінне тренування!
Лежачи на лавці або підлозі
Розташуйте себе перед лавочкою або перилами, поставте долоні на ширині плечей і спробуйте виконувати положення лежачи на спині в регулярному повному обсязі рухів. Тут теж переконайтеся, що ваша постава пряма. Чим нижче ми на це покладаємось, тим важче буде практикуватися. Той, хто є вправним, може йти на землю навіть без такого полегшення.
І звичайно, хороша річ у положенні лежачи на спині полягає в тому, що існує незліченна кількість варіацій, що дають незліченні навантаження на м’язові групи верхньої частини тіла! Ви також закінчуєте вузько, широко, тримаючи «ромб» (долоні знаходяться так близько один до одного, що ваші великі пальці та вказівні пальці торкаються один одного - утворюючи таким чином форму ромба).
Знайди лавку. Опертесь на нього за лінію тулуба, приблизно на ширині плечей. Руки витягнуті, сідниці біля краю лавки, ноги під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла. Навіть ми повільно опускаємося вниз, лікті опускаються назад, сідниці опускаються вниз, а погляд дивиться вперед. Нижня точка тут - момент, коли наші плечі розташовані паралельно землі. Якщо ми успішно досягли цього, ми зупинимось і відштовхнемось назад до вихідної точки звідси. Будь-хто, хто крутий, може зробити це однією ногою - тобто однією ногою на землю, тоді як інша витягнута або трохи зігнута, піднята до упору!
Сидячи на (неримській) лаві
Стара добра присідання може бути знайома всім, але зараз ми показуємо більш важку версію, яка одночасно економить на спортивних костюмах. Завдання буде схоже на сидіння на лавці в тренажерному залі в Римі! Повісьте ноги на лавку і спускайтесь звідси до точки, де навіть ваша верхня частина тіла не буде паралельна землі. З цього починається практика!
Важливо, щоб ваші ноги були стабільно зачеплені, і ви, маючи якусь опуклу спину, скочувались «як пергамент», використовуючи силу своїх м’язів живота. Порада! Якщо ви хочете зробити це складніше, візьміть у руку невеликий камінь, стисніть його перед грудьми і виконайте вправу.
М'язи живота потрібно навантажувати не тільки динамічно, а й ізометрично! Покладіть передпліччя на землю, ліктями під плечима. Ззаду ви відпочиваєте на подушечках пальців ніг, з прямим тулубом, із закритими ногами. Зосередьтеся до кінця, щоб підтягнути сідниці, втягнути живіт і тримати таз злегка відхиленим назад. ви тримаєте. і ти тримаєш. ти міцно тримаєш позицію.
Це можна варіювати, наприклад, щоб бічні області також відігравали більшу роль. Поверніться на бік і, спираючись на одне з передпліч, тримаючи ноги один перед одним, підніміть тулуб від землі. Переконайтеся, що ваші стегна підняті, таз трохи відсталий, сідниці тугі і ваше тіло тут гарно пряме.
Останні метри пробігу: фініш із пішохідним виверженням!
Зупинимось на останніх метрах бігу. Перейдіть у велике наступальне положення вперед так, щоб коліна ніг, що залишилися позаду, майже торкалися землі. Передньою ногою ми повністю приземлені на землі, а задня нога спирається на пальці. Тепер, піднімаючи ноги ззаду, ми знову крокуємо вперед у наступальну позицію. Якщо це вдається, давайте сміливо рухатися вперед таким чином.
Кілька корисних порад! Переконайтеся, що ваша верхня частина тіла перпендикулярна землі, і опустіть центр ваги, не відштовхуючи перше коліно вперед. Дві ноги бажано залишатися паралельними один одному. Пониклі ноги на боці - створює незручне навантаження на колінний суглоб.
Також варто варіювати довжину сходинок. Ви також можете пересувати менші заради підтяжок стегон, але для мене, якщо я більше працюю сідницями та згиначами стегна, довгий крок для мене, безумовно, виграє.