Тому що є вправа, яку справді варто вписати в план тренувань!

Ми придушували багато сучасних мов на додаток до присідань, але якось історія завжди була загостреною на потилиці - негідно відштовхуючи на задній план свого маленького брата, переднього присідання. З мотивації заповнення прогалини, дозвольте мені написати про це повну статтю, де я покажу вам переваги, які - сподіваємось - наступного разу ви не забудете присідати перед вашим планом тренувань.!

Передній присідання - обов’язкова підніжка (Повну презентацію вправи ви можете знайти тут!)
Присідання відомі багатьом: вудилище лягає на грудну клітку, розміщується на ключиці. Важливо те, що ми не тримаємо стрижень, а спираємося на основу пальців, ліктем спрямований вперед. Це основний хват, важкоатлети також ним користуються, оскільки рух є частиною вправи на поштовх. THE для правильного утримання стрижня необхідна належна рухливість суглоба, що є дефіцитом для багатьох людей, тому замість вантажопідйомної рукоятки ви також можете закріпити штангу схрещеними руками.

Це особистий досвід, що я ніколи не зміг належним чином керувати штоком, перехрестивши стрижень, тому збільшення навантаження також швидко застрягло. Я тобі це кажу так, варто працювати на жорстких швах з меншим навантаженням - навіть з гладкою береговою ручкою - практикуйте положення штанги для важкої атлетики, щоб ніщо не саботувало передні марші!

Повертаючись до послідовності рухів: намагайтеся глибоко присідати між ногами, тримаючи хребет широким і тримаючи тулуб прямо і близько до вертикальної площини. Я навіть міг би згадати, що тут початок руху - на відміну від попередніх варіацій - починається не стільки з запуску сідниць назад і вниз, скільки зі згинання колін.

користь

Після того, як ми розглянемо основи впровадження, буде легше зрозуміти, якими будуть найбільші переваги практики.

1. Підніміть ним передню частину стегна!
Через технічні особливості ланцюг руху спини менш здатний потрапити в сторону, тому передні м’язи стегна будуть домінуючими під час руху. Багато людей виконують присідання на потилиці з майже хімічно чистих сідниць і згиначів стегна, в результаті чого вони приймають форму, що нагадує меншу диню в задньому придатку, навіть передні стегна знаходяться далеко позаду. Отже, заради рівноваги зробіть передні присідання, щоб також добре підняти ноги на стегнах!

Ось один невелике підсумкове зображення трьох основних присідань: технічне порівняння присідань спереду, важкої атлетики та пауерліфтингу!

2. Присідання спереду - це також прокляте хороша вправа на зміцнення живота!
Під час руху тулуб прямий і під час фізичних вправ його потрібно притискати до планки, саме тому м’язи живота працюють набагато краще для стабілізації тулуба.!

3. Альтернатива щодо попереку та колін?
Присідання передньою позою безпечніше для талії, і, згідно з дослідженнями, менше навантажується колінний суглоб, ніж присідання назад. (Gullet, Tillman et al.; 2009)

Звичайно, це не означає, що присідання на задній частині шиї смертельно небезпечно для вашого тіла (адже правильно виконане це зовсім не завдає шкоди!) Але присідання спереду - це не погана альтернатива, яку ви можете використовувати в дописі -реабілітація травм або зменшення тиску на суглоби.

4. Легше сказати плаксиве, але швидке прощання із вудилищем, якщо ситуація цього вимагає.
Це також безпечніше в тому сенсі, що якщо обробка не працює так, як це записано в книзі, і ви хочете швидко втягнутись від руху, ви можете зробити це з простою грою ваги з майже грайливою легкістю.

5. Функціональні міркування
Набагато природніше присідати спереду в тому сенсі, що дії "робляться попереду" в реальному житті: у повсякденному житті ми піднімаємося попереду, тримаємо навантаження спереду, в бойових мистецтвах земля зазвичай береться в спереду, у футболі атака є центром ваги, дія зазвичай вперед.

6. Ви високі і маєте довгі кінцівки? Тоді ваш пароль: живіть на передньому присіданні!
Якщо ви також прийшли у світ з кістками, які збентежили жирафів, то через ваші довгі кінцівки ваші проблеми з присіданнями на старій добрій шиї можуть бути ретельно зібрані, адже завдяки вашим фізичним здібностям ваша верхня частина тіла може нахилитися вперед досить, що ускладнює баланс. Отже сума підсумку: передні присідання можуть бути ефективнішими, безпечнішими для високих людей. (Звичайно, спробуйте також якомога більше працювати над належною рухливістю суглобів і тут!)

7. Удосконалюйте техніку підйому ваги!
Передні присідання - це дуже корисна вправа для свинцю, оскільки вони складають основу багатьох складних вправ з підняттям ваги. Вправи для підняття тягарів, тиску над головою та присідання над головою - все це частина вправи, тому чим стійкіше та ефективніше ви робите передні присідання, тим більше здобутків ви можете перенести на інші благородні вправи.

Сподіваюся, у всіх настрій, тому дотримуйтесь грудей, тобто ключиці, тоді дозвольте мені говорити!

КОМАНДА Plum/FitBuilder