wikimúsculos

Ви хочете схуднути? Ці 7 стратегій елітних спортсменів Team Grenade допоможуть вам здолати свої фітнес-цілі!

Під час тренувань харчування та добавки разом утворюють основні сили, що стоять за зусиллям і формуванням худорлявої та середньої статури, і жодна людина не буде реагувати однаково на однакові протоколи тренування та харчування. Крім того, деякі люди можуть мати різні цілі чи ідеали для свого статури. Однак, щоб визначити, що найкраще підходить для вас та ваших цілей, це допомагає озброїтися арсеналом різноманітних підходів.

То хто краще це зробити, ніж елітні спортсмени Team Grenade? За допомогою цих семи підказок у вас буде кілька стратегій, як втратити навіть найскладніший жир.

Втрата жиру залежить від ДЕФІЦИТУ

Це звучить очевидно, але створення дефіциту калорій, будь то за допомогою дієти, тренувань або того й іншого, є запорукою втрати жиру. Хоча такі фактори, як високий рівень споживання білка та клітковини, можуть сприяти втраті жиру, ключовим фактором позбавлення від небажаних кілограмів є створення дефіциту калорій. Однак не обов’язково з самого початку скорочувати 1000 калорій. Ви будете мати кращий довгостроковий прогрес і зберігати більше м’язів, якщо будете дотримуватися дієти поступово.

Насправді, оскільки він наростив більше м’язів, Кологлу не дотримувався такої суворої дієти, оскільки м’язи є метаболічно активною тканиною і щодня використовують більше калорій, ніж жиру. Додавання м’язів "полегшує розумове розуміння того, що цього разу я можу їсти більше, ніж у попередні цикли різання", пояснює Кологлу.

Маніпулюйте МАКРУТРІЄНТАМИ

Хоча загальне споживання калорій є головним фактором втрати жиру, наступним важливим фактором, який слід врахувати, є розподіл макроелементів від вашого індивідуального споживання. Гранатомет Джеймі Алдертон любить грати зі своїми співвідношеннями макроелементів, щоб досягти певного складу тіла.

"Так, важливо спалювати дефіцит калорій, щоб спалювати жир, але не настільки, щоб ви також спалювали м'язи", - зазначає він. "У міжсезоння мої калорії зростають до 4000 на день, і, скорочуючи жирові відкладення, я поступово зменшуюся до 3600. Це зменшення відбуватиметься або за рахунок краплі приблизно 11 грамів жиру або 25 грамів вуглеводів. білка якомога вище і завжди маніпулюйте споживанням жиру спочатку, щоб допомогти втратити жир в організмі ".

Деякі улюблені джерела їжі Джеймі включають стейки, курку, страус та грецький йогурт для білка; плюс рис, біла картопля, шоколадні рисові коржі, вівсяні пластівці та чаші з вуглеводами. Що стосується жирів, він любить темний шоколад, авокадо та масло. Завдяки такій гнучкості харчування Джеймі без проблем дотримується свого раціону.

Визначення власного розподілу макроелементів не завжди є простим завданням, але для початку може бути простою ситуація 35/45/20 або 40/40/20. Ці цифри відповідають білкам, вуглеводам та жирам. Іншими словами, якщо ви хочете спробувати 35/45/20, 35 відсотків вашого раціону можуть походити з білка, 45 з вуглеводів і 20 з жиру.

Існує кілька способів зафіксувати склад макроелементів, але загалом для пріоритету слід вживати велике споживання білка, щоб підтримувати м’язову масу та сприяти ситості.

Вживайте спеціально цільну їжу

Експерти кажуть, що мінімізуйте оброблені продукти та зосередьтеся на цільних продуктах. Звичайно, це завжди легше сказати, ніж зробити, оскільки цілісні продукти все ще складають дуже довгий список продуктів, які ви могли б з’їсти. Спортсмен і особистий тренер Вісенте Руссо пропонує кілька улюблених страв, які можуть допомогти вам позбутися від жиру.

Капуста завантажена корисними сполуками, включаючи вітаміни А, К і С, і лише за 33 калорії на чашку ви отримуєте 3 грами білка і 2 грами клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини та білків пригнічують ваш апетит та підтримують ситість протягом довших періодів часу.

Авокадо чудовий, оскільки він упакований з 7 грамами клітковини, 2 грамами білка та 15 грамами корисних жирів на 100 грамову порцію. Вони є смачним супутником з низьким вмістом вуглеводів для дієтичних продуктів, таких як салат, куряча грудка та яйця.

Насіння чіа завантажені білком, клітковиною та омега-3, усіма важливими поживними речовинами, необхідними для втрати жиру.
Незважаючи на невеликі розміри, вони наповнені потужними антиоксидантами та зміцнюючим кістку кальцієм.

Приправа для їжі

На додаток до того, щоб зробити хорошу їжу ще кращою, конкретні спеції можуть допомогти реалізувати ваші цілі щодо втрати жиру. Фітнес-модель та спортсмен з гранат Престон Ноубл - великий шанувальник кайенського перцю, який, як пропонується, збільшує обмін речовин і навіть може допомогти спалити жир. "Моєю улюбленою їжею для спалювання жиру є нежирне м'ясо з великою кількістю приправ тако, сирою зеленою квасолею, шпинатом або брокколі та рисом, приготованим на пару", - говорить Престон.

Руссо також підсилює тепло в їжі, додаючи порошок чилі та перець. Хоча толерантність до спецій може відрізнятися, Руссо хвалить переваги капсаїцину за його здатність підсилювати ваш метаболізм. Навіть якщо гостра їжа не є вашою улюбленою, з цих причин, можливо, варто її включити у свою тарілку.

Руссо також любить зелений чай, коли він виконує місію боротьби з жиром. "Зелений чай - це також продукт, який я впевнений у втраті жиру. Зелений чай містить активні поліфеноли, які, як було доведено, мають значний вплив на втрату жиру".

Своєчасне харчування

Отримавши базове харчування та тренування, ви можете зіткнутися з тим, щоб визначити час прийому їжі під час тренувань. Руссо любить розподіляти своє щоденне споживання калорій 4-6 прийомами на день, щоб уникнути почуття голоду та стимулювати синтез білка - шлях, який організм використовує для створення нової м’язової тканини кожні кілька годин.

Харчуватися 4-6 разів на день - це, звісно, ​​далеко не жорстке правило. Якщо такий графік не працює для вас, маючи 2-3 великі прийоми їжі на день, поки ви споживаєте цільові калорії та макроелементи, це не зруйнує ваші результати. Просто переконайтеся, що ви отримуєте міцну їжу до і після тренувань, або їжу перед тренуванням і білок для тренування, щоб ви не тренувались, не витрачаючи палива і не компрометуючи відновлення.

HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг)

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю, HIIT - це чудовий спосіб впоратися зі своїм швидким кардіо та спалити більше жиру, ніж традиційні кардіо в повільному темпі. Насправді, HIIT - одна із стратегій Нобла щодо спалювання більше жиру.
Погляньте на його улюблену сесію HIIT на стаціонарному велосипеді:

1. Крутити педалі 2 хвилини в середньому темпі з найменшим опором.

два. Збільште опір і натискайте педаль якомога швидше протягом 30 секунд. Переконайтеся, що ви вибрали опір досить сильно, щоб через 15-20 секунд ви більше не змогли встигати і почати гальмувати.

3. Знизьте опір до найпростішого налаштування і натискайте на педаль повільніше, займаючи 1,5-2 хвилини, щоб відновити та стабілізувати пульс.

4. Повторіть цей цикл 3-5 разів протягом 9-14 хвилин.

Якщо ви справді ненавидите бігову доріжку або велосипед, навіть протягом декількох хвилин HIIT, тоді не відчувайте себе змушеними користуватися цими машинами. За допомогою лише декількох споряджень та прагнення до пригод ви можете зробити свої вправи веселими та ефективними.

Кологлу додає: "Я також піду на пробіжки низької інтенсивності по 10 хвилин три рази на тиждень між останнім прийомом їжі та перекусом перед сном. Це допомагає мені спалити зайві калорії та підвищує обмін речовин, але, що важливіше, я ставлю краще пов'язані з мої цілі подумки ".

З іншого боку, Алдертон покладається на стаціонарне кардіо та тренування HIIT для відкидання жиру. "Будучи колишнім солдатом, я звик рано вставати, тому проходжу близько 45-60 хвилин по пляжу біля того місця, де я живу вранці".

Збільшити інтенсивність тренувань

Легко відчувати нудьгу або, ще гірше, заважати вашому прогресу, неодноразово виконуючи одні і ті ж вправи, той самий час, однакову схему повторень, однакову з усім. Якщо ви хочете швидко розпочати втрату жиру, вам доведеться збільшити інтенсивність тренувань за допомогою нових технік тренування.

Суперсети - робити дві вправи поспіль без перерви - це чудовий спосіб переробити калорії, оскільки вони скорочують час відпочинку під час тренування та збільшують щільність тренувань або обсяг роботи, яку ви виконуєте в рамках тренувань. погода.

Келоглу є шанувальником тренувань із трьома вправами без запланованого відпочинку. "Я люблю чергувати важкі, великі обсяги і низькі повторення тренувань", - говорить Кологлу. "Під час циклів спалювання жиру я модифікую свої тренування, трохи легше, що дозволяє уникнути травм".