ефективних

Якщо ви хочете пробігти свої найкращі 42 км цієї осені, вам доведеться зробити більше, ніж просто об’єм та пройти ключові тренування. Ці стратегії допоможуть вам поставити відповідні цілі, наполегливо ставитись, коли важко, та оволодіти мисленням, яке веде до успіху.

Секрети новаторських рас можуть бути приховані в несподіваних місцях. Звичайно, більшість бігунів аналізують свої тривалі біги, інтервальні тренування та харчування, але найкращі бігуни шукають ще більше, щоб розкрити свій повний потенціал. Це була основна ідея дослідження та роботи над нашою новою книгою «Пікова ефективність: підніміть свою гру, уникайте вигорання та процвітайте новою наукою про успіх». Хоча один із нас (Стів) готує фахівців, які також з’явилися на обкладинці Runner's World (наприклад, Нілі Спенс Грейсі), а інший (Бред) пише статті у галузі спортивної науки, і на основі інтерв'ю зі світовими художниками, інтелектуалами, підприємцями та музикантами ми відкрили нові способи оптимізації спортивних результатів.

Досліджуючи та вивчаючи біг - і вивчаючи не лише фізіологію, але також психологію, соціологію і навіть філософію - ми розкрили ефективні стратегії, які можуть допомогти спортсменам на шляху до успіху. Хоча ми дізналися набагато більше, ніж вмістимо на цьому сайті (саме тому ми написали книгу! J), ось сім наших найцікавіших висновків, всі вони базуються на останніх наукових дослідженнях.

Звичка 1. Пошук вищого сенсу

Відома теорія спортивної науки говорить, що мозок вимикає тіло задовго до того, як воно досягне своїх фізичних меж. Але нещодавні дослідження показують, що це можна подолати, якщо ви будете надихатись. В недавньому дослідженні дослідники використовували сканування мозку, щоб побачити, що відбувається, коли люди піддаються інформації про загрози. Неврологічні ознаки гіперчутливості спостерігались у тих, кого просили глибоко подумати про свої найвищі цінності (наприклад, бути хорошим чоловіком чи батьком, мати сміливість) перед тим, як надати таку інформацію: мозок випробовуваних змушував цих людей зіткнутися з проблемою, замість того, щоб переходити до оборонного режиму. Іншими словами - чим більше ми замислюємось над своїми глибокими переконаннями, тим краще ми можемо піднятися над дріб'язковими, миттєвими страхами і не мати справу з явними обмеженнями нашого тіла.

Як ним користуватися: встановіть мету, яка перевищує 42 кілометри. Ви можете організувати збір коштів для благодійної організації, яку ви підтримуєте, присвятити свою роботу комусь чи добрій справі, або приєднатися до команди. Це не повинно бути складно: це може бути щось досить просте, наприклад, "надихнути своїх дітей жити здорово" або "бути частиною спільноти позитивних людей, коли світ потребує позитиву". Коли найважче - під час найскладніших тренувань або в день перегонів - подумайте про цей вищий сенс, і це допоможе вам подолати кризи.

Звичка 2. Пошук оптимального

Коли психолог Міхалі Чіксентмігалі, доктор філософії, вивчав, як кращі спортсмени постійно вдосконалюються, він помітив, що всі намагаються виступати на межі своїх сил і, можливо, трохи відстають від них - саме такий вид навантаження, що прискорює ріст, ми любимо говорити "все ще керований." виклик ". Ці виклики виникають, коли ви беретесь за щось, що змушує вас відчувати себе трохи невластивим, але це не змушує вас відчувати занепокоєння. Якби виклик був трохи меншим, ви б подумали: «У мене це в кишені». Стимулювати вдосконалення було б занадто просто. Однак, якби виклик був хоч трохи більшим, неприємне відчуття барабаніння у вухах завадило б вам зосередитися. Вам потрібно шукати оптимальне: коли поточний виклик знаходиться на зовнішньому краю ваших поточних здібностей.

Як ним користуватися: Виберіть план тренувань та цільовий час, який не виходить за межі вашої зони комфорту. Це не означає, що ви повинні пройти від пробігу 50 км на тиждень до 100, але це може означати збільшення до 65 або 70 км. Що стосується тренувань - якщо ви завжди досягаєте своїх цілей, можливо, ви не націлюєтеся досить високо. Незважаючи на те, що вас не слід повністю знищувати (принаймні не часто), ви повинні турбуватися про свої найскладніші тренування - а іноді навіть невдало. Запущений калькулятор, такий як цей, може допомогти вам вибрати мету, якою ви можете керувати: Введіть нещодавній результат гонки (півмарафон або п’ятнадцять, якщо це можливо) і отримайте оцінку того, чого ви могли б досягти в марафоні.

Звичка 3. Налаштування тіла і розуму

Якщо ваш мозок впаде у відчай, ваше тіло піде за ним. Доктор філософії Самуеле Маркора, вчений з фізичних вправ, виявив у своєму дослідженні, що навіть непомітні фактори, що впливають на настрій, можуть змінити результати діяльності спортсмена. В одному дослідженні Маркора спроектував спалахи щасливих або сумних облич на екран, тоді як добре навчені велосипедисти з усіх сил крутили педалі. Спалахи його обличчя були настільки короткими, що лише підсвідомість могла їх зареєструвати. Тим не менше, ті, хто демонстрував щасливі обличчя, виступали на 12% краще, ніж група, яка демонструвала сумні обличчя. Його висновки підтверджуються багаторічними анекдотичними доказами того, що спортсмени, як правило, найкраще працюють, коли все працює як по маслу - не тільки під час перегонів чи тренувань, а й у позабіжному житті.

Як ним користуватися: Перш ніж вимагати тренувань та перед перегонами, спробуйте покращити свій настрій. Це може означати прослуховування улюбленої музики, насолоду спокійним моментом на природі або проведення часу з друзями або (іноді) з родиною. За тиждень до марафону пам’ятайте, що уникнення негативних вібрацій допомагає вирощувати позитивний настрій. Тож мінімізуйте стресові фактори життя: уникайте (наскільки це можливо) негативних людей, вибирайте комедії, а не доярки чи кровотечі, і дайте собі решту, що вам потрібно, щоб відчути себе на 100 відсотків.

Звичка 4. Менше прийняття рішень

Наявність "уніформи", яку носять на робочому місці (наприклад, сіра футболка та світшот боса Facebook Марка Цукерберга), є звичною практикою серед зайнятих людей з високими показниками ефективності. Чому? Згідно з теорією, запропонованою психологом Роєм Баумейстером, доктором наук, ми маємо лише обмежений запас психічної енергії на кожен день, який ми можемо використовувати. Початкові дослідження цієї теорії були зосереджені на самоконтролі - оскільки протистояння спокусам на початку дня збільшує ймовірність того, що ми піддамося їм пізніше, - але вчені незабаром виявили, що ми також втомилися приймати рішення. Експерименти показали, що люди, котрі просили вибирати між споживчими товарами (такими як колір футболок, марка шампунів), мали гірші результати в подальших випробуваннях від фізичної енергії до витривалості та вирішення проблем, ніж ті, хто дав їм лише один вибір.

Дослідники заявили, що навіть коли йдеться про прості речі, "коли людині доводиться приймати багато рішень, це її виснажує". Як ним користуватися: якщо можете, тренуйтеся з тренером. Ви не будете витрачати енергію на планування тренувань - ви можете вимкнути свій мозок і просто робити тренування. Хоча ми обоє (Бред та Стів) знаємо багато про біг, коли ми інтенсивно тренуємось, ми тренуємось із тренерами саме з цієї причини. Увечері перед фінішним марафоном розкладіть все, що хочете взяти, сплануйте, коли ви вийдете з дому (і де ви припаркуєтесь), і підготуйте їжу, яку будете їсти перед гонкою. Автоматизуйте якомога більше своїх тренувань та занять у день перегонів, щоб ваша розумова енергія працювала якомога швидше.

Звичка 5. Практика "мирних розмов"

Коли біль виникає під час інтенсивного бігу, звичайний бігун може подумати: "І лайно, це вже болить, і це довгий шлях". Ці емоційно заряджені думки можуть мати фізичні наслідки - наприклад, напружені м’язи та почастішання пульсу - що спричиняють зниження працездатності. Але замість того щоб панікувати, у найкращих бігунів (таких, як треновані Стівом) у голові є те, що Стів називає «тихою розмовою», наприклад, «Це починає боліти». І це теж повинно боліти. Я біжу на повній швидкості. Але це буде добре ". Здатність відокремити біль від страждань таким чином також пришвидшує одужання: Дослідження показали, що після важких тренувань варіабельність серцевого ритму - показник фізіологічного відновлення - елітні спортсмени повертаються до вихідних значень набагато швидше, ніж звичайні люди .

Це доводить, що елітні спортсмени здатні перейти зі стресового стану в стан відпочинку краще, ніж їхні початкові колеги. Як ним користуватися: Коли сумніви починають проникати у ваш розум, практикуйте мирні розмови. Коли зусилля та інтенсивність болю починають зростати, не намагайтеся відволікати або боротися з ним. Натомість застосуйте прийняття: пам’ятайте, що біль - це ознака того, що ви виконуєте роботу, яка зробить вас швидшим бігуном. Після важкої зарядки зробіть кілька глибоких вдихів і сприйміть це як знак того, що ви переходите від «стресу» тренувань до стану відпочинку.

Звичка 6. Після фізичних вправ слід відпочинок

Найкращий американський бігун Бернард Лагат в кінці кожного тижня інтенсивних тренувань бере вихідний, що є незвичною практикою серед професіоналів. У такі дні п’ятикратний олімпієць займається лише такими видами діяльності, які розслаблюють і відновлюють його тіло і розум, наприклад масажем, легким розтягуванням та іграми з дітьми. Наприкінці кожного сезону він також отримує п'ятитижневу перерву на практиці, яка продовжила його кар'єру майже до 20 років. Багато з нас впевнені, що якщо ми не будемо продовжувати наполегливо працювати, ми не будемо розвиватися. Але якщо ми ніколи не насолоджуємося "легкими" періодами, ми ніколи не зможемо пройти повний газ.

Як використовувати: Навантаження плюс відпочинок дорівнює зростанню - ми називаємо це "рівнянням зростання". Надмірне навантаження призводить до травм або вигорання. Занадто багато відпочинку призведе до того, що ми не покращимось. Тож після важких днів полегште це і сплануйте дні регулярного відпочинку (один-три тижні). Після кількох тижнів важких тренувань проведіть легший, розслаблюючий тиждень. А після марафону заплануйте довшу перерву в бігу (принаймні 10 днів).

Звичка 7. Зміна погляду на нервозність у день перегонів

На початку Олімпійських ігор мало хто з атлетів нервує. Порівняйте це з місцевою п’ятіркою, де бігуни піддаються стресу, пробігаючи менше ніж за 25 хвилин, і бігають за медаллю учасника, яку вони отримують, незалежно від їх успішності. Справа не в тому, що професіонали не застраховані від стресу. Вони вміють лише ефективно ним користуватися. Під час дослідження елітних та неелітних плавців дослідники вимірювали стрес перед великими перегонами, а потім запитували кожного спортсмена, чи сприймають вони стрес як корисний чи шкідливий. До початку перегонів елітні та неелітні плавці сприймали однакову інтенсивність когнітивних та фізичних навантажень.

Різниця полягала в тому, що нелітні плавці сприймали стрес як щось негативне, що потребує придушення, тоді як еліти інтерпретували стрес як допомогу для кращих результатів. Як ним користуватися: Недавні дослідження показали, що «примусова» седація може бути невигідною: коли ви намагаєтесь придушити нервозність, ви говорите собі, що щось не так. Ви використовуєте емоційну енергію для боротьби з занепокоєнням - енергією, яку краще використовувати у перегонах. Натомість усвідомлюйте, що почуття до марафону нейтральні. Якщо ви сприймаєте їх у позитивному світлі, вони, швидше за все, позитивно вплинуть на результати.

Автори: Бред Стульберг, Стів Мегнесс. Переклад з англійського оригіналу “7 звичок високоефективних марафонців” Мілана Худечека.