Тільки будьте обережні з дозами!

Скільки ви їсте, майже так само важливо, як і те, що ви їсте. Це пояснюється тим, що багато людей відчувають сильний потяг зібрати свої величезні тарілки, тому вони в основному споживають більше, ніж слід. Хороша тактика - використовувати менші тарілки, це допоможе тримати порції в контролі. Якщо ви все ще не впевнені в цьому, або якщо ви сидите на більш жорсткій дієті, можливо, ви захочете зважити кількість. Якщо ви звернете увагу на вживання більше їжі з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, ви не тільки втратите дюйм, але й захистите здоров’я серця.

симпатія


Їжте більше овочів і фруктів!

Зайве говорити, що овочі та фрукти є чудовим джерелом вітамінів, крім того, вони низькі - здебільшого - калорійні, тоді як вони містять багато клітковини. Закуски - хороший замінник, але не має значення, що і як ви споживаєте, оскільки майонезний салат може бути не найкращим вибором.

На вибір: свіжі або заморожені фрукти/овочі, олійні культури, овочі, приготовані на пару, іноді компот без цукру, консерви

Їжте їх в помірних кількостях: банани, сухофрукти, цукрові консерви, варення, сироп, консервовані та смажені овочі

Шукайте цільнозернові вуглеводи!

Для здоров’я серця та зниження артеріального тиску вибирайте цільнозернові страви, наповнені цінними поживними речовинами та клітковиною. Ось чому доцільно вибирати борошно з цільнозернового борошна, а замість білого рису вибирайте в якості гарніру коричневий рис, пшоно, булгур або квону.!

Вибирайте з: цільнозернового борошна та хліба, макаронних виробів, гарнірів, пластівців з високим вмістом клітковини (> 5 г), вівсяних пластівців

Їжте їх в помірних кількостях: біле борошно та їжа, виготовлена ​​з нього, білий рис, картопля

Будьте обережні з насиченими жирами!

Існують здорові та нездорові різновиди жирів, тому добре вибирайте, скільки насичених і ненасичених жирів ви споживаєте! У той час як поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину і захищають серце, насичені збільшують кількість ЛПНЩ (шкідливого холестерину), що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує: З насичених жирів: складайте менше 7% ваших щоденних калорій, або якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день, споживайте менше 14 г з них. З трансжирів: складайте менше 1% ваших щоденних калорій, або якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день, споживайте менше 2 г їх. Насичені жири в основному містяться в тваринних жирах, тому сало, жир з птиці, вершкове масло, сметана та вершки багаті ними, але кокосовий жир також в основному складається з насичених жирів.

Поширеною помилкою є те, що маргарини мають високий вміст трансжирних кислот, хоча маргарини високої якості більше не містять частково гідрованих рослинних олій. Таким чином, вміст їх транс-жирних кислот нижчий за межу 2 г транс-жирної кислоти на 100 грамів згідно з Указом EMMI 71/2013 (XI.20.). Але зверніть увагу на те, що варто перевірити кількість трансжирних кислот у неякісних шоколадних покриттях, нузі, печиві та кондитерських виробах - пропонує Дура Варга. Вибирайте з: оливкової олії, ріпакової олії, рослинних олій холодного віджиму, олійних культур (одна пальма), авокадо, морської риби Споживайте їх в помірних кількостях: масло, сало, бекон, какао-покриття низької якості

Шукайте джерела білка з низьким вмістом жиру!

Ідеальними джерелами білка є нежирна тваринна їжа, тому частиною нашого раціону є м’ясо птиці, наприклад корейка, трохи яєць, йогурт, кефір, нежирний сир. Крім того, морська риба дуже багата омега-3 жирними кислотами, які захищають від серцево-судинних захворювань, а також мають протизапальну дію.

Якщо хтось дотримується вегетаріанської дієти, їжте рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як бобові, олійні, зернові культури. Вибирайте з: нежирних молочних продуктів, яєць, риби, бобових, сої, птиці без шкіри, пісного фаршу Їжте їх у помірних кількостях: молочні продукти з високим вмістом жиру, жирніше м’ясо, ковбаси, бекон, смажена їжа

Зменшіть споживання солі!

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, тому важливо зменшити щоденне споживання солі!

• стандартна форма рекомендацій допускає 2300 мг натрію на день, що становить приблизно Еквівалентно 5 грамам, або 1 чайній ложці кухонної солі,
• тоді як більш сувора версія максимізує щоденне споживання натрію на рівні 1500 мг, що становить ледве 4 грами кухонної солі. Останнє найбільш рекомендується людям старше 50 років, тим, хто має більш серйозну гіпертонію та хворим на нирки.

Ви можете зменшити споживання солі, рідко вибираючи готові страви (зазвичай вони містять багато солі), не пробуючи солі, або замінюючи зелені спеції.

Вибирайте з них: зелень, зелені спеції, соуси зі зменшеною кількістю солі

Їжте їх в помірних кількостях: консерви, хліб, сири, нарізки, салямі, ковбаси, готові супові порошки, кубики супу, солоні суміші спецій

Вам стаття стала цікавою? Поділіться з друзями!