Крок 1: Ми кладемо його в кошик?
У морозні осінньо-зимові дні ми рухаємося набагато менше, воліючи збирати речі в опалювальному приміщенні. У цьому випадку ви можете непомітно скінчити кілька зайвих кілограмів. Однак, приділивши трохи уваги, ми можемо легко приготувати поживні та легкі страви. Ми не відкриваємо секрету, коли кажемо, що збалансоване харчування починається в магазині, коли ви робите покупки. Загальновідомо, що не рекомендується їхати в шопінг-поїздку голодним, тому давайте складемо список, де ми можемо шукати їжу на основі запланованого щотижневого меню. Що готувати в холодні дні?
- Робіть салати, але не просто як гарнір, а як самостійну страву! Вони можуть стати ситним обідом або вечерею, якщо подавати їх із різноманітними начинками або інгредієнтами - лососем лосося або скибочками курячої грудки, овочами гриль, насінням, нарізаними кубиками сирами.
- Подавайте кілька темно-зелених, жовтих, фіолетових, яскравих, червоних кольорових овочів, напр. брокколі, шпинат, буряк, фіолетова капуста, помідори, болгарський перець, гарбуз або морква. Ми завжди їмо більш барвисту їжу!
- Зробіть соус з йогурту та бальзамічного оцту, але не змішуйте його з салатом, а пропонуйте разом із ним!
- Гарбуз - великий хіт пізньої осінньої пори, ми можемо змішати його з картопляним пюре, але можемо подати і як гарнір. А гарбуз, засмажений на меді, може стати чудовим десертом холодним обідом.
- Частіше готуйте бобові, багаті цінними волокнами, такі як сушена квасоля, горох (наприклад, квасоля, червона квасоля) та сочевиця. Готуйте їх, приготовані в ароматизованому соку (наприклад, кістковий суп, овочевий суп зі свіжими спеціями, лимонний сік, вино) або поєднуйте з іншими овочами!
- Замість білого рису використовуйте неочищений (коричневий) рис, а замість тонкого борошняного тіста - борошно з цільного борошна!
- Купуйте нежирне м’ясо (наприклад, нежирну яловичину, баранину, курку, індичку, свинину)! Не бійтеся експериментувати! Наприклад, він знав, що козяче м’ясо має високу поживність і мало жиру?
- Зупинимось іноді на рибному прилавку, як риба, багата на омега-3 жирні кислоти, напр. також споживайте лосось, тунець, форель та оселедець!
Крок 2: На що слід звернути увагу під час покупок?
Роблячи покупки, варто звертати увагу не тільки на те, що ми купуємо, але і на те, що на етикетках. Мало того, що бажано перевірити гарантію, на упаковці також є багато корисної інформації
- Давайте пройдемо швидкий сенсорний огляд вже в магазині: подивимось на зовнішній вигляд товару, колір, видимі домішки! Якщо це можливо, ми також перевіряємо смак, запах, текстуру, температуру та текстуру!
- Упаковка також багато розкриває не тільки інформацію, надруковану на ній, але також її цілісність та чистоту!
- Зручність - не останній фактор, раціональність упаковки (чи можна її запечатати), можливості подальшого використання пакувального матеріалу, розмір порції, термін придатності продукту, простота приготування їжі також можуть бути важливо.
- Читайте, що на упаковці! Окрім загальної інформації, важливе значення мають походження, склад та спосіб приготування продукту. У наш час все більше виробників надають нам рецепти, поради та цікавинки на упаковці.
- Зверніть увагу і на харчову цінність! Схема маркування харчових продуктів GNI (Guideline Daily Intake) показує загальну добову кількість енергії, білків, вуглеводів, цукру, жиру, насичених жирних кислот, харчових волокон та натрію, необхідних для збалансованого харчування дорослого, а також скільки порції їжа споживається.
Крок 3: Як це зробити?
Окрім розумного підбору інгредієнтів, зверніть увагу на спосіб приготування, якщо хочете чаклувати на столі смачні та поживні страви! Існує ряд методів, які можна використовувати на кухні під час приготування їжі та випічки, щоб зменшити кількість жиру, що додається в їжу, і втрату особливо важливих вітамінів на холоді.
Ідеї
Для кип'ятіння:
- Використовуйте якомога менше води, щоб зменшити втрату вітамінів та мінералів!
- Якщо є можливість, зберігайте варильну воду і використовуйте її як основу для супу, для соусів або запіканок!
- Щоб збільшити вміст вітаміну, посипте готову їжу трохи свіжими, дрібно нарізаними зеленими спеціями (наприклад, петрушкою або кропом)!
для повільного приготування (абляція):
- Використовуйте стопу великого діаметру!
- У багатьох випадках сіль можна частково або повністю замінити сушеними зеленими спеціями! Цей метод називається настройкою смаку.
- Їжа буде смачнішою, якщо замість води для приготування на пару використовувати соковиту рідину, наприклад, м’ясний або овочевий суп, вино, воду зі смаком зелених спецій або лимона.
- Воду, що залишилася, можна використовувати як основу для соусів або супів.
- Їжа готується швидше, якщо ніжка закрита щільно прилягає кришкою (якомога ширшою і плоскою)!
- Використовуйте рослинні олії, багаті мононенасиченими жирними кислотами, такі як ріпакова або соняшникова олія. М'ясо також можна смажити у власному соку!
- Змащуйте овочі лише мінімальною кількістю олії, щоб вони не вбирали багато жиру під час смаження!
- Перед подачею видаліть темно-коричневі або чорні кольори, оскільки вони можуть містити канцерогенні (канцерогенні) речовини!
- Замість того, щоб смажити м’ясо на олії, наприклад, обсмажте його або обсмажте в мішку для випікання. Таким чином ми також можемо заощадити на нафті.
Для гриля:
- Сухе м’ясо стає приємнішим, тому випустіть зайву вологу з поверхні скибочок перед смаженням.
- Тримайте гриль гарячим, коли розміщуєте на ньому їжу! Потім шар, що утворюється на поверхні м’яса, «закриває» вологу, тому м’ясо пізніше краще зберігає вологу, вміст вітамінів та мінералів. .
- Не соліть м’ясо перед смаженням! В результаті солі м’ясо виділяє сік і разом із вмістом вологи втрачає частину містяться в ньому вітамінів та мінералів.
- Якщо ви використовуєте тарілку для гриля, перед смаженням просто змастіть тарілку невеликою кількістю рослинного масла!
- Будьте обережні, щоб не пролити надлишки маринаду або жиру з приготовленої на грилі їжі на розпечене вугілля або паливні елементи, оскільки вони можуть згоріти димом, який також містить токсичні сполуки.
Для смаження у великій кількості олії:
- Випікайте їжу якомога швидше! Чим довший час смаження, тим більша кількість поглиненої олії.
- Чим менше їжі ми смажимо, тим більше жиру вона поглинає.
- Перед подачею зливайте олію з їжі або всмоктуйте надлишки паперовим рушником!
- Не використовуйте масло кілька разів поспіль!
Для випікання в воку:
- При маринуванні використовуйте нежирні соління, оскільки навіть його вмісту олії може бути достатньо для смаження.
- Щоб їжа не вбирала багато жиру, просто злегка розпорошіть олію маслом, або нанесіть на їжу тонким шаром щіткою, або розмажте трохи олії над каструлею!
- Якщо при смаженні їжа прилипає до сковороди, додайте замість олії трохи базового соку або води! Не збільшуйте жирність їжі без потреби.
Для супів, овочів:
- Використовуйте йогурт замість сметани через нижчий вміст жиру!
- Крем-супи можна загустити змішуванням варених овочів, а також правильної консистенції овочів також можна досягти за допомогою овочевої основи, тим самим економить зайві калорії від борошно-олійного ривка.
+1 порада
Важко уявити прохолодні вечори без невеликої закуски. Не будемо відбирати у нас це задоволення, але звернемо увагу на помірність! Гарячого какао, одного або двох кубиків шоколаду може бути достатньо, щоб закрутити нам мозок, і обидва смаколики також містять магній, фосфор та антиоксиданти.
У сухофруктах надзвичайно багато поживних речовин і клітковини, що забезпечує чудову альтернативу перекусу як частину збалансованого харчування.
джерело: Інформаційний бюлетень Nestlé Lifestyle Compass
Вам стаття стала цікавою? Поділіться з друзями!