Якщо ви сидите в кріслі з вами кілька годин, ви ризикуєте пошкодити свою попу.
Вам може здатися, що це все жарт - але синдром мертвого колючки, що дратує амнезію, є реальним. В основному, сідниця все ще є там, але м’язи в задній частині повинні «ожити», тож ви сподіваєтесь відновити прибутки нижньої частини тіла.
Це явище виникає, коли сіднична сідниця, одна з трьох великих сідниць, неактивна і працює регулярно. Без цієї уваги наші найбільші м’язові м’язи перестануть функціонувати, як ми можемо собі уявити.
"Синдром мертвої дупи означає, що сіднична сідниця перестає" горіти "- це не може спричинити скорочення", - пояснює Гектор Боунс, КПТ та власник. Приватний тренажерний зал у Філадельфії, Пенсильванія. "[Це] часто асоціюється з тривалими сеансами, коли активізуються згинання грудної клітки, тому клейковина блокується".
Це компроміс. Коли ці згиначі стегна дуже короткі і тверді, сідничні м’язи згинаються. Ця реакція називається взаємним гальмуванням і заважає м’язам працювати в тривалому стані.
Їхній дупі загрожує ̵
Але вони не єдині, хто піддає своїх осликів небезпеці, люди, які демонструють погане ставлення (похилі плечі та слабке ядро), також можуть розвинути стан. "Це були б м’язові м’язи в постійному напруженні, а не у вогні [належним чином ]. "
В іншому випадку активні спортсмени можуть бути під загрозою, якщо вони не приділяють достатньо уваги всій групі м’язів: у бігуна може розвинутися амнезія на сідницях, оскільки таким чином пластир домінує в чотири рази, без значної активації глютену. Це може навіть вплинути на форму бігуна і спричинити зміни на шляху, говорить Бонс.
"Роль сідничного м'яза полягає в носінні та повороті ноги, але його основна функція - підтримувати та стабілізувати таз під час ходьби", - додає Кеті Данлоп, власник КПТ. Любов піт фітнес . "Якщо це не працює належним чином, це може призвести до того, що хтось перевантажить підтримують м’язи, біль у спині, коліні та суглобах".
Як виявити та відокремити мертвий поршень
Боунс каже, що синдром мертвої попки легко впізнати, коли починається стан. Симптоми включають нахил переднього тазу (згадайте пітливість щиколотки) та біль у ахілловому сухожиллі під час певних вправ, таких як крок. Ви помітите, що шина підколінного сухожилля старіша після того, як нормально виконується сіднична система.
"Іноді, коли я кажу клієнтові зробити вигляд, що він затримав копійку в дупі і тазу. Вони не можуть" збити ні копійки ", тому що їх сідниці не працюють", - говорить Боунз.
Перекласти цю сторінку: Переглянути переклад Додати до обраного Додати до часу Ліцензія: Constantinis
ні - її смерть лише тимчасова. Ви можете пожвавити ці м’язи за допомогою кількох простих тренувань або сфокусувавши сідничний м’яз на нозі. "Я рекомендую робити всі вправи щодня або як розминку перед тренуванням на ногах і видобутку", - рекомендує Данлоп. Вона також рекомендує інтегрувати натяжні ремені в нижню частину тіла, щоб отримати ще більше переваг від вашої напруженої роботи.
Хоча сідниці в хорошій формі, вони постійно працюють над зміцненням цих м’язів і можуть допомогти вам уникнути синдрому мертвих сідниць - і, звичайно, побудувати кращі сідниці. Спробуйте ці кроки незалежно від того, хто ви.
Біти [16]
Біти
Мости
Кістки також рекомендують додавати стрічки або навіть піднімати ноги до стійкого м’яча, щоб збільшити складність.
Від 15 до 20 повторень на сторону
"Лежачи на боці, випрямивши ноги, зігнувши коліна на 90 градусів, несучи верхнє коліно [підніміть коліно від середньої лінії тіла], тримаючи п'яти разом", - говорить Боунз.
Після 15-20 повторень снарядів снарядів витягніть верхнє коліно і зніміть ногу.
Віслюкові удари
Від 15 до 20 повторень на ногу
Почніть з рук і колін, щоб вирівнятися з вашим ядром. Не дивіться на землю і зігніть праву ногу. Тримайте зігнуте коліно, б’єте сідничний м’яз, піднімайте ногу і штовхайте п’яту в небо. Поверніться у вихідне положення з контролем і повторіть.
Реклама - читайте нижче
Читай нижче
Перерва присідання
15 до 20 повторень [19659046] Ізометрична присідаюча драбина "title = =" lazyimage lazyload "data-src =" https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/03 /isometricsquatladder-1457044355.gif?crop=1xw:1xh; центр, вершина та розмір = 480: * "/>
Почніть з ніг на плечах, зігніть коліна і сядьте стегнами назад, виставивши груди вертикально, назад і повторіть
"Під час [присідань] задіяно стільки м’язів", - каже Кістка. "Присідання фокусуються на онімінні та глютені, а при ексцентричному (пускова частина вправи) активація сідниць зміщується".
Гантель/Кетт Жвавий стан
15 до 20 повторень
Візьміть кілька гантелей або гирек. Почніть у вертикальному положенні, ноги трохи ширші за ширину стегон і злегка зігнуті коліна, тримаючи пробки двома руками. Стисніть стегна, опустіть вагу до підлоги і тримайте спину прямо. Досягнувши найнижчої точки, ви зможете ходити, не закручуючи спину, або втратити форму, змінюючи рух назад.
Мертві тяги, на думку Боунса, можна вважати "королем" тупих робіт. Рух фокусується на задньому ланцюгу та активізує сідниці, поперек та внутрішню поверхню стегон в одній вправі. [196590033] Від 15 до 20 повторень у кожному напрямку
Почніть з ніг безпосередньо під стегнами, з поясом, обмотаним навколо нижніх кінцівок. Крок убік, якщо це можливо. Тримайте коліна в натиснутому положенні, сидячи низько, і тримайте вагу в п’ятах. Потім повторіть рух вліво.