Сідничні м’язи не призначені для витримки великої ваги протягом тривалого періоду.

Ризики довгого сидіння відомі давно. Це збільшує ваші шанси на розвиток серцево-судинних захворювань, раку та діабету, і це може зайняти роки у вашому житті. Однак є ще один наслідок, про який ви, можливо, ніколи не замислювались, стоячи цілими днями на сідницях.

Багато людей сидять так довго, що помічають, що їх дупи починають засинати. Синдром мертвої попи або сіднична амнезія - проблема, яка виникає, коли вона запалюється і забуває нормально функціонувати.

"Тривале сидіння обмежує кровотік, що призводить до сідничної амнезії, що, в свою чергу, може призвести до болю в стегнах, болях у попереку та гомілковостопному суглобі. Сідниці можуть не реагувати належним чином, навіть якщо ви виконуєте цілеспрямовані вправи", - попереджає Донован Грін, особистий тренер знаменитостей. і автор книги No Excuses Fitness: 30-денний план для підтяжки тіла та надмірного заряджання здоров’ям .

Келлі Старретт, засновник Stand Up Kids, додає, що сідниці не розроблені для підтримки великої ваги протягом тривалого періоду часу. Проведення багато часу на попі зменшує здатність організму використовувати неймовірно сильні м’язи, такі як сідниці, коли це необхідно.

"Це все одно, що ви хочете зробити бутерброд, але ставите його під високу температуру і високий тиск, поки не зробите бутерброд з плавленим сиром . Сидіти на сідницях цілий день однаково ", - порівнює Келлі Старретт.

"Постійна зігнута поза стегна і стиснення тканин - це ті інгредієнти, які створюють ідеальний шторм, щоб вимкнути функцію сідниць або, як кажуть люди, заснути попу", додає.

Люди з синдромом мертвих попок можуть відчувати знайоме відчуття, що одна частина тіла "засинає".

"Технічний термін - парестезія, ненормальне відчуття внаслідок стиснення або подразнення нервів", - говорить Марк Бенден, директор Центру ергономічних досліджень Техаського університету A&M (США) та речник Варідеска. Він також додає, що симптоми парестезії можуть варіюватися від легких до важких і можуть бути тимчасовими або тривалими.

Як дізнатися, чи не починаєте ви страждати від цієї проблеми

прикладу

Основною причиною проблеми є бездіяльність, тому якщо ви один з тих, хто проводить години на день у кріслі, ваші шанси збільшаться.

"У багатьох дослідженнях було показано, що сидіння протягом тривалого періоду часу суттєво впливає на здатність скорочуватися та ефективно використовувати сідниці", - говорить Грін.

Він також зазначає, що коли сідничні м’язи перестають працювати через відсутність активності та подразників, це спричиняє напругу в інших м’язах та суглобах та змушує слабкі м’язи брати на себе роботу сідниць. Якщо своєчасно не лікувати, це може спричинити щось, що називається синергетичним домінуванням, завдяки чому допоміжні м’язи стегон і ніг беруть на себе контроль руху і сили, що діють на стегна, хребет та поперек.

М'язова стиснутість стегон також пов'язана з синдромом мертвих попок. Якщо у вас немає достатньої гнучкості, ви "вичавлюєте весь сік або енергію з сідничної м’язи, тому що рух настільки змушений, що [сідничний максимум] не має доступу до достатньої кількості енергії для повноцінного функціонування. Ви повинні пам’ятати, що сідничний максимум - це він великий і потребує великого обсягу рухів, щоб активуватися і правильно виконувати свою роботу ", - пояснює Грін.

Неправильний вибір вправ або неправильне їх виконання також може бути причиною проблеми. "Намагаючись активізувати сідничні м’язи, ми часто бачимо, як особисті тренери та любителі фітнесу виконують багато повторень вправ, які не змушують сідничний максимум працювати краще, ніж раніше", - зазначає Грін.

Експерт додає, що коли вправа не фокусується на м’язі, який потрібно опрацювати, згадані вище дрібні допоміжні м’язи в кінцевому підсумку беруться за роботу. Це призводить до того, що ці дрібні м’язи стають сильнішими, позбавляючи сідниці вкрай необхідних подразників.

"Скажімо, наприклад, ви сидите в офісі вісім годин, а в кінці ви йдете до спортзалу, щоб сильно вдарити по мертвій тязі і сильно присідати. Ви завантажуєте планку і б'єте собі серії за серіями, щоб спробувати отримати більшість із сідничного максимуму, але, замість того, щоб хворіти сідничні м’язи на наступний день, у вас болить поперек, підколінні сухожилля та квадрицепси ", - ілюструє Грін.

Тренер зазначає, що травми та проблеми з артритом також можуть спричинити дезактивацію м'яза як спосіб "захисту" суглоба, знерухомлення цього або кістки.

Як запобігти синдрому мертвих попок

За словами Джеффа Белла, співзасновника та провідного інструктора в Belleon Body NYC, "сідничний м’яз розроблений для сили та швидкості, і йому потрібно регулярно харчуватися підйомами, присіданнями, пробіжками, випадами та прогулянками, щоб тримати вас у своєму найкраща форма, або так, що принаймні так здається ".

Найкращий спосіб запобігти синдрому мертвих поп - це залишатися активними та здоровими. Якщо вам доводиться довго сидіти, Белл рекомендує часто робити перерви, щоб встати, потягнутися і ходити, щоб підтримувати активність м’язів протягом дня.

"Легко запам’ятати правило: кожну годину, яку ви проводите сидячи, займайте 10 хвилин, щоб встати і трохи пройтися, щоб відновити і завадити м’язам сідниць спати", - радить він.

Розтяжка до і після фізичних вправ також необхідна, щоб уникнути сідничної амнезії, особливо для бігунів на довгі дистанції та велосипедистів, яким доводиться приділяти особливу увагу прогріванню згиначів стегна, каже Лілі Фрідман, мануальний терапевт Комплексного оздоровчого інституту .

"Це дозволить сідничній оболонці адекватно зміцнитись і уникнути взаємного гальмування", - говорить він.

Конкретні вправи для приведення сідниць у форму

За словами Донована Гріна, регулярні вправи, спрямовані на всі три сідничні м’язи, можуть змінити синдром мертвих сідниць. Ось п’ять вправ, які він рекомендує для роботи на сідницях.

Як додаткову допомогу Грін рекомендує періодично робити масаж сідниць протягом дня: "Це активує їх і знову почне працювати".

На ринку також є товари, які допомагають уникнути недосипа задника і можуть творити чудеса для тих, хто сидить занадто довго. Є подушки, наприклад, спеціально розроблені для зняття напруги при розподілі ваги.

У будь-якому випадку мораль полягає в тому, що якщо ти починаєш помічати лоскот у попі, вставай і рухайся. "Піднявшись на кілька кроків або швидкою прогулянкою, сідниці знову запрацюють", - говорить Старретт.

Ця стаття спочатку була опублікована в журналі "HuffPost" у Сполучених Штатах і перекладена з англійської Даніелем Темплманом Сауко.