Доктор Меркола, 18 червня 2015 р

біологічних

Якщо ви боретеся із зайвою вагою, інсулінорезистентністю або діабетом, більше сну може бути дуже важливим.

Згідно з останніми дослідженнями1,2 поганий сон або відсутність сну можуть бути актуальними з точки зору таких метаболічних порушень, і зміна звичок сну може бути ключовим фактором як для профілактики, так і для лікування.

Причина того, що сон настільки важливий для нормалізації обміну речовин, пов’язана з його впливом на циркадні годинники в організмі, і так, у нас є кілька циркадних годин, а не лише один. Як зазначається у згаданому звіті про NPR: 3

«За останні роки вчені зробили блискуче відкриття: ми маємо різні годинники майже в кожному органі тіла, починаючи від підшлункової залози та шлунку і закінчуючи жировими клітинами. "Так, у кожній клітині тіла є годинники", - пояснює Фред Турек, вчений-циркад із Північно-Західного університету. "Це було відкриттям, яке здивувало багатьох з нас." Люди - машини для запису часу. І очевидно, нам потрібен регулярний час сну та їжі, щоб синхронізувати всі наші годинники ".

Як годинник на тілі впливає на нашу талію

Синхронізуючи всі ці внутрішні годинники, ми дозволяємо організму працювати на оптимальному рівні, і основою для їх синхронізації є проведення природного циклу сну і неспання.

Коли наш графік сну аритмічний, може виникнути потік побічних ефектів, наприклад, підвищення артеріального тиску, порушення гормонів голоду та порушення рівня цукру в крові.

Короткі перебої не матимуть згубних наслідків для здоров’я, хоча може бути сплачена тимчасова ціна.

Тимчасове позбавлення сну, як, наприклад, майже у кожного, коли спостерігається зміна літнього часу, пов'язане з когнітивними порушеннями, працездатністю та відсутністю пильності, травмами на роботі та високим ризиком травмування автотранспорту.

Однак хронічний недосип може прокласти шлях метаболічним дисфункціям, які можуть призвести до збільшення ваги та діабету типу 2. Він також підвищує С-реактивний білок, запальний маркер, пов’язаний із смертельними серцевими нападами.

За словами Турека: "Що трапляється, це те, що внутрішні годинники повністю не синхронізуються, що може бути основною причиною хронічних захворювань, з якими в наш час стикається наше суспільство". Темп руху, очевидно, важливий, і ми говоримо не лише про час сну. Ритм прийому їжі також може впливати на метаболічні функції і, отже, наскільки ефективні зусилля для схуднення.

В одному дослідженні 5 людей, які з’їли найважчу за день їжу (яка для цієї конкретної групи була обідом) до 15:00, втратили на 25 відсотків більше ваги, ніж ті, хто з’їв основну їжу після 15:00.

Це було незважаючи на той факт, що загальне споживання енергії, склад їжі, приблизні витрати енергії та тривалість сну були однаковими в обох групах.

В основному різні системи в організмі запрограмовані на виконання запланованих завдань у різний час протягом 24-годинного циклу сну і неспання, і при послідовному дії проти цих годин все починає перестати працювати, оскільки тіло намагається задовольнити суперечливі дзвінки та сигнали.

Усього півгодини безсоння на день може призвести до збільшення ваги та резистентності до інсуліну

Згідно з попередніми висновками, 6 втрат всього 30 хвилин сну щодня можуть порушити обмін речовин і призвести до збільшення ваги.

Насправді, кожні півгодини, що бракували у робочі дні, збільшували ризик ожиріння або резистентності до інсуліну у учасників через 17 років та 39 відсотків відповідно.

Це означає, що якщо нам потрібно вісім годин сну, але отримуємо лише сім регулярно, ми теоретично підвищуємо ризик ожиріння приблизно на 34 відсотки, а також шанси на розвиток резистентності до інсуліну на 78 відсотків, що є відмітна риса більшості хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

Це величезна ціна, яку потрібно заплатити за те, щоб просто протриматись на годину довше. За словами Шахрада Тахері, професора медицини в Медичному коледжі Вейла Корнелла в Катарі та автора дослідження:

"Наші результати показують, що уникнення сну, ніж потрібно, може бути корисним для вимірювання талії та метаболізму, і що воно може бути успішним, включаючи сон до зміни способу життя з метою зниження ваги та лікування. Діабет".

Робочі нічні години також порушують циркадні годинники і можуть викликати симптоми, подібні до симптомів через занадто мало сну, навіть якщо ви висипаєтесь наступного дня. Наприклад, робота трьох звичайних років у нічний час може збільшити ризик діабету на 20 відсотків, і цей ризик продовжує зростати з часом.

Як відсутність сну сприяє розвитку інсулінорезистентності

Уражена чутливість до інсуліну, також відома як інсулінорезистентність, трапляється, коли організм не може використовувати його належним чином, що дозволяє підвищити рівень цукру в крові занадто високо. Те саме стосується лептину, гормону, який інформує мозок, коли немає потреби в більшій кількості їжі. Як резистентність до інсуліну, так і до лептину є попередниками діабету 2 типу.

Вони також є факторами ризику для багатьох інших хронічних захворювань. Насправді контроль рівня інсуліну та лептину є одним із найпотужніших способів знизити ризик хронічних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та рак. Насправді виявлено, що пухлини зростають у два-три рази швидше у лабораторних тварин з важкими порушеннями сну.

Зараз ми бачимо, що збільшення захворювань, пов’язаних з інсуліном, в основному пов’язано з відсутністю фізичних вправ у поєднанні з надмірним споживанням рафінованої фруктози та перероблених вуглеводів, але відсутність сну також відіграє певну роль у цьому рівнянні, особливо якщо врахувати, що 40 відсотків людей у ​​США недосипають.

На додаток до погіршення чутливості до інсуліну та лептину, відсутність сну також підвищує рівень греліну, гормону, який викликає апетит.7 Це також може легко призвести до переїдання або захоплення неприйнятною їжею. Поганий сон також впливає на рівень щитовидної залози та гормону стресу, що, в свою чергу, може вплинути на пам’ять, імунну систему, серце, метаболізм тощо.

На ніч вимикайте електроприлади і бийте безсоння

Хоча деякі люди з тієї чи іншої причини вибирають спати менше рекомендованих восьми годин, інші люди хотіли б спати більше, але це неможливо. Безсоння - одне з найбільш часто повідомляваних розладів, яке, за оцінками, хронічно зачіпає 10 відсотків людей у ​​США. 35 відсотків дорослих страждають від коротких епізодів безсоння.

За словами доктора Майкла Гранднера, 9 викладача психіатрії та члена Програми поведінкової медицини сну в Університеті Пенсільванії, безсоння часто є побічним ефектом, спричиненим виконанням певної діяльності, коли нам слід готувати тіло до відпочинку.

Використання електронних пристроїв та перегляд телевізора є одними з найпоширеніших видів діяльності, що викликають безсоння. Як правило, необхідно уникати технологічних приладів, які випромінюють світло принаймні за годину до сну, інакше ми можемо закінчити метання, не повернувшись спати.

Особливо підліткам важко спати, якщо вони проводять багато часу за допомогою електронних пристроїв. Цікаво, що це трапляється, навіть якщо час, проведений з такими типами пристроїв, триває протягом дня. Недавнє дослідження10,11 про вплив технологічних пристроїв на сон серед підлітків виявило "чітку реакцію на дозу" між часом перед екраном і часом, необхідним для сну.

Незалежно від того, який тип пристрою вони використовували (тобто смартфони, MP3-плеєри, відеоігрові приставки, комп’ютери тощо), вплив на сон був однаковим: чим більше часу вони витрачали на використання пристроїв протягом дня, тим довше він взяв би спати. щоб мати можливість спати.

Використання електронного пристрою приблизно за годину до сну призвело до того, що витратили більше години на метання та обертання перед тим, як заснути, і хоча це дослідження проводилось у підлітків, ефект може бути досить подібним у дорослих. Тож якщо ви виявляєте, що щовечора деякий час повертаєтеся у своєму ліжку перед тим, як заснути, подумайте про те, щоб уникнути використання електроніки вночі, а замість цього проведіть останню годину дня, роблячи якусь діяльність, яка вас розслаблює, і підготуйтеся до сну.

Інші звички, що викликають безсоння

Журнал Time12 нещодавно опублікував статтю з 20 різними звичками, які можуть викликати безсоння. Одне з них - використання електронних пристроїв у нічний час. Ось кілька інших, які ненавмисно можуть утримати мрію. Повний список дивіться в оригінальній статті:

Фітнес-трекер може бути корисним інструментом, щоб отримати більше сну

Це може здатися очевидним, але для оптимізації сну вам також потрібно переконатися, що ви лягаєте спати досить рано. Якщо вам доведеться вставати о 6:30 ранку, ви не будете висипатися, якщо ляжете спати після півночі. Багато фітнес-трекерів можуть відстежувати як денний рух тіла, так і сон, даючи вам чіткіше уявлення про те, скільки часу ви насправді спите.

Ви можете виспатись принаймні на 30 хвилин менше, ніж ви думаєте, оскільки більшість людей не засинають, як тільки їх голова вдаряється об подушку. Час, який ви проводите в ліжку без сну, слід враховувати, щоб переконатися, що ви достатньо фактично спите.

Нещодавно я детально описав переваги моніторів діяльності у своїй статті “Рік уві сні”. Нові пристрої, такі як Jawbone UP3, який повинен вийти на ринок пізніше цього року, можуть навіть сказати вам, які заходи дають вам кращий сон і що спричинює поганий сон.

Коли я вперше почав використовувати тренажер для фітнесу, я намагався виспатися вісім годин, але мій Jawbone UP зазвичай читав між 7,5 і 7,75. З тих пір я збільшив час свого сну, не лише час від часу до сну, але і від загального сну, до більш ніж восьми за ніч. Фітнес-трекер d допоміг мені усвідомити, що якщо я не сплю не лише у своєму ліжку, а сплю о 22:00, я не отримаю вісім годин, які мені потрібні. Я поступово встиг заснути о 21:30.

Три фактори, які допомагають "встановити" циркадний ритм

Впевнені дослідження показують, що недосипання може збільшити резистентність до інсуліну та лептину, а отже, збільшити ризик ожиріння, діабету та інших метаболічних захворювань. Різні дослідження також погоджуються з тим, що більше сну може бути важливим ключем до вирішення важких проблем зі здоров’ям та вагою.

Якщо вам важко виспатися, рекомендую почати з переведення циркадних годинників у природний ритм сходу і ночі. Без цієї синхронізації аспекти системи сну-неспання будуть працювати неправильно. Наступні три фактори допоможуть вам “закріпити” ваш біологічний ритм, дозволяючи легко спати та сприяючи синхронізації годинника вашого тіла та оптимальному здоров’ю.

  • Піддайте себе яскравому сонячному світлу, в ідеалі близько сонячної обіду, принаймні півгодини або більше щодня.
  • Тоді вночі затемніть світло навколо себе і уникайте довжин хвиль синього світла (таких як прожектори, телевізор та більшість електроніки).

Перед сном переконайтеся, що у вашій спальні темно. Я рекомендую встановлювати штори, які виконують цю функцію, або використовувати маску для сну.

Джерела та посилання