Ця стаття випливає з 5 аргументів, чому вітаризм не має сенсу, який я опублікував минулого тижня. Сьогодні ми розглянемо, чи здоровіше варені чи сирі овочі.
Кулінарія - загальна частина нашої кухні. Приготована їжа допомагає нам перетравлювати їжу, робить їжу смачнішою та м’якшою. Хоча нам кажуть, що кулінарія руйнує корисні фітохімікати, виявляється, що сира рослинна їжа не завжди корисна для здоров’я.
Це може бути пов’язано з тим, що кулінарія пошкоджує клітинні стінки рослин, які в іншому випадку є дуже стійкими, а отже, виділяє більше життєво важливих речовин, а також речовин, пов’язаних у цих клітинних стінках. Яскравим прикладом є лікопен, згаданий минулого тижня.
Лікопен - це антиоксидант, який, як було показано, має протиракову дію.
Лікопен - це червоний пігмент, що міститься переважно в помідорах. Варення помідорів протягом 30 хвилин збільшує вміст лікопіну до 35%. Дефіцит лікопіну спостерігався у людей, які харчуються суворо вітаріально (Garcia et al., 2008).
Недоліком варіння овочів може бути зменшення вмісту вітаміну С. Вміст вітаміну С зменшується через дві хвилини варіння в помідорах на 10%, через 30 хвилин варіння на 30%. Однак це не така трагедія, оскільки вітамін С міститься переважно у фруктах, тоді як рідкісний лікопен присутній лише в обмежених кількостях. Проф. Руй Хай Лю (2002) навіть вважає це
лікопен як більш важливий антиоксидант, ніж вітамін С.
Варена морква, шпинат, гриби, спаржа, капуста, перець та багато інших овочів також дають організму більше антиоксидантів при термічній обробці.
Наприклад, варена морква містить на 14% більше каротиноїдів, ніж каротиноїди у сирій моркві.
Завдяки каротиноїдам фрукти та овочі мають червоний, жовтий та оранжевий кольори. Організм перетворює каротиноїди у вітамін А, який важливий для росту кісток, імунної системи та здорових очей.
І навпаки, вміст антиоксидантів зменшує приготування на пару або смаження овочів.
Вміст лютеїну збільшується на 11% при варінні у воді, але в парі або смаженні вміст зменшується майже до 50% (Miglio et al., 2008). Також вміст α та β-каротину вище у кип’яченому моркви, ніж у сирій моркві або в моркві, яка готується на пару.
Багато людей не усвідомлюють, що готувати на пару овочі не є більш ніжним, ніж готувати.
Пара утворюється, коли температура води досягає 100 ° С. це означає, що, таким чином, температура пари трохи вище температури киплячої води, так що пара не має переваг у цьому напрямку. Однак, що важливіше, овочі стають більш м’якими. Отже, така морква піддається впливу світла, тепла та кисню протягом тривалого періоду часу, і каротиноїди розкладаються (Pinheiro-Sant’Ana et al., 1998).
Хоча варіння моркви підвищує рівень каротиноїдів, інше дослідження показало, що це призводить до повної втрати поліфенолів, які зазвичай містяться в сирій моркві. Доведено, що деякі поліфеноли знижують ризик серцево-судинних захворювань та раку (Arts and Hollman, 2005).
Ще однією органічною сполукою, яка, як було показано, блокує проліферацію та знищує ракові клітини сульфорафан (Азаренко та ін., 2008). Сульфорафан надзвичайно чутливий до підвищених температур, що міститься в брокколі, цвітній капусті, капусті або капусті (Eylen et al., 2007).
З іншого боку, приготування брокколі, цвітної капусти та капусти виробляє органічну речовину індол, який допомагає знищити ракові клітини до того, як вони стануть злоякісними (Sarkar et al., 2004).
Порівняти користь для здоров’я вареної та сирої рослинної їжі непросто. Як ви можете прочитати зараз, обидва мають свої переваги та недоліки. Поки ви отримуєте один інгредієнт, відварюючи овочі, ви втрачаєте інший важливий.
Звідси випливає, що вживання овочів і фруктів корисно для здоров'я, і на столі не слід пропускати як варені, так і сирі овочі.
Не забувайте наступну неділю!
Ми обговоримо наукові та клінічні докази того, яка дієта підтримує рак. Варені чи сирі? Що ти думаєш про це?