Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".
Управління файлами cookie
- Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
- Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
- Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
- Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
- Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
- Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.
Півмарафон Це одна з найбільш практикованих гонок на середні дистанції сьогодні. Гонка на середні дистанції, в якій учасники повинні пробігти 21 097 метрів із середньою тривалістю 1: 15-1: 30 годин при високій інтенсивності, а ви можете досягти до 2 годин тривалості.
Для багатьох участь у цьому виді гонок стає великим особистим та спортивним викликом, для інших - ще одним тренуванням. Якою б не була мета, день перегонів - це день, сповнений нервів, ентузіазму, емоцій, особистого задоволення та зусиль.
Хороший планування тренувань, збалансоване харчування та повноцінний відпочинок Вони є основними стовпами, щоб мати змогу конкурувати в найкращих умовах. На вищому рівні враховуватиметься краще планування, більше знань про навчання та більше врахування харчових аспектів (принаймні так повинно бути). Хороша дієта підтримає інтенсивні тренування, одночасно знижуючи ризик хвороби або травми, а також сприяючи метаболічним адаптаціям до стимулу виконуваного тренування.
Поради щодо харчування, зволоження та звичок перед півмарафоном
- Їжте 5 разів на день, дотримуючись регулярного графіка та не пропускаючи їжу, щоб уникнути перекусів між годинами.
- Меню плану залежно від діяльності та поставлених цілей, що значно полегшить щоденні покупки.
- Використовуйте якісні жири такі як оливкова олія первинної сировини, кокос, авокадо, горіхи та насіння.
- Зменшіть споживання м’яса, що переробляється і збільшити споживання риби та нежирного м’яса.
- Завжди стежте за прийомом їжі a овочевий гарнір за його внесок у вітаміни та мікроелементи, які оптимізують усі клітинні метаболічні реакції.
- Уникайте напоїв з алкоголь та цукристий
- Найбільш рекомендовані типи приготування страв - на грилі або грилі, у духовці, у їх соку, рагу, мікрохвильовій печі, вареному або папільйоті. Уникайте смажених, побитих і дуже жирних технологій.
Їжа за 3-4 дні до змагань
Годування стає більш важливим у дні перед змаганнями, оскільки це може багато в чому визначити ефективність змагань. За кілька днів до перегонів обсяг тренувань буде зменшений, а основні цілі харчування будуть оптимізувати запаси вуглеводів у м’язах та печінці (у вигляді глікогену), щоб конкурувати з максимальним запасом енергії та забезпечувати належну гідратацію. Для цього важливо, щоб були рекомендовані як обід, так і вечеря збільшити споживання їжі, багатої на складні вуглеводи такі як макарони, білий рис, картопля, хліб, фрукти та солодкі страви, такі як варення, мед або айва. З іншого боку, слід їсти нежирну їжу (уникайте продуктів, таких як м’ясні нарізки, вершкове масло, випічка, смажені страви або в соусі) і уникайте цільної їжі через високий вміст клітковини.
Вибирайте нежирна білкова їжа наприклад, м’ясо курки або індички або шматочки нежирної яловичини або натуральний консервований тунець. Якщо ви нервуєте, вам слід з’їсти 5 прийомів їжі, розподілених протягом дня, щоб травлення не було важким.
Дієта в день напівмарафону
Беручи a сніданок з високим вмістом вуглеводів взятий за години до змагань, він може заповнити запаси глікогену нашого організму. Печінка відповідає за підтримку рівня глюкози в плазмі, для цього їй потрібні часті прийоми їжі. У спортсменів, які поститься перед змаганнями (їдять мало вечері і пропускають сніданок) і не вживають під час нього вуглеводів, більший ризик розвитку гіпоглікемії під час фізичних навантажень. Тому рекомендується повноцінно снідати, маючи достатньо часу, їсти повільно, добре пережовувати їжу, щоб уникнути можливого дискомфорту в шлунково-кишковому тракті до і під час тесту.
Що можна поснідати? Це не найкращий день, щоб імпровізувати або пробувати щось нове. Рекомендується приймати те саме, що ви робили зазвичай, що підходить вам і підходить вам. Прийом до тесту буде: за 3-4 години до того, щоб дати час для правильного травлення, багатий вуглеводами, мало жиру, білка та клітковини.
Якщо ви належите до тих людей, які не можуть їсти багато перед змаганнями, ви можете доповнити свій сніданок енергетичним напоєм, який забезпечить вас вуглеводами, необхідними для завантаження запасів глікогену. Хорошим варіантом може бути взяти барабан об'ємом 500 мл із конвертом Maurten Drink Mix 320 розводять у ньому і приймають перед змаганнями (припиніть пити за 45 хвилин до початку)
Поради щодо добавок та зволоження під час напівмарафону
- Ви повинні пити від 400 мл (якщо у вас невеликий колір обличчя та/або ви збираєтеся бігати у повільному темпі) та 800 мл (якщо у вас великий колір обличчя та/або ви збираєтеся бігати швидким темпом) ізотонічний напій після 60 хвилин бігу. Пити по 100-150мл ковтків кожні 15-20 хвилин. Хорошим варіантом може бути взяти барабан об'ємом 500 мл із конвертом Maurten Drink Mix 160 розведений у ній.
- Уникайте вживання тільки води, вам потрібно поповнити натрію що ви втрачаєте, потіючи.
- Якщо ви бачите, що логістика Мауртен Це важко, або це займе час, щоб уникнути вашої гонки, ви можете взяти 1 енергетичний гель, з водою, після 60 хвилин бігу.
- Не пробуйте добавки, які ви не пробували до змагань.
- Ці рекомендації щодо зволоження є загальними і ні в якому разі не замінюють персоналізовану рекомендацію.
Поради щодо відновлення після змагань
В кінці перегонів вам потрібно буде зволожити і їсти їжу, щоб сприяти швидкому та оптимальному відновленню запасів глікогену (печінки та м’язів) та втрат рідини. Найголовніше - знати, як правильно вибирати, вибираючи продукти з помірним-високим глікемічним індексом, щоб відновлення було швидким. Ми рекомендуємо вибирати такі продукти, як хліб, крупи, мюслі, фруктові або спортивні напої та продукти, що містять білки, такі як молочні продукти, горіхи, нежирні сосиски, такі як індичка або йоркська шинка, а також пити воду. У цей час уникайте дуже жирної їжі (смаженої, розбитої, тушкованої), оскільки вона уповільнює заміну вуглеводів і може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Хорошим варіантом, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини для гарного одужання, є вживання оздоровчий напій протягом 30 хвилин після закінчення змагань.
Тепер вам просто потрібно взутися і вийти насолоджуватися!