була ефективною

Якщо ви шукаєте заняття, придатне для спалювання жиру, непогано спробувати стрибати зі скакалки. Однак залишається думка, що часті стрибки через мотузку завдають шкоди суглобам. Оскільки стрибки через мотузку насправді є низкою вертикальних стрибків, це насправді може негативно позначитися на наших суглобах. З іншого боку, удари м’якші, ніж під час бігу, і при правильно складеному плані, де чергуються різні типи стрибків, є велика передумова для мінімізації можливих травм. Тож як скласти відповідний план стрибків через скакалку?

Якщо людина вирішить почати стрибати, у неї, ймовірно, болять ноги і суглоби після першого тижня. Оскільки це новий досвід для організму, йому потрібен час, щоб адаптуватися і звикнути до нього. На додаток до ефекту спалювання жиру, м’язи тіла (особливо ніг) поступово зміцняться і буде легше переносити регулярне навантаження (стрибки). Знижуючи масу тіла, найкраще стрибати вранці, коли в організмі низький рівень цукру, а жир буде використовуватися замість енергії.

На початку тренування бажано замовляти в повільному темпі приблизно на одну-дві хвилини. Після цих хвилин повинна відбутися розминка - розтяжка. Такого поступового старту точно не слід пропускати людям, які не зовсім підтягнуті. 60 стрибків на хвилину для більшості будуть невеликим навантаженням, тому я рекомендую починати з такої інтенсивності. Щоб мінімізувати сильні удари, потрібно стрибати досить високо, щоб стрибнути. Оскільки кожен буде мати свій темп, а отже, і індивідуальну кількість стрибків на хвилину, я представляю загальні значення:

  • 30 - 60 стрибків/хв. - Помірна інтенсивність
  • 60 - 120 стрибків/хв. - Середньої інтенсивності
  • 120-180 стрибків/хв - висока інтенсивність

Основною причиною травм є монотонні стрибки лише одним способом. М'язи та суглоби постійно навантажуються однаково і таким чином перевантажуються. Однак є багато способів стрибнути, і це не погана ідея урізноманітнити тренування. Багаторазові стрибки, одноногі, поперемінні, подвійні, потрійні стрибки та інші. Якщо ви знаєте більше видів, сміливо включайте їх у свій тренінг.

Для того, щоб вправа була ефективною, необхідно досягти певного ступеня серцевої діяльності. Якщо метою заняття є зайві кілограми, пульс буде приблизно 120-130 ударів на хвилину. Якщо мета полягає в набутті фізичної форми, необхідно отримати пульс значно вище цих значень. Якщо ви ще не займалися спортом, непогано починати лише з 10 хвилин цього заняття. Щоб вправа була ефективною, її слід виконувати 3 рази на тиждень. Поступово додайте одну-дві хвилини щотижня, щоб отримати принаймні 30 хвилин. Якщо перші 10 хвилин є проблемою, або м’язи та суглоби не зовсім підтягнуті, можна через кілька хвилин займатися послідовно. В кінці кожного з них є приблизно одна хвилина відпочинку і, отже, простір для безперервного розтягування м’язів. В самому кінці кожного тренування не повинно бути часу для статичного розтягування. М'язи залишаться в оптимальній довжині, і тіло буде готове до подальших тренувань.