Якщо ви шукаєте заняття, придатне для спалювання жиру, непогано спробувати стрибати зі скакалки. Однак залишається думка, що часті стрибки через мотузку завдають шкоди суглобам. Оскільки стрибки через мотузку насправді є низкою вертикальних стрибків, це насправді може негативно позначитися на наших суглобах. З іншого боку, удари м’якші, ніж під час бігу, і при правильно складеному плані, де чергуються різні типи стрибків, є велика передумова для мінімізації можливих травм. Тож як скласти відповідний план стрибків через скакалку?
Якщо людина вирішить почати стрибати, у неї, ймовірно, болять ноги і суглоби після першого тижня. Оскільки це новий досвід для організму, йому потрібен час, щоб адаптуватися і звикнути до нього. На додаток до ефекту спалювання жиру, м’язи тіла (особливо ніг) поступово зміцняться і буде легше переносити регулярне навантаження (стрибки). Знижуючи масу тіла, найкраще стрибати вранці, коли в організмі низький рівень цукру, а жир буде використовуватися замість енергії.
На початку тренування бажано замовляти в повільному темпі приблизно на одну-дві хвилини. Після цих хвилин повинна відбутися розминка - розтяжка. Такого поступового старту точно не слід пропускати людям, які не зовсім підтягнуті. 60 стрибків на хвилину для більшості будуть невеликим навантаженням, тому я рекомендую починати з такої інтенсивності. Щоб мінімізувати сильні удари, потрібно стрибати досить високо, щоб стрибнути. Оскільки кожен буде мати свій темп, а отже, і індивідуальну кількість стрибків на хвилину, я представляю загальні значення:
- 30 - 60 стрибків/хв. - Помірна інтенсивність
- 60 - 120 стрибків/хв. - Середньої інтенсивності
- 120-180 стрибків/хв - висока інтенсивність
Основною причиною травм є монотонні стрибки лише одним способом. М'язи та суглоби постійно навантажуються однаково і таким чином перевантажуються. Однак є багато способів стрибнути, і це не погана ідея урізноманітнити тренування. Багаторазові стрибки, одноногі, поперемінні, подвійні, потрійні стрибки та інші. Якщо ви знаєте більше видів, сміливо включайте їх у свій тренінг.
Для того, щоб вправа була ефективною, необхідно досягти певного ступеня серцевої діяльності. Якщо метою заняття є зайві кілограми, пульс буде приблизно 120-130 ударів на хвилину. Якщо мета полягає в набутті фізичної форми, необхідно отримати пульс значно вище цих значень. Якщо ви ще не займалися спортом, непогано починати лише з 10 хвилин цього заняття. Щоб вправа була ефективною, її слід виконувати 3 рази на тиждень. Поступово додайте одну-дві хвилини щотижня, щоб отримати принаймні 30 хвилин. Якщо перші 10 хвилин є проблемою, або м’язи та суглоби не зовсім підтягнуті, можна через кілька хвилин займатися послідовно. В кінці кожного з них є приблизно одна хвилина відпочинку і, отже, простір для безперервного розтягування м’язів. В самому кінці кожного тренування не повинно бути часу для статичного розтягування. М'язи залишаться в оптимальній довжині, і тіло буде готове до подальших тренувань.