Хороший день. Я хотів би проконсультуватися з вами. Я хотів би трохи схуднути і сформувати тіло, будь ласка, скільки г білків і вуглеводів на кг ваги я повинен приймати щодня, якщо щодня займаюся спортом і один день маю вільні?

вуглеводів

Бажаю вам гарного дня. Оптимальна кількість щоденного споживання білків, вуглеводів та інших компонентів дієти дуже індивідуальна і залежить від ваги людини, віку, фізичної активності тощо. Як правило, можна визначити приблизну суму, але якщо ви хочете зробити це точно, я рекомендую звернутися до фахівця .

В якості основи всієї "проблеми" давайте спочатку розглянемо, як насправді розраховується оптимальне значення споживання білка. Це непросто, бо доводиться розрізняти активну масу тіла. Таким чином, ми не можемо визначити оптимальне споживання білка на основі загальної маси тіла. Активна речовина являє собою частину маси тіла, з якої віднімається жирова маса. Таким чином, якщо, наприклад, ваш вміст жиру становить 30%, ваша діюча речовина становить 70%, і ви не можете розрахувати споживання білка для всієї ваги.

Однак, щоб дати вам уявлення, ми можемо підійти до загально рекомендованих значень. Перш за все, я б згадав основне значення, якого ми не повинні опускати нижче, і це оптимальна кількість, рекомендована людям, які не займаються спортом, а отже 0,8 - 1,0 г білка на 1 кг активної маси тіла. Менша кількість (0,8 г), скоріше, стосується людей, які мають сидячу роботу, і ця сума являє собою мінімальний щоденний ліміт доходу. Для людей, які регулярно і часто займаються спортом, але не на змаганнях і в пікові періоди, добове споживання може збільшитися до 1,5 г. У активних спортсменів, звичайно, оптимальне споживання білка збільшується приблизно до 1,5 - 2 г. Я б порекомендував вам бути в межах 1,0 - 1,5 г білка на 1 кг активної маси тіла (приблизно 1,3 г). Однак я не знаю вашої фізичної активності протягом дня, віку та інших факторів, що впливають на цю кількість, і тому ми все ще перебуваємо на теоретичному рівні. Багато джерел повідомляють про 1,5 г білка, але також слід враховувати стать, оскільки ми, жінки, не маємо можливості нарощувати м’язову масу, як це роблять чоловіки.

Що стосується оптимального споживання вуглеводів, безумовно, важливо пам’ятати про їх достатнє споживання. Знову ж таки, це окремі кількості, на які впливає багато параметрів (вік, вага, стать, вид спортивного навантаження.), Але загалом для спортсменів рекомендується кількість приблизно 6 - 10 г вуглеводів на кілограм активної маси тіла. Однак це справді спортсмени, які «надуті» м’язами і тому можуть дозволити собі отримувати таку кількість енергії з вуглеводів. Зазвичай рекомендується кількість 2-6 г вуглеводів на кілограм активної речовини (рекомендована кількість вуглеводів різниться від джерела до джерела, але загалом вуглеводи повинні складати 50-60% щоденного споживання енергії).
Точну кількість енергії з вуглеводів можна розрахувати відповідно до споживання білка та загальної потреби в енергії. Знову ж таки, все залежить від активної маси тіла, і при схудненні кількість з’їдених вуглеводів регулюється індивідуально, тому неможливо точно визначити, скільки г вуглеводів слід приймати таким чином.