стану

Зупинка тренувань для багатьох вимагає більше сили волі та дисципліни, ніж прокидання рано вранці, щоб піти на пробіжку. Однією з причин, чому це зазвичай важко, є те, що це частина нашої повсякденності і тому, що це щось, що генерує велике почуття добробуту, не лише фізично, але емоційно.

Але, особливо коли ми тренуємось до певної події та грипу, травми чи таких заходів, як поточний карантин, щоб уникнути розповсюдження Covid-19 змушує зупинитися, переважним почуттям є розчарування та занепокоєння від втрати фізичного стану що ми придбали з таким зусиллям. І виникає питання, скільки часу мені потрібно, щоб втратити форму, не бігаючи?

Перше, що важливо згадати, це те, що ця втрата буде зумовлена ​​різними факторами і завжди буде відрізнятися від людини до людини.

Час, який ми проводимо, є фактором, який слід враховувати. Наприклад, елітний спортсмен спочатку сприйме втрата фізичного стану швидше, ніж бігун-аматор. Однак на відсотковому рівні елітний спортсмен втратить менше стану, ніж особа, яка щойно розпочала тренування.

Посилаючись на витривалість, Кілька проведених досліджень показали, що після першого місяця бездіяльності спостерігається значне зменшення VO2 max, яке продовжує зменшуватися, хоча і повільніше, якщо ми продовжуємо бути неактивними. У перший тиждень спостерігається незначне зменшення VO2 макс і м’язова сила. Однак після 12-21 дня бездіяльності добре підготовлений бігун може втратити до 7% свого VO2 макс.

Те саме відбувається з м’язова маса. Хто робив силові тренування, сприйме втрату швидше, ніж той, хто цього не робив. У цьому випадку втрата буде не такою очевидною, але через 1 місяць без активності ми можемо втратити від 1 до 5% м’язової маси, що також змінить метаболізм і призведе до менших витрат калорій у спокої та більшої тенденції для накопичення жирів.

Якщо ми не потрапимо в період повної бездіяльності, ці втрати будуть меншими. Тобто, якщо ми не можемо бігти через травму, але ми можемо робити інші фізичні навантаження, втрата фізичної форми не буде даватися на одному рівні.

Хороша новина полягає в тому, що все можна відновити, навіть якщо відновлення займає більше часу, ніж його втрата. З хорошим тренуванням, відновити фізичний стан це може зайняти вдвічі більше часу, ніж ми були неактивними. Тобто, після 12 днів бездіяльності нам знадобиться приблизно один місяць тренувань, щоб відновити ті фізичні умови, які ми мали до перерви.

Однак, що важливо зазначити, незалежно від того, страждаємо ми втрата фізичної форми, паузи важливі. Якщо ми хворі, тілу буде потрібна енергія для боротьби з хворобою, а якщо у нас травма, ми повинні дати йому час відновитись належним чином. Зрештою, якщо ми не в оптимальному стані здоров’я, ми не зможемо правильно тренуватися.

Втрата фізичного стану у підготовлених спортсменів

Виховання фізичних форм у спортсменів, здається, відбувається не так швидко чи різко, як у початківців. В одному з досліджень було розглянуто добре підготовлених спортсменів, які регулярно тренувались протягом року. Потім вони повністю припинили вправи. Через три місяці дослідники виявили, що спортсмени втратили близько половини аеробної підготовки.

Втрата фізичної форми у спортсменів-початківців

Результат дуже різний для нових спортсменів. Ще одне дослідження, в якому дослідники мали сидячих людей, починають двомісячну програму тренувань на велосипеді. Протягом цих восьми тижнів учасники різко покращили роботу серцево-судинної системи та значно збільшили свою аеробну здатність. Однак через вісім тижнів вони припинили вправи на наступні два місяці. Повторне тестування виявило, що вони втратили всі свої аеробні досягнення і повернулись до початкового рівня фізичної підготовки.

Поради щодо підтримання фізичної форми у вільний час

  • Не здавайтеся повністю. Постарайтеся робити вправи хоча б раз на тиждень. Наприклад, підніматись і спускатися сходами.
  • Перехресний поїзд при пораненні.
  • Під час подорожей використовуйте тренування з вагою тіла (обладнання не потрібно).
  • Використовуйте схеми кругових тренувань для швидких вправ високої інтенсивності два-три рази на тиждень.
  • Практикуйте ефективні методи силових тренувань.
  • Використовуйте швидкі тренування, щоб залишатися у формі, коли час обмежений.
  • Освіжіть свої мотивації та навички постановки цілей та активізуйте свої тренування
  • Пам’ятайте, що відпочинок і відновлення можуть бути настільки ж важливими, як і тренування, тому використовуйте цей час для відновлення.
  • Додайте 30-секундний спринт до свого режиму для швидкої фізичної форми
  • Короткі вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій, якщо час обмежений.
  • Підтримуйте витривалість за допомогою гонок на прискорення.

Наскільки корисним був цей допис?

Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!

Середній рейтинг 4.5/5. Кількість голосів: 43

Поки що голосів немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.

Закінчив соціальну комунікацію в Католицькому університеті імені Андреса Белло (аудіовізуальне мистецтво) та закінчив Майстерню звукового мистецтва. Меломана і спортсмен за походженням. Займався такими видами спорту, як плавання, футбол, легка атлетика, бейсбол та ногами.