потрібно

Чудово, цього літа ви чудово провели час, не тренуючись і не з’ївши все, що спіймали перед собою, але рутина приходить знову, і ви запитуєте себе: "чи буду я у формі?" Показником цього може бути пивний живіт, або ваші слабкі руки тремтять під час набору ваги, або ноги болять, коли піднімаєтесь тими ж сходами, що ви робили раніше, не докладаючи зусиль ... форму, визнай це.

Якщо ви хвилюєтесь наскільки знизиться ваша фізична форма, Ось декілька рекомендацій, які допоможуть вам знайти правильну відповідь:

Втрата фізичної форми

Регулярні фізичні навантаження підвищують спортивні показники, але загальна бездіяльність призводить до значного зниження продуктивності залежно від періоду бездіяльності.

У наступній таблиці наведено приблизно відсоток фізичної форми, на яку це впливає коли ви повністю відмовитесь від навчання фізичний.

Час без тренувань% втраченої фізичної форми
Менше тижня1%
1 тиждень10%
2 тижні30%
3 тижніп'ятдесят%
4 тижні60%
5 тижнів70%
6 тижнів80%
7 тижнів90%
Більше двох місяців100%

З іншого боку, майте на увазі, що основні ефекти, які ми визначаємо нижче, стосуються популярного бігуна, який переходить від бігу між 2 та 4 днями на тиждень до повна бездіяльність.

2 тижні без тренувань

пульсації в стані спокою посилюються до 10% і максимум від 5% до 10%. Крім того, максимальний об’єм кисню (VO2MAX) починає поступово зменшуватися.

3 тижні без тренувань

Лівий шлуночок серця зменшений, отже, менший об'єм крові, що рухається в кожному ударі, і, отже, більший пульс. Крім того, ви можете втратити до 5% м’язової маси.

4 тижні без тренувань

запаси глікогену спускаються до такої міри, що вони нагадують нетреновану людину.

5 тижнів без тренувань

Погіршується жировий обмін. Жир більше не використовується як джерело енергії, тому він легше накопичується. З іншого боку, молочна кислота накопичується швидше, навіть працюючи з меншою інтенсивністю.

6 тижнів без тренувань

VO2MAX потенційно починає падати.

Понад два місяці без тренувань

На жаль, повна бездіяльність призводить до того, що втрати стають очевидними швидше, ніж ті прибутки, які ви отримали б, якщо б ви дотримувались плану тренувань.

Коли ви у хорошій фізичній формі, ви поступово втрачаєте свій стан. Чим краще ви підходите, тим довше буде потрібно його втратити, і навпаки. Перше, що ви помітите, коли повністю припините вправи - це втрата сили та м’язової витривалості, ваші м’язи почнуть атрофуватися через невикористання волокна стануть менш ефективними і втратять здатність до скорочення. Згодом зменшується аеробна здатність і, нарешті, анаеробна здатність.

Як мінімізувати цю втрату?

Повертаючись до старих шляхів, але поступово.

Не захоплюйтесь тим, що ви робили раніше, ви повинні знати, що ви довгий час перебуваєте в сухому доці і що вам слід дотримуватися хорошого план фізичного ремонту. Займаючись лише невеликим видом спорту (один-два заняття легкою їздою на тиждень), ви можете заощадити до 60% втрати фізичної форми. Прикладом може бути щось таке просте, як вставання рано вранці та кілька віджимань та присідань, а потім ніжна 30-хвилинна їзда.

Нарешті, порада: ведення активного способу життя також допомагає значно зменшити втрату форми.

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Біг вдень або вночі?

Скільки мені потрібно бігти, щоб схуднути?

Як бігти швидше: найкращі хитрощі

12 коментарів

Стаття мені здається більш ніж цікавою. Але мені цікаво, звідки взялися дані. Не могли б ви надати мені оригінальну книгу чи статтю?.
Думаю, існує багато тверджень, і не всі вони дуже точні, хоча вони інтуїтивно логічні.
Дякую.

Цікава, дуже хороша стаття

з повагою:
Це цікаво, але я хотів би знати, звідки взялася ця інформація, бо, хоча я бачу її цікавою, я не дуже переконаний. (з власного досвіду)

З усією повагою: проблему бачити ці дані, а не мати першоджерело (книгу, статтю, і навіть якщо пояснити, що це дані з власного досвіду або накопичені роками за допомогою тієї чи іншої методології). Оскільки так створюються легенди та міфи на трасах та місцях тренувань. Хтось говорить щось, що більш-менш має сенс, але це не доведено, проте ... це отримує довіру, і звідти створюється міф. Потім проблема полягає в тому, щоб скасувати це. Вони все ще говорять про лактат як тригер втоми, все ще є розмови про те, що жир спалюється лише після 40 хвилин безперервних вправ, все ще говорять про те, що еритроцити ламаються в підошві стопи під час бігу, все ще говорять про багатьох речі, які ні судили, ні можна скасувати, хоча зараз є надійні дані.
привітання та заохочення

У дописі є справді цікаві речі, і тому я вважаю, що потрібно знати джерело. Крім того, інтерпретація цих даних - це обов'язково статистика сукупності, а не те, "що має статися з кожною людиною". Тож треба бути обережним.
Окрім того, що є деякі деталі, які скоріше є "інтуїцією", ніж фізіологічним процесом. Наприклад: коли кажуть, що через 5 тижнів «жир більше не використовується як джерело енергії, і тому він накопичується». Жир щодня використовується як джерело енергії для базального обміну в більшій кількості, ніж будь-який інший субстрат. І що відбувається в середньому через 5 тижнів (згідно з цим текстом), це те, що базальний метаболізм змінюється, щодня потрібно менше енергії, і тому для того ж прийому енергія починає накопичуватися у вигляді жиру. Але накопичення субстрату не має нічого спільного з його використанням, або це те, що діабетики мають вищі запаси глікогену, оскільки вони не використовують цукор?
Здоров'я

добре, якщо немає оригінальних джерел даних або довідкового дослідження ... адже вам доведеться дуже обережно витягувати інформацію з цього допису. Це здається більше на основі досвіду та "вражень", "логічних припущень", ніж даних. Але нічого страшного, у спорті багато такого, і все все працює.
Здоров'я

Я хотів би, щоб ви опублікували план фізичного відновлення для людей, які мають вільний час і хочуть відновити навчання.