Завдяки раптовій хорошій погоді всі хочуть якнайшвидшого рішення якомога швидше досягти бажаної ваги. Багато, окрім збільшення інтенсивності тренувань, вірять у кардинальну зміну дієти, тому нерідкі випадки, коли вони набирають зайві кілограми, незважаючи на регулярні фізичні вправи. Як цього уникнути?
Ми можемо бути ефективними, якщо створимо баланс між фізичними вправами та харчуванням та пристосуємо споживання поживних речовин до поточного навантаження на тренування. Добре-добре, це звучить по-справжньому добре, але як я можу це сказати?
Щоб забезпечити належне споживання енергії, ми повинні усвідомлювати, скільки енергії потрібно нашому тілу. Це значення різне для кожної людини, тому не варто дотримуватися заздалегідь визначеної дієти х ккал, тому що вона спрацювала для вашого колеги. Ми різні, наш метаболізм, наші фізичні здібності, наша діяльність різні, тому кожному доводиться відштовхуватися від власних цінностей та даних.
Як я можу розрахувати, скільки я з’їдаю?
Перше і головне - це визначення метаболізму, але перш ніж це зробити, важливо зрозуміти, що це означає: МІНІМУМ кількість енергії, яку має тіло здоровий необхідні для підтримки наших основних життєвих процесів, не виконуючи жодної діяльності.
Для розрахунку метаболізму, Mifflin-St. Ви можете використовувати формулу Jeor:
Для чоловіків: метаболізм у стані спокою = 9,99 маси тіла (кг) + 6,25 зросту тіла (см) - 4,92 х вік (роки) +5
Для жінок: метаболізм у спокої = 9,99 маси тіла (кг) + 6,25 зросту тіла (см) - 4,92 х вік (роки) -161
Оскільки ми не проводимо свій день лежачи в ліжку, відпочиваючи цілий день, нам точно буде потрібно більше енергії, ніж ця цінність. Залежно від фізичної активності для цього були розроблені різні множники на основі:
- неактивний = 1,2
- спортивна інтенсивність світла 1-3 рази на тиждень = 1,3
- активний - 3-5 тренувань на тиждень = 1,5
- принаймні 6 інтенсивних тренувань на тиждень = 1,7
- дуже активний - 2 тренування на день = 1,9
Наведена вище формула є надійним методом оцінки добової потреби в енергії, але для більш точного визначення нам потрібно знати індивідуальні особливості (наприклад, склад тіла, інтенсивність тренувань).
Чому не добре різко зменшити споживання калорій?
Здорово і назавжди схуднути не можна. Якщо все-таки це трапиться, тому що, скажімо, ви голодуєте і навіть перевтомлюєтесь, ви запускаєте «екстрену реакцію»: ваше тіло починає зберігати запаси, тому навіть якщо ви їсте мінімум, ви все одно наберете вагу. Ви сповільнюєте свій метаболізм і починаєте ще один порочний цикл, з якого ви втрачаєтеся, тому що навіть якщо ви плаваєте без будь-якої шкоди здоров’ю (наприклад, ваш гормональний баланс порушений), вам доведеться розраховувати на зайві кілограми, коли ви туди потрапите закінчити дієту.
Звідки ви знаєте, що їсте мало?
Якщо ви їсте набагато менше, ніж слід, спочатку ви можете помітити такі симптоми:
- головний біль,
- втома,
- депресія,
- дратівливість,
- запор,
- розлад концентрації,
- зниження продуктивності,
- ацетоновий запах потовиділення та/або дихання.
Якщо ви помічаєте ці симптоми у собі, пора їх змінити, якщо ви хочете жити здоровим життям у довгостроковій перспективі.
Подумайте, якби гіпершвидке схуднення працювало з будь-якою дієтою, диво-ягодами, кращі моделі працювали б скрізь, не було б так багато людей із зайвою вагою.
Що робити?
- Регулярно виконуйте вправи!
- Їжте різноманітно, відповідно до вашого способу життя!
- ... І найголовніше: наполегливо!