Організм використовує глюкозу для палива, але це не означає, що єдиним джерелом повинен бути білий цукор. ВООЗ рекомендує вживати менше 25 г вільних цукрів на день (тих, що додаються до продуктів), оскільки вони забезпечують непотрібні калорії та сприяють появі ожиріння, діабету, карієсу та серцево-судинних захворювань.

У нас є AXA Health Keeper ендокринологи та дієтологи готовий вирішити всі ваші сумніви. Запитайте їх, зареєструвавшись тут .

цукру

Цукор у їжі

Цукор - це тип вуглеводів, який організм використовує для отримання енергії. Він може бути присутнім у їжі двома різними способами:

  • Вільні (або додані) цукри: моносахариди (глюкоза, фруктоза) та дисахариди (сахароза або столовий цукор), які виробники або споживачі додають у їжу та напої, а також цукри, що містяться в природі в меді, сиропах, фруктових соках або нектарах.
  • Внутрішні цукри: вони містяться у свіжих цілих фруктах та овочах. Немає доказів того, що цей тип цукру має негативні наслідки для здоров’я.

цукор зазвичай додається до їжа для поліпшення його смакових якостей, а також для сприяння його збереженню (варення або желе) та збалансування кислотності (оцти або помідори). Однак саме цей вид цукру може завдати найбільшої шкоди.

Позначення харчових продуктів

Відповідно з Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN), важливо прочитати маркування поживних речовин, у розділі вуглеводів та в ньому вільних або доданих цукрів, яких слід уникати.

Вони також радять особливо звертати увагу на заправки для салатів, соуси, каші для сніданку та молоко на рослинній основі. Інгредієнти з’являються у порядку зменшення, тобто спочатку з’являється той, що має найбільшу пропорцію.

Цукор з'являється більше ніж 60 різних імен: кукурудзяний сироп, буряковий сироп, кокосовий сироп, сироп агави, панель, фруктоза, солодовий ячмінь, коричневий цукор, ріжковий або буряковий цукор та ін. Крім того, терміни, що закінчуються суфіксом "осе", як правило, є "прихованим" цукром, таким як сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза або лактоза.

Скільки калорій має цукор

Цукор є вуглеводом і, як такий, забезпечує 4 калорії (ккал) на грам. Так, наприклад, конверт з 10 грамами цукру забезпечує 40 Ккал.

Насправді його калорійність не дуже велика, оскільки вона не досягає навіть половини вмісту жиру - 9 калорій на грам.

Однак цукор є «відгодівлею», оскільки більша частина того, що ми зазвичай їмо, припадає на споживання промислових продуктів (випічка, зручні продукти тощо), багатих жиром і калорійних. Натуральна їжа не містить наполовину менше цукру, ніж оброблена їжа.

Виробничі вироби завжди частіше містять рафіновані інгредієнти та додані цукри. Тому намагайтеся поглинати принаймні 5 порцій на день, між фруктами та овочами, оскільки вони забезпечують поживні речовини, клітковину та антиоксиданти, що захищають від хвороб.

Як цукор впливає на організм

Організм виробляє інсулін для контролю рівня цукру в крові та запобігання пошкодженню клітин, яке може спричинити гіперглікемія. Коли клітини приймають інсулін, вони виводять з крові цукор і зберігають його як жир.

Коли вживається занадто багато цукру, рівень інсуліну піднімається занадто високо. Постійно цей ефект може змусити клітини довго не реагувати на цей гормон, виробляючи резистентність до інсуліну. Це порушення обміну речовин бере участь у збільшенні таких захворювань, як ожиріння та діабет 2 типу.

Високий рівень споживання вільних цукрів також пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних та респіраторних захворювань, крім інших проблем:

  • Збільшення ваги: Додавання цукру до їжі та напоїв змушує їх містити більше калорій. Чим більше підсолоджених продуктів, тим легше споживати зайві калорії.
  • Підвищений рівень тригліцеридівТригліцериди - це тип жиру, який міститься в крові та жирових тканинах. Високе споживання доданого цукру може збільшити його рівень і, отже, збільшити ризик серцевих захворювань.
  • Карієс зубів: карієс - це поширення каріогенних бактерій, які розмножуються, коли ми вживаємо багато цукру (соки, солодощі, печиво тощо).

Скільки цукру можна приймати на день

Згідно з Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вільний цукор має становити максимум 10% від загальної калорійності. Це означає, що для дорослої людини з індексом маси тіла не більше 25 ця кількість дорівнювала б приблизно 12 чайним ложкам або кубикам (50 грамів) вільного або доданого цукру на день.

Однак ВООЗ рекомендує зменшити споживання до максимуму 5% мати додаткові переваги для нашого здоров’я. Ця сума дорівнює 25 грам (6 грудочок) цукру на день. Складіть уявлення, що в консервованій соді є приблизно 35 грамів доданого цукру.

Тому під час покупки бажано не купувати продукти, що містять більше 20 грамів цукру на 100 грам.

Як зменшити цукор в раціоні

Як бачите, експерти заохочують нас дотримуватися більш натуральної та традиційної дієти, заснованої на свіжих та натуральних продуктах харчування, та обмежуючи найбільш цукристі та калорійні оброблені продукти, які можуть завдати шкоди нашому здоров’ю.

Ви вважаєте, що правильно харчуєтесь? Зробіть тест на спосіб життя програми та залиште сумніви.