Як схуднути »Схуднення» Скільки калорій потрібно спалити, коли я худну?
Просте, але, мабуть, найпоширеніше питання для початківців, щоб схуднути! Скільки калорій слід спалити, щоб схуднути? Скільки калорій я повинен втратити у своєму раціоні, якщо хочу схуднути?
Як варіант, скільки калорій можна спалити спортом? Якщо ви хочете схуднути, ви не можете рахувати калорії. Вірніше - без підрахунку енергії, прихованої в їжі.
Крім калорій (це насправді кілокалорії - ккал), він також обчислюється в кілоджоулях (кДж). Хтось любить рахуватися в таких, хтось в інших одиницях. Це не важливо.
Але принцип схуднення такий: потрібно знати енергетичну цінність окремих прийомів їжі, щоб мати змогу скласти адекватну дієту для схуднення.
Тож давайте разом проникнемо у таємниці енергії, прихованої в їжі. Давайте з’ясуємо, скільки калорій або кілоджоулів потрібно спалити, щоб почати худнути. І, звичайно, вони не просто розпочали. Але вони продовжували красиво худнути.
Кожна втрата ваги в основному починається з математики. Вона нікого не любить. Але без неї не обійтися.
Однак, перш ніж приступати до прикладних розрахунків, спробуємо пояснити основи. Здається, це не так, але вони буквально є ключовими для схуднення! За замовчуванням!
Коли тіло худне?
Факторів, які впливають на те, чи і коли ви худнете, цілком достатньо. Але ми зараз не будемо про них говорити. Втрата ваги підпорядковується законам фізики.
Іншими словами: ви худнете, коли ваші витрати енергії перевищують споживання енергії. Отже, коли ви спалюєте більше калорій (або кілоджоулів), ніж забезпечуєте своє тіло їжею.
Енергія прихована в дієті, яку ми їмо, це зрозуміло. Щоб побачити, скільки енергії містить дана їжа, досить поглянути на таблицю калорій, наприклад, таку.
Але коли ми говоримо про витрати енергії або якщо ви хочете «спалити калорії», це трохи складніше. Тіло споживає енергію насамперед, щоб підтримувати основні функції. Це називається базальним метаболізмом.
Базальний обмін у кожної людини приблизно однаковий, плюс-мінус автобуса. Це залежить головним чином від ваги, віку та конституції тіла. Наприклад, частка м’язової маси також відіграє певну роль. Чим він вищий, тим вищий ваш базальний метаболізм.
Але це не так важливо зараз. Підемо далі? Як ще організм спалює калорії? Ви спалюєте енергію завдяки своїй звичайній діяльності протягом дня. Вдома, на роботі, по дорозі до магазину, коли біжиш до автобуса тощо. Ми можемо назвати це вашими стандартними або поточними витратами енергії.
Якщо ви хочете додати до спалювання калорій і втрати ваги, просто додайте фізичну активність. Найкраще в діапазоні аеробних навантажень. Так швидка ходьба, повільний біг, плавання ... Словом, щось, поки ви дихаєте і трохи потієте.
Окремі види діяльності також мають свої середні значення, які можна визначити кількісно в кілокалоріях або кілоджоулях. Якщо ви хочете розрахувати витрати енергії за рухом, спробуйте, наприклад, тут.
А тепер маленький секрет для вічних ледарів: схуднути можна навіть без спорту! Але ви, мабуть, збираєтеся схуднути в основному за станом здоров’я, а не лише естетично! Тоді рух важливий і корисний для вашого організму!
Якщо ви хочете знати, коли ваше тіло схудне і чи схудне взагалі, ви не можете уникнути математики. Без цього ви досить легко можете почати набирати вагу. І навіть незважаючи на те, що ви переконані, наскільки здорово ви харчуєтесь.
Але на щастя, це проста математика. Обчисліть, скільки енергії споживає ваше тіло на день. На жаль, вам не потрібно рахувати, цей калькулятор ІМТ зробить це за вас.
Тоді погляньте на таблиці калорій, згадані вище. І створіть оптимальну дієту, де ви споживаєте трохи менше калорій, ніж ваше середньодобове споживання енергії.
Гаразд, але питання зараз:
Скільки калорій потрібно зменшити, щоб залишити фунт нашого бекону?
Математика не відпускає. Але це також просто, тому не турбуйтеся. Один кілограм жиру в організмі представляє енергію вартістю 28000 кДж. Якщо порахувати раніше калорій у калоріях, то приблизно 6700 ккал.
Тож вам доведеться витратити рівно стільки менше енергії за певний проміжок часу, щоб втратити півкілограма свого «бекону». Вам потрібно з’їдати стільки калорій або кілоджоулів порівняно із щоденним споживанням енергії.
Так, наприклад, ви хочете скинути фунт за місяць. Як ми розраховуємо, скільки енергії нам потрібно забирати менше на день, щоб цього досягти?
Просто. Давайте округлимо згадані 28 000 кДж до 30 000 кДж, давайте порахуємо краще. Місяць має близько 30 днів. Тож просто розділіть 30000 кДж на тридцять і ми маємо. Бум.
Щоб скуштувати один кілограм на день, потрібно їсти (або займатися) на 1000 кДж менше на день. Це 240 калорій (правильні кілокалорії, ккал) на день.
Тож ми відповіли на запитання, скільки енергії потрібно споживати (або займатися) на день, щоб скинути кілограм на місяць. Гаразд, це добре, але більшості з нас не подобається така швидкість схуднення. Ми хотіли б схуднути якомога швидше.
Гаразд, це зрозуміло, але ...
Скільки фунтів на місяць оптимально для схуднення?
Чіткої відповіді на це питання немає. Багато факторів мають значення, зокрема ваш вік, ступінь зайвої ваги або ожиріння, стать ... І, звичайно, особливо ваше здоров’я. Тому завжди проконсультуйтеся з лікарем щодо того, як (або якщо взагалі) схуднути в першу чергу.
Але ви, мабуть, все одно очікуєте на якусь відповідь. Хоча б якийсь середній. Ну, дієтологи загалом сходяться на думці, що швидке схуднення не окупається. Ідеальна норма схуднення - 2 фунти на місяць.
Якщо ви вже перебуваєте в зоні ожиріння згідно з вашим калькулятором ІМТ, ви можете спробувати швидше схуднути! За власне здоров’я! Щоб якнайшвидше отримати його параметри до більш нормальних значень. Але навіть тут є межа!
Якщо ви плануєте трохи «гаряче» на ньому, худнути не більше 4 кілограмів на місяць! Більше не рекомендується! Ви могли б зробити більше шкоди, ніж користі!
Я думаю, це був би приклад зараз. У нашому калькуляторі ви отримаєте нормальне щоденне споживання енергії, скажімо, 11 200 кДж (2700 ккал) разом із невтішним ІМТ (індексом маси тіла).
Якщо ви віддаєте перевагу схудненню з більш здоровою швидкістю 2 кілограми на місяць, вам слід зменшити споживання на 2000 кДж (480 ккал). Тож відлічіть це, і ви побачите, скільки енергії ви можете щодня приймати, щоб схуднути з такою швидкістю.
У нашому прикладі це буде 9200 кДж (або 2220 ккал). Якщо ви запитуєте, скільки їжі це представляє на день, ви питаєте правильно! Але ви повинні відповісти самі! Очищайте на таблицях калорій і намагайтеся красиво створити оптимальний раціон!
Спочатку це займе трохи зусиль, і ви не зможете обійтися без кухонної ваги! Щоб отримати уявлення про те, скільки важить кожна їжа. Вам не потрібно розраховувати калорійну енергію, це зробить за вас калькулятор!
Скільки полегшення! А ще більше прийде! Можливо, через два тижні, максимум через місяць, ви отримаєте досить пристойну оцінку, і ви зможете обійтися без ваги та без калькулятора калорій.!
Якщо ви все зробите правильно, з часом ви побачите приємні результати.
На що слід звернути увагу при правильному схудненні?
- Правильно розраховуйте свої добові потреби в енергії. Є багато інструментів, для початку, відмовтесь від уже згаданого калькулятора ІМТ.
- Не худніть занадто швидко, це не рекомендується. Якщо ви хочете скинути 2 фунти на місяць, вам потрібно втратити 2000 кДж/480 ккал зі свого раціону. Будьте особливо обережні, щоб не потрапити нижче 6000 кДж/1400 ккал на добу! Ви не тільки змогли значно уповільнити свій метаболізм, але й могли нашкодити собі! Це буде вже не втрата ваги, а жорстка, шкідлива та неправильна дієта!
- Якщо ви вирішили схуднути швидше, нехай це не перевищує 4 фунтів на місяць! При різко швидкій втраті ваги вам також доведеться різко зменшити споживання енергії! Результатом буде повільніший метаболізм!
- Метаболізм оголошень. Навіть при стандартній здоровій втраті ваги ваше тіло може поступово трохи зменшити швидкість «печіння». Іншими словами, ви можете смакувати трохи повільніше, не в таблиці точно. Баланс може зупинитися на мить.
- Щоб максимально уникнути справи з попереднього пункту, не худнете точно в таблиці. Наприклад, якщо ваша щоденна порція їжі для схуднення становить 2200 ккал, не їжте щодня рівно стільки. Один день додайте трохи, наступного дня - більше. Ви трохи заніміть своє тіло, і ваш обмін речовин не повинен сповільнюватися.
- Якщо ви хочете правильно розпочати свій метаболізм і не допустити його ще більшого уповільнення під час схуднення, ви також можете спробувати його за допомогою вуглеводних хвиль. Але будьте обережні - ця техніка вже трохи є межею між втратою ваги за допомогою раціонального харчування та дієтами! Вуглеводні хвилі не є явно шкідливими, але якщо ви новачок у схудненні, краще не займайтеся ними!
- Головний принцип схуднення - їжте часто і меншими порціями. Розподіліть щоденне споживання калорій щонайменше на 5 прийомів їжі. На практиці це означає, що ви отримуєте щось приблизно кожні 3 години! Ймовірно, це будуть не ті королівські порції, до яких ви звикли раніше! Але ви точно не будете голодні! І ви все одно схуднете!
- Другий важливий принцип схуднення: завжди спочатку проконсультуйтеся з лікарем! Виміряйте своє здоров’я та проконсультуйтеся з дієтою та втратою ваги.
-
Статтю написав: Miro Veselý Дата оновлення 8 січня 2017 р
Міро Веселий
Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Ви знайдете всю інформацію тут безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.