Зрозуміло, що всі ми унікальні та неповторні, саме тому наші харчові потреби теж є. З цієї причини кожен посібник з годівлі повинен бути складений індивідуально, з урахуванням індивідуальних антропометричних рис, заснованих на статі (чоловік - жінка), віці, вазі, фізичній активності та цілях, які встановлюються щодо часу та сучасних умов особи. Незалежно від того, якою є наша мета, важливо зробити підрахунок калорій та розподіл макроелементів лише задля складання плану дій.
Метаболічна індивідуальність набуває певних особливостей, характерних для спортивних дисциплін, що практикуються, і в довгостроковій перспективі вона залишає генетичний слід у осіб, які дотримуються певних режимів харчування та тренувань.
Для початку я скажу кілька речей, що стосується споживаних калорій та витрачених калорій:
З іншого боку, на відміну від того, як ми засвоюємо калорії, з’являється «ще одна дрібна деталь»: як ми їх витрачаємо. Коротше кажучи, ми витрачаємо енергію на наш основний метаболізм, оскільки нам потрібна енергія для життя, навіть якщо в житті ми абсолютно нічого не робимо, щось на кшталт ... "корумпований політичний метаболізм", термогенез (пов'язаний з тепловим ефектом їжі; не пов'язані з фізичними вправами) та рухом.
Побачимо: сам факт того, що ми харчуємось, обумовлює метаболічні шляхи, якими організм користується, а отже, енергія витрачається на цей процес. Кожен макроелемент обумовлює витрату енергії (калорій) метаболізмом, щоб переробити його, особливо білки, оскільки вони є найбільш енерговитратними макроелементами. Отже, сам акт годування собою (залежно від складу нашої дієти) сам по собі вже обумовлює кількість енергії, яку ми збираємося витратити, у рівнянні "калорії в" проти "виведені калорії".
Витрати, що генеруються під час «пересування», мають дві неявні змінні: фізичну активність, яку ми робимо навмисно, тобто вправу, яку ми вирішили зробити, та «термогенну активність, не пов’язану з фізичними вправами» (NEAT), яка було б все, що включає те, що ми робимо щодня, наприклад, прогулянку до станції нашого транспортного засобу, посадку на неї, виїзд з неї, збирання, миття, переїзд для купання тощо тощо. Самі по собі дві згадані нами змінні, які, в свою чергу, є конгломератом багатьох інших змінних.
Виявляється, тіло - це серйозна РЕЧЬ; Він бунтар із своєю справою. У тій мірі, в якій ми зменшуємо споживання калорій, наш організм концентрується на витрачанні меншої кількості енергії як механізму профілактики та захисту, оскільки одразу вважає, що настають важкі часи. Якщо, навпаки, надлишок калорій буде викликаний у раціоні, організм просто витратить більше, тому що він говорить: "є багато, навіщо обмежуватися" - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/18198305 - http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/full/ijo2012202a.html Цей процес, коли наш організм "приймає рішення, яких іноді ми не хочемо", відомий як адаптивний термогенез; І що ми все ще не говоримо про кондиціонування, яке здійснюють наші гени, про тенденцію, яку можуть мати наші організми, до "збереження" або "витрачання" калорій.
Поверніться і пограйте: це питання термодинаміки? Від "калорій у" проти "калорій поза"? - Зовсім не. - Розумієте, чому справа йде далі? - Зараз вищезазначений сценарій знеохочує тих, хто хоче розпочати підраховувати калорії та/або макроелементи, адже згідно з усім, що ми згадали, лише цей вчинок є неточним. Однак це НЕ ЗУПИНИТЬСЯ найуспішнішим методом контролю (навіть якщо це здається лише оцінкою) того, що ми робимо щодо входів та виходів енергії, і як поводиться в цьому відношенні наше тіло. Тому що, крім того, цікавим є те, що кожен з нас генерує унікальну схему підрахунку (правильну чи ні), що увікомінюється протягом усього життя, і яка легко дозволяє нам знати, що ми робимо. ТАК, хоча і приблизно. Але, як там кажуть, не треба бути «вченим», щоб зловити постріл.
Ну, ПЕРЕЙТИ! Будь ласка; поважаймо заголовок: - Скільки калорій мені потрібно?
Повернемося до основ: рівняння Гарріса-Бенедикта. Щоб не вдаватися в деталі, які можна лікувати, я скажу лише, що він обчислює базальний обмін людини на основі ваги тіла, зросту та віку, а також додатково включає фактори відповідно до "руху" людини:
Оригінальні рівняння Гарріса-Бенедикта, опубліковані в 1918 і 1919 роках:
Чоловіки: BMR = 66,4730 + (13,7516 x вага у кг) + (5,0033 x висота в см) - (6,75050 x вік у роках)
Жінки: TMB = 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8449 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках)
Але оцінка була "настільки занижена", що Роза та Шизгаль у 1984 році спробували краще направити результати та дійшли висновку, що рівняння Гарріса-Бенедикта виглядатимуть краще так:
Чоловіки: BMR = 88 362 + (13 397 х вага у кг) + (4799 х висота в см) - (5677 х вік у роках)
Жінки: BMR = 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х висота в см) - (4330 х вік у роках)
Виявляється і трапляється, що в 1990 році Міффлін і Сент-Жор поставили під сумнів вищесказане і вирішили "виправити" його, запропонувавши такі рівняння:
Чоловіки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Жінки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
Єдина хороша річ щодо модифікацій, внесених до цих рівнянь Гарріса-Бенедикта, полягає в тому, що вони ДІЙСНО еволюціонували і в кінцевому підсумку дуже правильно пов’язали стать, вагу, зріст, вік та ... АКУМУЛЯТОРИ! На цьому все не закінчується, а також "фізична активність індивіда", наступним чином:
| Мало вправ або взагалі відсутні | Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2 |
| Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) | Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375 |
| Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) | Добові калорії = BMR x 1,55 |
| Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) | Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725 |
| Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) | Добові калорії = BMR x 1,9 |
Що все це означає? В основному, щоб знати нашу добову норму споживання калорій щодо нормокалорійного розподілу, я повинен виконати обчислення згідно з останнім оглядом Міффліна та Сент-Жора, 1990 р., І як тільки я отримаю результат, мушу БУДАТИ КРАТКО за фактором, згаданим у таблиця попередня.
Я покажу це на прикладі своїх поточних умов:
Стать: Самець
Вага: 88 кг
Висота: 170 см
Вік: 31 рік
TMB = (10 x 88) + (6,25 × 170) - (5 × 31) + 5 = 1792 Ккал
Але на цьому все не закінчується, зараз я займаюся 6-7 днів на тиждень. Отже, відповідно до вищезазначених факторів, я повинен помножити BMR (базальний рівень метаболізму) на 1725
1792 Ккал x 1,725 = 3091 Ккал
Цей розрахунок говорить мені, що моє щоденне споживання енергії має бути близько 3091 Ккал, щоб я міг "підтримувати" свою вагу, тобто я б не споживав НІ БІЛЬШЕ АБО менше калорій, ніж мені потрібно, а отже, якщо я досягну 3091 Ккал в за моїм харчуванням я б сидів на НОРМОКАЛОРНІЙ дієті.
Відповідно до поставлених цілей надходять нові змінні. Наприклад, якщо моєю метою було «схуднути» і одночасно з цим жир в організмі, я повинен викликати дефіцит калорій щодо цих 3091 Ккал, щоб моє тіло використовувало резервну тканину як джерело енергії (переважно жиру і менше пропорція, м’язи); навпаки, якщо я хочу набрати вагу і маю шанс набрати м’язову масу, я повинен викликати «надлишок» щодо розрахункових 3091 Ккал, щоб із надлишком калорій я мав можливість отримати тканину.
Більшість авторів сходяться на думці, що і дефіцит, і надлишок НЕ ПОВИННІ бути агресивними; тому доцільно дотримуватися інтервалу не більше 20% порівняно зі звичайною калорійною дієтою. Цей відсоток можна застосувати як до позитивної сторони (надлишок), так і до негативної сторони (дефіциту). Маючи на увазі цю рекомендацію, давайте використаємо її у прикладі:
Нормокалорійність: 3091 Ккал (обслуговування)
Гіпокалорійний: TMB - 20% TMB = 3091 Ккал - (3091Kcalx0,2) = 2473 Ккал (зменшення)
Гіперкалорійність: TMB + 20% TMB = 3091 Ккал + (3091Kcal x0,2) = 3709 Ккал (Збільшення)
Це означає, що для підтримки ваги я повинен споживати 3091 Ккал; Щоб його зменшити, слід споживати від 3091 до 2473 Ккал (може бути і більше, але це несе ризик); щоб збільшити його, слід споживати від 3091 до 3709 Ккал (може бути і більше, але це несе ризик і надмірне накопичення жиру за короткий час).
Автори Міффлін та Сент-Жор є найбільш поширеними, і їх рівняння мають приблизний діапазон відповідальності. Однак не можна ігнорувати інші трохи точніші методи прогнозування, оскільки вони враховують склад тіла людини (жирова маса і без жиру):
З одного боку, Катч-Макардл (діє у чоловіків та жінок):
TMB = 370 + (21,6 * Худий маси) - результат рівняння потрібно помножити на коефіцієнт активності згідно з тією ж таблицею, яка застосовується для рівнянь Міффліна та Сент-Жора, 1918-1919.
З іншого боку, Каннінгем (діє у чоловіків та жінок):
TMB = 500 + (22 * худої маси) - результат рівняння потрібно помножити на коефіцієнт активності згідно з тією ж таблицею, яка застосовується для рівнянь Міффліна та Сент-Жора, 1918-1919.
Ми вже знали, що з рівняннями Міффліна та Сент-Хеора, 1918-1919 рр., Моє обслуговування було на рівні 3091 Ккал - Що тоді говорять інші прогнозні рівняння? - Мій b.f. струм становить 8%, тобто моя нежирна маса становить 92% від 88 кг, так що моя худощава маса дорівнює: 80,96 кг
Катч-Макардл:
ТМВ = 370 + (21,6 * 80,96 кг) = 2119 Ккал * 1,725 = 3655 Ккал
TMB = 500 + (22 * 80,96 кг) = 2281 Ккал * 1,725 = 3934 Ккал
Відповідно до рівнянь, запропонованих Катч-Мак-Ардлом та Каннінгемом, я отримую результат на 564 Ккал та 843 Ккал відповідно, більший, ніж запропонований Міффліном та Сент-Джеором у 1918 та 1919 роках.
Зокрема, коли я складаю свої плани їжі, беручи за довідку Катч-Мак-Ардла (який навіть нижчий, ніж у Каннінгема), відсоток жиру в моєму тілі ЗАВЖДИ зростає, отже, я залишаюся без смаку, оскільки вони є "методами прогнозування" яке відношення має до фітнесу, і негайно повернутися до "старих надійних" Міффліна та Сент-Жора.
Ну, а що говорить один із найбільш суперечливих авторів за свою душею щирість та практичність спортивної дієти Лайл Макдональд? - Він каже, що це НЕ складно, що у нього вже є свої фактори, тому що він говорить, що вони є загальним у фітнесі, у людей, які мають метаболічні адаптації, пов’язані з естетикою тіла, і він підсумовує це, магічно, так:
Технічне обслуговування за Лайлом Макдональдом (без множення на фактори активності, оскільки передбачається, що це для громадської придатності):
Чоловіки: вага у кг x 35,2 = BMR
Жінки: вага у кг x 33 = BMR
88 кг x 35,2 = 3098 Ккал (набагато більше схожий на 3091 Ккал "Міффлін і Сент-Жор", що я дійсно застосовую щодня ... і "без особливої віддачі")
Після отримання калорійності дуже важливо мати адекватний розподіл макроелементів (жирів, білків та вуглеводів). Ніколи, незалежно від типу дієти або розподілу макроелементів, жодне з них не повинно бути повністю виключене з нашого раціону. Макроелементи необхідні для піклування про наше здоров’я та правильну роботу нашого організму.
Фарід Наффа
Я захоплений спортом, ділюсь своїми знаннями, щоб надихнути вас усіх на покращення свого життя. #IngenieriaCorporal - це моє покликання, завдяки якому я стискаю свої дослідження та свій досвід, щоб дати вам новий спосіб життя. Дякуємо за відвідування мого веб-сайту, я знаю, вам сподобається.