Існує багато факторів, пов’язаних із збільшенням ваги та накопиченням жиру.: гормони, поєднання продуктів, кількість калорій, фізична активність, вплив сонячного світла, якість сну, графіки, циркадні ритми, здоров’я кишечника, серцево-судинне здоров’я, стрес ... Вага одних факторів над іншими, природа та особливості кожної людини змусить нас набирати вагу і накопичувати надлишок жиру в деяких областях тіла або в інших.
З цієї причини, 6 видів зайвої ваги: центральне або яблукоподібне ожиріння, грушоподібне ожиріння, любовні ручки, ожиріння в тулубі, ногах або руках. Ось У вас є повна стаття, де ми говоримо про 6 видів зайвої ваги.
Давайте подивимося, що спричинює накопичення жиру в області тулуба і що ми можемо зробити, щоб цього уникнути.
Чому ми накопичуємо жир у стовбурі?
тип ожиріння в тулубі вона характеризується тенденцією до накопичення жиру в певних областях, таких як грудна клітка, грудна клітка, шия та спина. Основна причина цієї тенденції безпосередньо пов’язана з деякими рівні кортизолу підвищений рівень крові внаслідок хронічний стрес підтримується у часі.
Цей хронічний стрес, перенесений протягом тривалого періоду часу, згубно впливає на наше здоров’я та самопочуття на всіх рівнях (фізичному, психічному та емоційному) та призводить до погіршення здоров’я та якості життя. На сьогодні це стало найважливішою причиною ожиріння в розвинених країнах світу.
Кортизол - гормон виробляється наднирковими залозами, які також називаються наднирковими залозами, у відповідь на загрозу або стресову ситуацію, і тому він відомий як гормон стресу. Це насправді захисний механізм, розроблений протягом еволюції, щоб справлятися з небезпечними ситуаціями. Коли кортизол піднімається в крові, він готує нас до класичних реакцій на загрозу: атаки чи втечі.
Для того, щоб реагувати на небезпечну ситуацію, в якій нам потрібно тікати чи битися, наше тіло потребує палива. Ось чому в цих ситуаціях рівень цукру та глікемії підвищується в нашій крові. Це підвищення рівня глюкози в крові є одним із ефектів кортизолу і безпосередньо пов’язане з цією тенденцією до набору кілограмів та накопичення жиру в стовбурі через стійкий стрес. Високий рівень кортизолу нести більш високий рівень глюкози в крові, цукру в крові, і це означає, як наслідок більш високий рівень інсуліну, інсулін є ключем до розуміння та контролю над збільшенням ваги та збільшенням жиру.
Чому ми маємо тягу
Все це каскадний механізм залучення кортизолу, глюкози в крові та інсуліну має другий наслідок: розвиток та тенденцію до розвитку харчова тяга. Тяга має два аспекти: голод або апетит (необхідність їсти) і емоційний стан (гнів, лють, запальність, сприйнятливість тощо). Тяга насправді голодна від гніву.
Коли ми відчуваємо цю тягу, ми говоримо своєму мозку, що він голодує і повинен негайно їсти. Деякі люди особливо чутливі, і коли у них спостерігається падіння рівня цукру в крові через високий рівень інсуліну та катання на американських гірках з найвищими і найнижчими рівнями глюкози та інсуліну в крові, вони відчувають себе ненажерливими і потребують негайного прийому їжі. поганий настрій і нестерпність для оточення.
Як поліпшити ожиріння в тулубі
Щоб покращити цю тенденцію до накопичення жиру в стовбурі, ми повинні зосередитися на три стовпи здоров'я: дієта, фізичні вправи та перерва (фізичний та психічний), з метою підтримання рівня кортизолу під контролем та зменшення негативного впливу, який він чинить на наш організм.
1. Дієта для зменшення жиру в багажнику
Першим кроком для контролю цього типу накопичення жиру є контроль над глікемічний індекс. Мета - отримати дієта з низьким глікемічним індексом для буферизації ефекту кортизолу на підвищення рівня глюкози в крові.
Одним з найкращих засобів, яким ми маємо в розпорядженні для зниження глікемічного індексу, є кетогенна дієта . Але більше, ніж дієта, мова йде про впровадження кетогенного способу життя, який включає дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, контроль продуктів, що містять крохмаль, цукор, їжу з високим глікемічним індексом тощо.
У контексті кетогенного життя необхідно включати заняття спортом, фізичні навантаження, активізацію аутофагія, включення періодичні пости, тривалі пости та ін. Включивши кетогенний спосіб життя, ми зможемо підтримувати більш адекватні рівні кортизолу в крові, а також досягнемо чогось дуже важливого для людей, які страждають ожирінням цього типу, тобто контролювати тягу., зменшення цих ненажерливих епізодів голоду. Це тому, що, з одного боку, за допомогою кетогенної дієти ми забезпечуємо більш збалансований рівень стійкої енергії для організму, а з іншого боку, ми даємо своєму мозку більш ефективне та стабільне паливо, яке є кетонові тіла, що вони зможуть звільнити вас від того тривожного сигналу, який викликає занепокоєння з приводу їжі.
Іншим аспектом, якого слід дотримуватися в раціоні людей, у яких така тенденція накопичувати зайві кілограми в багажнику, є заняття дієта, яка піклується про печінку, щоб допомогти вам очиститися, адже печінка є чудовим метаболіком, прекрасним фільтром гормонів стресу.
Ми можемо використовувати продукти, особливо корисні для печінки такі як: артишоки, цитрусові (грейпфрут), салати (ендівія, ендівія, салат, салат з баранини, рукола) або зелені листові овочі, зелена квасоля та горох.
Крім того, ми можемо зменшити кількість тваринного білка, особливо червоне м’ясо, і вибирайте корисні жири. Інший варіант - зменшити кількість жирів тваринного походження у певних людей та надати більшу увагу тим, що мають рослинне походження, таким як оливкова олія, оливки, авокадо, насіння або горіхи, і вибрати м’які способи приготування, такі як відварити овочі, а потім додати крапельку оливкової олії і Яблучний винегер або трохи лимона, або приготуйте їжу на грилі або на пару.
Ми також можемо включити добавки, які допомагають печінці в цьому процесі очищення та обміну речовин, такі як вітаміни групи В, магнію, цинку, холіну, серину або рослин, таких як розторопша або десмодій. На цьому етапі ми повинні підкреслити, що прийом добавок повинен завжди контролюватися професіоналом, оскільки не рекомендується самостійно приймати добавки, як і не рекомендується займатися самолікуванням.
Це також буде зручно для людей, які мають таку тенденцію накопичувати зайві кілограми в багажнику, що є відображенням високого рівня кортизолу через стійкий стрес, зменшуючи такі хвилювання в раціоні, як кава, до однієї або двох чашок на день.
Ці люди також можуть отримати користь від конкретних добавок, щоб допомогти стресу не мати такого негативного впливу на наш організм, краще керувати ним, і тут ми маємо вітаміни групи В, магній, цинк і т.зв. адаптогени, такі як родіола або ашваганда.
2. Фізична активність
Другий стовп здоров'я, це фізична активність, необхідний людям, які схильні накопичувати зайві кілограми в багажнику, оскільки щоденні фізичні вправи знижують рівень кортизолу в крові. М’який рух допомагає спалювати жир, що дуже важливо, якщо ми хочемо схуднути; допомагає зменшити запалення в організмі, що є основою багатьох проблем зі здоров’ям; і сприяє підтримці здоров’я наших надниркових залоз, які відповідають за вироблення кортизолу та тих, які можна носити або виснажувати в ситуаціях тривалого хронічного стресу.
Хорошою рекомендацією для цього типу ожиріння є щоденне включення легких та помірних фізичних вправ, таких як щоденна прогулянка 40 хвилин або години залежно від стану кожного з них, а потім, потроху, включати інші навчання. ідеальними вправами, яких слід досягти з часом, є вправи високої інтенсивності через короткі проміжки часу забезпечити хороший поштовх, не напружуючи та не перевантажуючи надниркові залози додатковим стресом.
3. Фізичний та розумовий відпочинок
Нарешті, третьою основою основного здоров’я у цих випадках є фізичний та психічний відпочинок, управління стресом та техніки душевного тіла. Людям, які страждають від цієї проблеми, важливо мати якісний сон, тобто дотримуватися гігієни сну. У цьому блозі є кілька статей, які ми можемо дати вам поради щодо сну дуже корисно глибоко, якісно виспатися, вісім-дев'ять годин на день.
Ще одним чудовим аспектом є контакт з природою, на відкритому повітрі, де б ми не мали вплив сонячного світла, що покращує рівень вітаміну D., потужний інструмент для поліпшення функції мітохондрій, основний для нашого здоров'я на багатьох рівнях. Також бажано робити глибокі вдихи протягом дня, які активізують парасимпатичну нервову систему, чудовий модулятор реакції на стрес. Парасимпатична система розслабляє нас і підтримує найкращий баланс тиші та спокою. І не можна забувати про сміх, який, як кажуть, є найкращими ліками. Коли ми сміємося, ми звільняємо і збільшуємо вироблення ендорфінів, що крім того, що дає нам відчуття щастя, допомагає у відновленні багатьох тілесних процесів.
Усі ці повсякденні практики, поради чи міні-заходи можуть здатися безпідставними, але вони дійсно мають велике емоційне значення, створюючи безтурботність та активізуючи багато фундаментальних механізмів відновлення чи загоєння у випадку скупчення жиру в стовбурі. Важливо включати в наш повсякденний день усе, що нам допоможе, не тільки те, що має прямий вплив, але і все, що може принести користь у довгостроковій перспективі. У цих практиках розуму і тіла, або в цій гігієні управління стресом, ми також маємо інші інструменти, такі як медитація або молитва, відповідно до особистих цінностей кожного з них. Коли ми медитуємо і розслабляємось, ми вступаємо в спокійний стан душі і вдосконалюємо свій когерентність серця, необхідні для здоров’я та добробуту.
Також прослуховування розслаблюючої або надихаючої музики, витрачаючи кожен день на написання чи вимову причин, за які ми вдячні, дуже позитивно впливає на заспокоєння розуму, уповільнення та регулювання рівня кортизолу. Позитивна візуалізація, бачачи себе здоровими, сильними і красивими, або з тілом, яке ми хочемо мати, допомагає нам ходити все більше і більше в цьому напрямку і мати більше сили волі застосовувати на практиці всі ці інструменти, які допоможуть це отримати.
Нарешті, я хочу дати вам особисту пораду. Зарезервуйте простір часу щодня для непродуктивних занять, таких як відпочинок, розслаблення, сміх, гра, перебування з людьми, які нас плекають, спати, дякувати, медитувати, дихати тощо. Оскільки ми живемо в такі прискорені часи, багато разів ми забуваємо про ті дрібні справи, і тому зручно вести порядок денний, де ми записуємо ті завдання, які, мабуть, марні, але є важливими для нашого здоров’я та добробуту. У блозі ви знайдете багато статей, які можуть бути корисними для поліпшення дієти, фізичної активності або всіх цих прийомів для відпочинку тіла та духу.