Багато з вас, безумовно, займаються різними командними видами спорту. Вони досить вимогливі до енергетичних потреб нашого організму. Інформація про щоденні витрати енергії важлива, оскільки вона встановлює мету щодо щоденного споживання калорій у раціоні. Сьогодні ми розглянемо професійних футболістів з голландської та англійської Прем'єр-ліги, а також молодих людей до 18 років. Ми також окреслимо їх дієту та рекомендації УЄФА, щоб ваші результати рухались у правильному напрямку.

Якщо ви футболіст (або займаєтесь іншими командними видами спорту), Ви точно задаєтеся питанням, як харчуватися якомога ефективніше, щоб підвищити вашу продуктивність. Щоб відповісти на це питання, необхідно сприймати загальний контекст спорту. Перш ніж розібратися з тим, скільки вуглеводів ви їсте, або скільки білка і жиру ви приймаєте, потрібно мати понад усе як такий уявлення про ваші витрати енергії (ЕЕ). Чому? Оскільки, адекватне споживання енергії необхідно не тільки для того, щоб забезпечити охоплення енергоємністю матчів та тренувань, а й для підтримання оптимального імунна функція та зменшення ризику травмування. Цією проблемою займалися три дослідження, до яких ми сьогодні підійдемо.

професійні

Що ми використовували як основу для витрат енергії (ЕЕ)?

Спостережне дослідження стосувалося витрат енергії (EE), а також доходів (EI) протягом 14 днів з представницькою групою професійних футболістів, що діяли в голландській Прем'єр-лізі (Eredivisie). В дослідженні брав участь 41 футболіст, тоді як фізичні показники були в середньому - 23 роки, 182 см, 77,6 кг (11,6% БФ). Тільки по краю - воротарі були найважчими (89 кг). Гравці пройшли т. Зв подвійно мічений водний метод (DLW), який представляє золотий стандарт для визначення витрат енергії (Примітка 1). Повторні 24-годинні відкликання були обрані для визначення споживання енергії. Це означає, що дослідники сіли з ними, щоб переглядати те, що вони їли в певний день (тренування, нетренування, боротьба).

Як я вже писав, дотримувався 14 днів. Під час нього гравці провели 2,3 ± 0,5 матчу, взяли участь у 8,7 ± 1,0 тренуванні та мали 3,1 ± 1,0 дня відпочинку. Для кращого уявлення тренування тривали в середньому 78 хвилин, за які вони пробігли близько 5,5 км. Але під час 90-хвилинного матчу в середньому було більше 10 км! Тож ніякого розгортання тренувань з Горна-Дольні, а насправді складний навчальний цикл!

Середньодобова ЕЕ протягом розглянутого періоду було на рівні 3285 ± 354 ккал (13,8 ± 1,5 МДж), тоді як їх середньодобовий ЕІ становив близько 2658 ± 693 ккал (11,1 ± 2,9 МДж). Враховуючи, що маса тіла гравців не змінювалася протягом 14 днів (день 1: 77,6 ± 8,1 кг, день 15: 77,6 ± 8,0 кг;), різниця між ЕЕ та ЕІ являє собою класичне недооцінку їхнього доходу. Вони просто не все сказали дослідникам. Тож загалом занизив їх споживання на 18 ± 15% Ккал. В аналогічному опитуванні 2017 року вони виявили подібні ЕЕ у гравців англійської Прем'єр-ліги (EPL). Це було близько 3566 ± 585 ккал для 5 тренувань і 2 матчів на тиждень.

Коли дослідники врахували вагу тіла окремих гравців, вони виявили це щоденний ЕЕ був найнижчим серед воротарів (37,6 ± 2,9 ккал/кг маси тіла) і найвищий серед півзахисників (44,4 ± 3,2 ккал/кг маси тіла). Це нас, мабуть, не здивувало, ми знаємо, хто найбільше бігає, чи не так? Середнє значення фізичного навантаження, т. Зв PAL, було встановлено 1,75 для всіх. На практиці це означає, що ці гравців енергійно вони повинні прикривати В 1,75 рази перевищує його основний обмін. Цікаво відзначити, що щоденна ЕЕ добре корелювала з вагою тіла, але ще краще з ЛБМ = вагою тіла після віднімання жиру. Це означає, що коли ми точно знаємо, скільки жиру одягнений гравець, ми можемо також визначити його енергетичні потреби трохи точніше. Наприклад - майже 90-кілограмовому воротареві, що носить 12,5% жиру, для такого розгортання знадобиться 3375 Ккал/день.

І як справи у молодих футболістів?

У цьому дослідженні автори прагнули визначити енерговитрати академічних футболістів (до 18 років) в EPL. Всього було включено 24 юних футболістів, розподілених рівномірно на три групи - 12/13-річні, 15-річні та 18-річні. Вони стежили за ними протягом 14 днів, використовуючи технологію DLW, фіксували їжу фотографіями, а також використовували GPS.

Джерело: resources.premierleague.com

Що вони придумали?

Гравці у групі до 18 років мали вищий коефіцієнт RMR (2236 ± 93 ккал/день) та їх загальний витрата енергії, скорочено TEE (3586 ± 487 ккал/день; діапазон: 2542-5172 ккал/день), ніж їх молодші товариші по команді. У тих, хто в групі до 15 років, були вищі показники RMR (2023 ± 162 ккал/день) і TEE (3029 ± 262 ккал/день; діапазон TEE: 2738-3726 ккал/день), ніж у гравців у групі 12/13 років (RMR 1892 ± 211 та TEE 2859 ± 265 ккал/добу; діапазон TEE: 2275-3903 ккал/добу). Вага без жиру (FFM) була найвищою у найстаріших гравців (U18: 57,2 ± 6,1 кг> U15: 42,9 ± 5,8 кг> U12/13: 31,1 ± 3,5 кг). Логічно, що ці значення не повинні нас дивувати. Важче, в цьому випадку навіть старші футболісти мають вищий показник BMR і спалюють більше калорій під час тренувань. Іншими словами, їм буде потрібно більше калорій.

Коли ми дивимося на їхню калорійність, знову найбільше їли гравці у віці до 18 років (3180 ± 279 ккал/добу), за ними йшли особи віком до 15 років (2821 ± 338 ккал/добу) та до 12 років/13 (2659 ± 187 ккал/добу). Смак зростає з віком! Окрім цікавих цифр, ви можете помітити, що є великі діапазони як щодо витрат, так і щодо прийому калорій. Це настійно говорить про це у випадку з молодими гравцями (до 18 років, хто серйозно сприймає футбол) споживання енергії повинно бути строго індивідуалізовано відповідно до інтенсивності тренувань. Її вона мала зі збільшенням віку доступність енергії тенденція до зниження, що може бути проблематичним для оптимального зростання.

Також цікаво стежити за харчовими звичками дорослих гравців:

    • Періодизація споживання калорій - Виявилося, що гравці голландської Ередівісії отримували близько 2640 ккал в тренувальний день, 2510 ккал в нетренувальний день і найбільше їли в день матчу - понад 3100 ккал. Подібні відмінності були відзначені для гравців EPL, які отримували 3800 ккал у дні матчів та 2950 ккал у дні тренувань.
    • Білок на ньомуНЕ булитак погано - середнє споживання білка голландськими гравцями Eredivisia становило 1,7 г/кг TH. Однак розподіл білка це було менш ідеально. 56% гравців не дотримувались рекомендацій споживати щонайменше 20 г білка на сніданок. Навіть гравці EPL були схожі на деяких культуристів, понад 2,5 г/кг TH щодня! За останнє десятиліття набагато більше уваги приділяється споживанню білка у футболі. І як ти? Ви вже намокли? Додайте принаймні білка до цих кукурудзяних пластівців з молоком!
    • Навіть для вуглеводів елементами періодизації були - Гравці голландської Ередівізі отримували приблизно 300 г/день під час тренувальних та позатренувальних днів, тоді як у день матчу їх споживання наближалося до 400 г/день. Питання в тому, чи є це достатньою сумою. Дані гравців EPL також свідчать про це найбільш проблематичним було достатнє споживання вуглеводів. Особливо в дні перед матчем та в дні після матчу (відновлення). Якщо він має футболіст вкласти кудись калорій, що залишилися, він повинен це зробити у вигляді вуглеводів.
    • Можливо, вам теж цікаво споживання води - він був найвищим у дні матчу (4,4 ± 1,7 л), потім у тренувальний день (3,6 ± 1,1 л) і, нарешті, у день відпочинку (2,7 ± 0,9 л) трохи нижче.
джерело: https://pixabay.com/uk/photos/food-old-ornament-ball-3263812/

Що говорить УЄФА з цього приводу?

Харчування відіграє важливу роль в оптимізації результатів елітних гравців під час тренувань та проведення матчів або в підтримці їх загального стану здоров'я протягом усього сезону. Попит на гравців суттєво зростає, що відображається на підвищеному тренуванні та матчевому навантаженні (Примітка 2). Тому гравцям необхідно мати не тільки достатнє споживання енергії, але перш за все достатнє споживання вуглеводів та рідини (Примітка 3).

  • Посадка в день матчу
    • Перед матчем - споживання вуглеводів є ключовим. Гравцям рекомендується харчуватися на рівні 6-8 г/кг ТГ, при цьому за 3-4 години до матчу бажано вживати їжу, багату вуглеводами (1-3 г/кг ТГ). Їжа перед матчем повинна легко засвоюватися, щоб зменшити ризик шлунково-кишкових проблем (наприклад, рефлюкс, дискомфорт). Така їжа повинна дозволяти гравцям "почуватись краще". Тому для гравців необхідно застосовувати елемент гнучкої дієти, а не лише жорстке виконання споживання вуглеводів (наприклад, пластівці проти хокапіка). Гравці не повинні пропускати достатнього зволоження. Рекомендується приймати 5-7 мл/кг TH за 2-4 години до виїмки. Сеча повинна бути в порядку біло-жовтий кольори.
    • Під час матчу - Достатнє споживання вуглеводів та рідини має вирішальне значення під час матчу. Тому рекомендується

    30-60 г вуглеводів вводили після нагрівання і стільки ж після першої половини. Спеціальні спортивні добавки (наприклад, вуглеводні напої або батончики) можуть забезпечити оптимальний спосіб досягнення цієї мети та одночасно мінімізувати потенційні шлунково-кишкові проблеми (Примітка 4). Оскільки гравці втрачають значну кількість електролітів (особливо натрію) під час матчу (тренувань), гравці повинні намагатися пити багато рідини. Що це означає? Що втрата ваги після матчу не повинна перевищувати 2-3% ваги перед матчем. Після матчу (відновлення) - Основною метою після матчу є не святкування можливої ​​перемоги, а скорочення часу, необхідного для повного відновлення гравця. Тому абсолютно важливо, щоб вуглеводи/глікоген поповнювались якомога швидше. Харчування та закуски після матчу повинні бути зосереджені на споживанні вуглеводів, а саме

    1 г/кг TH/щогодини протягом 4 годин. Також споживання високою 20-25 г якісний білок/ білок з інтервалом у 3-4 години (не лише після матчу) важливо! Гравці не повинні забувати про достатню кількість рідини та електролітів.

  • Інтернат у дні навчання
    • Футбольний сезон, як правило, поділяється на три фази: передсезонний, сезонний і міжсезонський. Як правило, це означає, що не кожен сезон рівень підготовки однаковий. Це, звичайно, впливає на рекомендації, наведені нижче, які утворюють загальний корпус.
    • Хоча ми не маємо конкретних даних, орієнтованих виключно на тренувальні дні, враховуючи важливість м’язового глікогену для підготовки та відновлення від боротьби, можна порекомендувати наступне. За день до матчу, в день матчу, а також день після матчу нарощувати споживання вуглеводів на 6 до 8 г/кг ТГ день. В інші дні добовий дохід у межах від 3 до 6 г/кг ТГ може бути достатнім для достатньої енергії та регенерації.
    • Залежно від тривалості тренування (> 60 хв) та його інтенсивності/складності (можливість пробігу км), малоймовірно, що більшості гравців доведеться вживати вуглеводи під час тренування. Білок застосовується загальні рекомендації при щоденному споживанні 1,6-2,2 г/кг ТГ.

джерело: Джерело: foodrepublic.com

Як би я впорався, якби був футболістом?

Уявіть, що я півзахисник 80 кг, якому в середньому потрібно 3650 Ккал і 480-640г вуглеводів. Зараз неділя, і я попереду матчу, який повинен бути о 14:30. Загальні макроси ⇒ 194b, 528s (195c), 88t і 28g клітковини (4330 mg натрію, 2660 калію, 2980 mg кальцію)

  • Сніданок (8: 00-9: 00) - 5 разів грінки, 3 рази яєць L, 50 г шинки, 50 г кетчупу, 50 г кукурудзи та 100 г перцю + 250 мл яблучного соку = 834 Ккал/45b, 114 с (52c), 21 т і 5 г клітковини ( калій 790 мг, натрій 1300 мг, кальцій 140 мг)
  • Перед матчем (12:00) - 500 мл знежиреного молока + 100 г хокапіка + 50 г чорниці + 30 г білка = 764 ккал/48b, 114s (56c), 14 т і 7 g клітковини (калій 880 mg, кальцій 1200 mg)
  • Під час матчу (14: 30-17: 00) - після розминки та під час матчу я вибираю ізотонічний напій або напій, що містить вуглеводи та електроліти. Наприклад, це 40 г + 40 г = 300 ккал і 70 с (56 с, 880 мг натрію, 320 мг кальцію)
  • Після матчу (18:00) - 150 г макаронних виробів + 150 г нежирного яловичого фаршу + 1/2 соусу lidl alla bolognese + 20 г пармезану = 1012 Ккал/57b, 135 с (15c), 27 т і 6 г клітковини (1400 mg натрію, 650 mg кальцію)
  • Останній прийом їжі (21:00) - 250 г напівжирного сиру, 300 г йогурту 3,7%, 50 г бісквіта, 100 г малини, 10 г какао = 44 р, 98 с, 26 f та 10 ф (970 мг калію, 450 мг натрію, 670 мг кальцію)

Коментар - Наведений вище приклад базується на моєму суб’єктивному погляді на те, як я (як футболіст) буду поводитися зі своїм матчем. Джерела вуглеводів різні, можна включити рис, картоплю, пластівці, більше фруктів тощо. Від кожного залежить, які харчові комбінації вони виберуть, з одного боку, виконати мету (їх достатнє споживання), їсти те, що подобається, і в той же час не викликати зайвого дискомфорту. Тому я вибрав замість пластівців чокапік, тому замість картоплі вибрав макарони. Пластівці можуть мене неймовірно наповнити, мені довелося б з’їсти більше 400 г картоплі після матчу, щоб досягти такої ж кількості вуглеводів. Враховуючи те, що футболіст потіє під час матчу, навіть збільшення споживання натрію не буде проблемою, навпаки, можливо, якусь їжу можна посолити (але це особиста перевага). Звичайно, можна включити інші харчові добавки, такі як креатин, електроліти, кофеїн тощо.

Висновок

Як ми виявили, футбол - це відносно енергоємний вид спорту. Адекватне споживання вуглеводів дуже важливо. Звичайно, як і будь-яка діяльність, це залежить від інтенсивності, довжини та ваги конкретної людини. Рекомендації щодо харчування в командних видах спорту повинні бути конкретними для цього виду спорту та конкретного спортсмена. Отже, основою є уявлення про їх енергоємність. Ми змогли представити ці відмінності в межах вікових категорій або конкретних позицій. Однак майте на увазі, що навіть якщо ми перелічимо деякі цифри в статті, це середні значення, які можуть не повторити вашу ситуацію. Тим не менше, у дослідженні брали участь гравці вищого рівня, які не грають у сільській лізі.

  • Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C., & van Dijk, J.-W. (2019). Витрати енергії та дієтичне харчування у професійних футболістів у голландській Прем'єр-лізі: наслідки для консультування з питань харчування. Журнал спортивних наук, 1–9. doi: 10.1080/02640414.2019.1576256
  • Хеннон, Маркус П. та ін. Вимоги до енергетики футболістів чоловічої академії з англійської Прем'єр-ліги, медицини та науки у спорті та фізичних вправах: 21 липня 2020 р. - Видання перед виданням - Випуск
  • Андерсон, Л., Орме, П., Нотон, Р. Дж., Закрити, Г. Л., Мілсом, Дж., Райдінгс, Д.,… Мортон, Дж. П. (2017). Споживання енергії та витрати професійних футболістів англійської Прем'єр-ліги: докази періодизації вуглеводів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 27 (3), 228–238.
  • Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. Br J Sports Med Epub попереду друку: [26.10.2020]. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

  1. Цей метод може бути використаний для вимірювання вироблення вуглекислого газу, а отже, і витрат енергії у вільноживучих людей від декількох днів до декількох тижнів. Методика полягає у збагаченні води людського тіла важким воднем (2H) та важким киснем (18O). Потім визначається різниця в їх розщепленні від організму. Важкий кисень втрачається у вигляді води та вуглекислого газу, але важкий водень втрачається лише як вода (тобто сеча). Після збору зразків сечі та виявлення різниці між ними дослідники можуть підрахувати витрати енергії. Недоліком є ​​те, що вимірювання TDEE є лише середнім значенням протягом одного-двох тижнів. Тому ми не отримуємо інформацію про витрати енергії в конкретний день.
  2. У період з 2006 по 2013 роки біг та спринт високої інтенсивності значно зросли, тоді як пройдена відстань високої інтенсивності або події високої інтенсивності зросли на

50%. За той же період дистанція спринту зросла на

35% та їх кількість до

85%. Вуглеводи є основним паливом для м’язів під час занять високої інтенсивності; тому вони є одними з ключових макроелементів у підготовці гравців до матчу або тренувань. Наприклад, під час матчу частота серцевих скорочень гравців у полі підтримується на рівні в середньому 85% від їхнього максимуму, тоді як середній максимум VO2 становить 70% від максимального споживання кисню протягом усього матчу. Це прирівнюється до витрат енергії

1300 - 1600 ккал, причому вуглеводи вносять приблизно 60% - 70% загальної кількості цієї енергії. Якщо футболіст не може терпіти споживання вуглеводів, існує також можливість буквально просто прополоскати рот вуглеводним напоєм, оскільки навіть це може потенційно підвищити ефективність у цих ситуаціях. Це пов’язано з тим, що полоскання рота вуглеводним напоєм збільшує швидкість бігу, маючи ймовірні переваги у спринтерському виконанні під час періодичних дій. Здається, це комбінація

5 ополіскувачів для рота з подальшим прийомом вуглеводного напою забезпечує найкращий ефект для гравців, які не відчувають гастро-проблем.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.