Якщо ви хочете тримати свою вагу під контролем і зберігати рівновагу в харчуванні, слід рахувати калорії, які ви приймаєте щодня. Ви матимете кращий огляд харчової цінності вашого раціону, ви будете краще визначати, куди додавати і де краще щось брати, щоб ваше тіло правило і могло діяти з більшою легкістю або контролем своєї мети. Однак важливо, щоб ви все ще були спокійні і сприймали це як інформацію, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Тому що таким чином ви усвідомите енергетичну цінність їжі і, можливо, зрозумієте, чому рука на вазі не рухається в правильному напрямку, відповідно. як би вам хотілося. Можливо, ви виявите, що вам зовсім не потрібно «душити» свої калорії, вам просто потрібно додати більше фізичних вправ, що збільшить ваші витрати, і раптом ваша вага красиво знизиться. Тож давайте пояснимо, як це зробити.;-)

Як розрахувати оптимальну добову норму калорій?

Для того, щоб ви змогли розрахувати значення вашого оптимального добового споживання калорій та скорегувати свій раціон відповідно до того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або просто підтримувати свою вагу, вам потрібно буде пройти такі кроки:

# 1: Спочатку потрібно розрахувати рівень базального метаболізму (BMR)

Поки ми не дійдемо до цифр і розрахунків, давайте уточнимо, що таке BMR.

BMR (базальний рівень метаболізму) - представляє кількість енергії, яку організм повинен витратити на основні функції організму (наприклад, дихання, серцебиття) у спокої за один день, т. j. скільки горить тіло, навіть не рухаючи пальцем.

BMR = 447 593 + (9 247 х вага у кг) + (3 098 х висота в см) - (4330 х вік у роках)

Тип: Однак якщо ви не хочете рахувати, просто пошукайте в Інтернеті калькулятор BMR, який розрахує для вас ваш базальний метаболізм.

калорій

# 2: Далі вам потрібно розрахувати споживання калорій.

Можливо, ви навіть не знаєте, скільки калорій ви спалюєте на день, але також слід враховувати всі фізичні навантаження протягом дня. Не лише коли ви тренуєтеся, бігаєте або піднімаєте гантелі, але й скільки кроків ви робите в день, чи маєте ви фізично вимогливу роботу, а точніше сидячу роботу тощо. Виходячи з цієї інформації, ви вибираєте категорію, до якої належите, і розраховуєте необхідну калорійність за допомогою коефіцієнта.:

Діяльність Необхідна калорійність
Відсутність або випадкові тренування, сидяча робота BMR x 1,2
Нерегулярні заходи, вправи близько 2 разів на тиждень BMR x 1,375
Активний спосіб життя, 3-4 тренування на тиждень BMR x 1,55
Майже щоденні тренування (спортсмени) BMR x 1,725

Примітка: Важливо розуміти, що 100 живота і 100 присідань - це не інтенсивне тренування або велике навантаження. Безумовно, потрібно поглянути на це об'єктивно, і краще додати калорії трохи пізніше, виходячи з власних спостережень, ніж переоцінювати їх, а потім розчаровуватися тим, що рука на шкалі не рухається або не рухається, але в неправильний напрямок.:-)

Число, яке ви вийшли - це енергія, яку ви витратите, і ви також повинні засвоїти приблизно стільки ж калорій. Це твій так званий. триматиiavačka.

Однак якщо ви хочете схуднути, дуже важливо, щоб вона мала дохід нижчий за витрати і, таким чином, генерувала дефіцит калорій.

Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви перебуваєте надлишок калорій, і, отже ви набираєте вагу.

Скільки зайвої енергії мені потрібно втратити, якщо я хочу схуднути?

Якщо ви хочете схуднути, необхідно бути в дефіциті калорій близько 3500 калорій на тиждень, т. j. близько 500 калорій на день, що представляє оцінюється середня втрата ваги приблизно 4 кг/місяць.

Однак це надзвичайно індивідуально і кількість втрачених кілограмів залежить в основному від% жиру в організмі, відповідно. співвідношення жиру та м’язів у тілі. Тут також важливо усвідомити, що згадані 4 кілограми - це лише середнє число, що є оптимальним, проте, щоб не було ефекту йо-йо, різких перепадів настрою тощо.

Яким має бути оптимальне споживання макроелементів, коли я худну?

- При втраті ваги і регулярних заняттях
Білки * приблизно 1,8 - 2 г/кг ваги
Жири приблизно 0,9 - 1,3 г/кг ваги
Вуглеводи решта споживання калорій

* Примітка: Ми рекомендуємо зберігати цю кількість протягом перших кількох тижнів, у той час, коли ви починаєте худнути і регулярно займатися. Але з часом зменшіть його до МІНІМУМУ 0,8 г білка на кг вашої ваги, але бажано 1,2 - 1,5 г.

Білки вони є основою для схуднення та регулярних фізичних вправ, вони допомагають у регенерації після тренувань, захищати м’язові тканини під час дефіциту калорій і в той же час найбільш ситий з усіх необхідних поживних речовин. Отже, вони завжди повинні брати добову норму калорій у тій кількості, яка вам потрібна, тобто. j. що ви отримуєте залежно від ваги та мети, яку хочете досягти.;-)

Жири важливі для нормального функціонування нашої гормональної системи та вуглеводи в свою чергу, вони приносять користь нашій психіці, гарному настрою чи результативності на тренуваннях. Тож відрегулюйте їх відповідно до своїх уподобань, щоб вони відповідали споживанню калорій.

Клітковина є одним із класів вуглеводів, важливо їсти достатньо їжі в їжі, щоб це сприятливо впливало на зниження рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину, оптимальне травлення, а також здатність задовольняти нас. Щоденний дохід клітковина, які ви також повинні спостерігати, рекомендується жінкам в кількості 25-35 грам.

Примітка: Для кращого уявлення та співвідношення всередині калорій слід зазначити, що 1 г білка має 4 калорії, 1 г жиру має 9 калорій, а 1 г вуглеводів має 4 калорії.

ТИП! Ви можете стежити за отриманими калоріями та макроелементами, використовуючи програми на телефоні або сторінки, призначені для цього (наприклад, таблиці калорій або MyFitnessPal), а також ви можете записати ці значення в наш щоденник фітнесу 2019, в якому ви створили простір для це.

Однак пам’ятайте, що важливо не тільки, скільки калорій має дана їжа, а й з чого вона складається. Тому дивіться не тільки на калорійність, але і на чистоту складу окремих продуктів!

Про те, як скласти меню на цілий день та багато інших порад, рецептів, місця для запису тренувань тощо. ви знайдете в нашому останньому щоденнику фітнесу 2021:

Вас також можуть зацікавити ці теми:

Чому вуглеводи корисні після тренувань і як вони допомагають спалювати жир?