Ми готуємо статтю про кількість калорій при наборі маси і чи правда, що більше їжі = більше м’язів. Ми розглянемо пілотні дослідження та деякі важливі результати дослідження, а також загалом у галузі придбання. Однак я трохи відхилився при написанні статті, тому що деякі речі все ще можна розбити на деталі, і одна з них -, скільки калорій нам насправді потрібно для набору м’язів. 500 ккал над вмістом (калорії для підтримки ваги)? Або цього менше? Чи потрібно набагато більше для зростання цих м’язів?

Ми базуватимемось на моделі Лайла Макдональда, який також консультувався з Еріком Хелмсом з цього питання, і ми поєднаємо це з міркуваннями Алана Арагона. Завдяки цим трьом гігантам доказова фітнес-індустрія все ще у формі.

Почнемо з цього новачок має потенціал (за деякими середніми підрахунками, літературою та міркуваннями вищезазначених джентльменів) в середньому отримати 0,68 кг м’язів на місяць, просунутий навколо 0,45 кг на місяць a просунутий тренажер навколо 0,22 кг на місяць. Однак це не багато?

зайвих
джерело: https://www.instagram.com/merijn/

Лайл каже, що якщо ми розділимо пів фунта м’язів на енергію, це забезпечить лише близько 600 калорій. Цей фунт м’яза складається приблизно з 120-125 г загального білка, деяка вага - вода, частина глікогену, внутрішньом’язові тригліцериди та клітинні механізми. Однак неправда, що 600 ккал одночасно достатньо для побудови цього півкіло м’яза.

Реальне значення, за оцінками, становить приблизно 2400-2700 калорій на фунт сухої м’язової маси. До того ж ви повинні усвідомити, що це практично неможливо взяти на себе ЛІН знежирена м’язова маса. Виходячи з деяких припущень, ми можемо встановити "правило", що для реального збільшення на півфунта м'язів необхідно їсти навколо 3500 калорій за обслуговування. Давайте відійдемо від цього.

Виходячи з цього + швидкості набору м’язової маси, ми можемо рухатися далі і визначати конкретні значення надлишку калорій. Це стосується чоловіки. Жінки, ви встановлюєте значення наполовину.

Фаза Збільшення ваги
Надлишок/місяць Надлишок/добу
Новачок 0,68 кг/місяць 5250 калорій 175 калорій
До проміжного 0,45 кг/місяць 3500 калорій 120 калорій
Розширений 0,22 кг/місяць 1750 калорій 60 калорій

якщо ви просунутий тренажер (давайте дамо 4+ років якісного навчання з акцентом на поступове збільшення навантаження, тренування, яке має голову та п’яту), ви бачите це 60 калорій на день - це дійсно мало. У практичному світі значення не має значення, оскільки ми не можемо точно відстежувати калорії і 60 ккал, вони, ймовірно, легко несвідомо викликані лише простим відхиленням їжі, тому насправді неможливо простежити за такими низькими значеннями.

Щодня має бути надлишок, навіть якщо ми не тренуємось? Скажімо, ви займаєтеся спортом 5 разів на тиждень, і ви серед середньо просунутих. Чи краще з'їдати зайві 120 ккал щодня або збільшувати їх у тренувальний день і залишатися на технічному обслуговуванні в нетренувальний день? Якщо взяти до уваги, що загальний тижневий рівень споживання калорій буде однаковим, це, мабуть, не має значення. Однак, синтез м’язового білка знаходиться у найвищих значеннях до Через 24 години після тренування, тому калорії, що перевищують рівень технічного обслуговування, мають більше сенсу навіть у нетренувальні дні. Ми не знаємо, що це, чи яка буде практична різниця. Ймовірно, ми тут говоримо про нанопроценти та екстремальні деталі.

І друге, про що буде розглянуто більше у цій статті, більший надлишок калорій також означає більший збільшити жиру. Набагато більший. Є ймовірність набрати трохи більше м’язів, але пропорційно кількості жиру, якого ви просто не хочете. І генетика, гормони, це теж грає свою роль. Іншими словами, їжте більше їжі не є прямо пропорційним більший приріст м’язової маси. Швидше, ми можемо сказати, що більше калорій = більше жиру.

Як бачите, нам, мабуть, потрібно набагато менше калорій, ніж багато хто думає, щоб набрати м’язову масу. Зазвичай вам рекомендують бути принаймні на 500 ккал вище рівня підтримки, щоб набрати м’язи. Це не дурниця, ви набираєте м’язи, але, швидше за все, наберете достатню кількість жиру. Принаймні, для більш просунутих тренажерів здається, що нам потрібно дійсно мало калорій, що перевищують рівень підтримки, для оптимального росту м’язів. І з нетерпінням чекаємо неділі, коли з’явиться ще одна стаття з цього питання.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.