Калорії - це енергія нашого організму. Окрім загальних розрахунків, найголовнішим є коригування споживання калорій відповідно до кожної людини та її потреб. І це ми будемо робити.
Пол Бертран Пріето
Пов’язані теми
Як сказано у відомій рекламі: "життя не для того, щоб рахувати калорії". І це правда. Одержимість калоріями, які ми вживаємо, може бути гірше для нашого здоров’я, ніж трохи перестаратися, в тому сенсі, що тривога за дотриманням ідеальної дієти може сильно вплинути на нас.
Перш за все тому, що ідеальних дієт не існує. І неможливо завжди отримувати точну необхідну нам калорійність. І нічого не відбувається. Організм здатний засвоювати надмірності, поки, очевидно, ми знаходимося в межах здорового для нас діапазону.
І це те, що, крім того, як дати точну кількість калорій, які потрібно з’їсти на день, ми можемо дати загальну орієнтацію (і ми навчимо вас, як), найголовніше - це знати, як витрачати ці калорії і де вони повинні прийти з.
Тому в сьогоднішній статті, окрім того, що ми покажемо вам загальний спосіб обчислення калорій, який вам, приблизно, потрібно на основі ваги та витрат енергії, ми побачимо найважливіші поради щодо харчування. Більше того, скільки ми їмо, важливо те, що ми їмо.
Які саме калорії?
Ми проводимо половину свого життя, переглядаючи етикетки продуктів харчування на наявність калорій, але чи точно ми знаємо, якими вони є? Щоб це зрозуміти, ми повинні трохи зануритися (не надто, не хвилюйтеся) у метаболізм клітин та світ харчування.
Як ми добре знаємо, є три основні поживні речовини: вуглеводи, жири та білки. Очевидно, що тоді у нас є вітаміни, мінерали, вода, клітковина тощо, але в цій статті нас цікавлять ці три.
Чому нам все одно? Оскільки вони є поживними речовинами, означає, що після поглинання та засвоєння вони піддаються різним процесам деградації метаболізму ферментами, які, загалом кажучи, перетворюють їх у дедалі простіші молекули, які можуть бути введені в цитоплазму наших клітин.
В усьому. Від м’язової клітини до нейрона, проходячи крізь клітину шкіри, печінки, нирок ... Всі вони. Всі вони потребують катаболічних метаболічних шляхів (тих, що розщеплюють складні поживні речовини на прості молекули), щоб нормально функціонувати.
Через різні катаболічні реакції (вони залежать від поживної речовини) ми досягаємо завдяки хімічним реакціям, що відбуваються в цитоплазмі клітин, "Перетворіть" ці молекули з їжі в молекулу, звану АТФ.
Цей АТФ (аденозинтрифосфат) - це молекула, яка, не вступаючи в складні біохімічні проблеми, має зв’язки, які при розриві виділяють енергію. З цієї причини клітина використовує ці молекули як "валюту енергії", в тому сенсі, що коли їй доводиться виконувати якусь функцію, вона може розбити молекулу і використовувати енергію, що виділяється як паливо.
Коли АТФ розриває один із зв’язків між групами фосфору, він перетворюється на молекулу АДФ, виділяючи енергію на цьому шляху.
Але яке відношення АТФ має до калорій? Ну, в основному все. І саме в тому, що калорії - це спосіб виразити утворений АТФ. Чим більше молекул АТФ, тим більше калорій. Тобто більше енергії.
Тому технічно неправильно стверджувати, що калорії поглинаються. Ви не їсте калорій. Ви їсте поживні речовини. Калорії виробляються вами. Ну, точніше, кожну з ваших клітин. Ось чому не годиться давати точну кількість калорій, щоб "з'їсти", оскільки кожна людина здійснює метаболічні реакції по-різному і, отже, при однаковій кількості їжі може виробляти більше або менше калорій.
Тоді калорії, є мірою енергії, що виробляється нашими клітинами після деградації поживних речовин та утворення молекул АТФ.
Чи всі поживні речовини генерують однакову кількість калорій?
Очевидно, ні. І тут виникає проблема розрахунку калорій. І це полягає не тільки в тому, що кожен з трьох поживних речовин виробляє певну кількість енергії, але ми ніколи не їмо чисті страви з білка, вуглеводів або жирів. Наш раціон, як і повинно бути, різноманітний поживними речовинами.
Тому першою проблемою для підрахунку калорій, які нам потрібні, і для дотримання точних вимог є саме це кожна страва, яку ми готуємо, пропонує особливу та унікальну енергію. І не тільки за кількістю, але і за поживними речовинами (і за тим, як вони змішуються), які в ньому знаходяться.
Як би там не було, є загальні терміни. Вуглеводи (хліб, макарони, рис, крупи, овес, картопля, бобові, цукор, фрукти, молоко, горіхи ...) пропонують 4 кілокалорії на грам. Білки (м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, горіхи ...) забезпечують 4 кілокалорії на грам. А жири (синя риба, авокадо, горіхи, олії, яйця, бобові, масло, сири, морозиво ...) забезпечують більше: 9 кілокалорій на грам.
У будь-якому випадку, це служить майже виключно науковим моментом, оскільки це виражається не лише з урахуванням того, що поживна речовина є чистою (слід відняти весь вміст води, що залежить від кожної їжі), але й процеси вироблення, які випливає (є погані жири та хороші жири), якщо вони дійсно забезпечують поживні речовини (алкоголь, наприклад, забезпечує 7 кілокалорій на грам, але вони порожні) і в якій концентрації вони в їжі.
Це вже не те, що кожна поживна речовина пропонує певну енергію, а те, що кожна їжа, залежно від частки поживних речовин, вмісту води та процесу виробництва, забезпечує певні калорії. Ось чому так важко контролювати, скільки калорій ми з’їдаємо.
Калькулятор калорій відповідно до ваги та витрат енергії
Давши зрозуміти, що неможливо точно знати, скільки калорій слід «вживати» (ми вже бачили, що їх насправді не з’їдають), це правда, що у світі харчування існують шановані методи розрахунку необхідних калорій . У будь-якому випадку, ні в якому разі це не 100% реальна міра. Кожна людина різна, і кожен день існують особливі вимоги.
Тепер вони можуть дати нам загальне уявлення. Одним із найбільш вживаних є рівняння Гарріса-Бенедикта, що дозволяє розрахувати потреби в калоріях на основі базального обміну та енергетичних витрат.
Спочатку розраховується те, що відоме як базальний обмін речовин, що, по суті, є калоріями, які наш організм витрачає, щоб в основному залишитися в живих. Дихайте, їжте, оновлюйте органи і тканини і спите. Іншими словами, це енергія, яку ми витрачаємо під час абсолютного спокою. І це залежить як від статі, так і від віку, а також від зросту та ваги. Отже, спосіб розрахунку базального обміну (МБ) такий:
МБ у чоловіків: 66 + (13,7 х кг ваги) + (5 х см висоти) - (6,75 х років)
МБ у жінок: 655 + (9,6 х кг ваги) + (1,8 х см висоти) - (4,7 х років)
За допомогою цієї простої математичної операції ми можемо з’ясувати, скільки калорій нам потрібно у спокої. Але в наш день є великий відсоток, який припадає на фізичні навантаження. І не тільки спорт. Ходьба, підйом по сходах, розмова, їзда ... Також потрібно враховувати всю цю енергію. Добре чим більше активності ми робимо, тим більше калорій нам потрібно.
Тому до основного обміну ми повинні додати вимоги фізичної активності. Звичайно, це буде залежати від того, наскільки ми активні.
- Малорухливий: Якщо ми майже не займаємось фізичними навантаженнями, МБ потрібно помножити на 1,2.
- Світлова активність: Якщо ми рухаємося тілом від 1 до 3 днів на тиждень, але не займаємось спортом як такий, МБ потрібно помножити на 1375.
- Помірна активність: Якщо ми рухаємося тілом між 3 і 5 днями на тиждень та/або займаємось спортом у деякі дні, МБ потрібно помножити на 1,55.
- Спортсмен: Якщо ми регулярно займаємось спортом кілька днів на тиждень, і ми активні щодня, МБ потрібно помножити на 1,72.
- Спортсмен: Якщо ми займаємось спортом високої інтенсивності практично щодня, МБ потрібно помножити на 1,9.
Як ми бачимо, незважаючи на те, що математичні розрахунки є дуже простими, не так просто дізнатися, скільки калорій нам потрібно, тому що практично у кожного змінюється режим роботи, і не кожен день або щотижня ми рухаємося однаково. Крім того, слід враховувати також енергію, витрачену на розумовому рівні.
Тому цей калькулятор є лише орієнтиром. І це правда, що, беручи загальні дані від усього населення, ми приходимо до висновку, що, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), жінкам для задоволення потреб потрібно від 1600 до 2000 калорій на день; тоді як чоловікам потрібно від 2000 до 2500.
Але знову ж пам’ятаймо, що це лише загальні цінності. Кожна людина генетично унікальна і має унікальні потреби, тому, окрім обмеження кількості калорій, важливо те, що вони походять із справді здорової їжі.
Калорії не жирять
Як ми вже бачили, обчислення калорій може бути хорошим способом керувати своїм харчуванням, але це калькулятори не слід сприймати як абсолютну істину. Насправді, щоб бути точним, нам довелося б точно виміряти швидкість метаболізму кожного з катаболічних шляхів у нашому тілі, детально виміряти склад кожної їжі, яку ми їмо, і провести дослідження, щоб побачити, скільки молекул АТФ ми споживаємо кожен час. ми гуляємо, дихаємо, біжимо, щоб зловити автобус, поговоримо з другом або пограємо у футбольну гру.
Це неможливо. Тому фраза "життя не призначене для підрахунку калорій" набуває ще більшого значення. Знання більш-менш наших потреб у калоріях важливо, але ще важливіше не захоплюватися ними.
Єдиним ключем до здорового життя є прийняття здорових стилів харчування: що цукри становлять менше 10% добового споживання, уникайте трансгенних жирів (промислова випічка, смажена картопля, шкідлива їжа ...), щонайменше 400 грамів фруктів та овочів на день, обмежте споживання жиру до 30% щоденної споживання, зменшити споживання білків із червоного м’яса тощо.
Калорії не жирять. Це єдиний спосіб для нашого організму отримати енергію, необхідну клітинам, щоб підтримувати наші життєво важливі органи і виконувати наші фізичні та психічні функції.
І поки ми дотримуємося відповідних значень споживання калорій і, перш за все, дотримуємося здорової, різноманітної та збалансованої дієти, ми будемо здорові. Це не скільки, а як. І, незважаючи на те, що споживання калорій має бути збалансованим з витратою калорій, поки не буде тривалих надмірностей, ми будемо робити добре.