Надлишок споживання калорій лише 200-300 ккал на день може призвести до збільшення ваги на 1 кг щомісяця, це до 12 кг на рік.

скільки

Надмірна вага пов’язана з підвищеним ризиком кількох хронічних захворювань: деякі з них - діабет, гіпертонія та ожиріння. Ось чому так важливо навчитися контролювати калорії та порції, які ви вживаєте протягом усього прийому їжі.

Читайте далі, щоб дізнатись, якою калорійністю повинні бути сніданки, обіди та вечері на правильній дієті. Якщо сніданок має більше калорій, ніж інші страви?

Калорії в здоровому харчуванні

Калорії - це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. У здоровому харчуванні калорії не повинні бути більшими або меншими, ніж ті, що потрібні вашому організму.

В середньому рекомендована калорійність для жінок становить 2000 ккал на добу, для чоловіків - 2500 ккал. Точна кількість залежить від вашого зросту, ваги та рівня щоденних фізичних навантажень. Це відомо як швидкість метаболізму.

Щоб підтримувати стабільну та здорову вагу, дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600: калорійність сніданку повинна бути 400 ккал, обіду та вечері - 600 ккал кожен. Також дозволяються дві закуски (обід та полуденок) по 200 ккал кожна.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Сніданок - 400 Ккал

Дослідження показують, що повноцінний сніданок важливий для енергетики протягом дня. Вони допомагають не тільки контролювати апетит, але й покращують роботу всіх систем організму. (два)

Насправді люди, які споживають достатньо калорій на сніданок, рідше переїдають в обід і вечерю. Однак мова не йде про переїдання.

Рекомендовані калорії на сніданок - 400 ккал для жінок та 600 ккал для чоловіків. Крім того, поживний сніданок передбачає вживання фруктів, вівсяних пластівців, яєць та простого йогурту, тоді як солодкі хлібобулочні вироби, білий хліб та каші для сніданку - не найздоровіший варіант.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Перекуси між прийомами їжі - 200 Ккал

Якщо ви снідаєте досить рано, нормально перекусити здоровим способом ближче до обіду; це допоможе контролювати калорії в обід.

Найкращі варіанти закусок - це джерела білка, клітковини та корисних жирів приблизно від 150 до 200 калорій, такі як цілі фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру, без цукру або жменька горіхів.

Ягоди годжі, половина банана, насіння чіа чи насіння льону також можуть бути відносно низькокалорійними та збагаченими поживними речовинами. Вони дають відчуття ситості і чудово знижують апетит. Їх можна приймати натуральними (достатньо столової ложки) або у вигляді коктейлю.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Калорії на обід і вечерю - 600 ккал

Для більшості людей калорійність обіду та вечері повинна становити від 500 до 700 ккал. Основною причиною перевищення цієї цифри є вільний доступ до їжі (наприклад, "шведський стіл") або немірність порцій (закуски, закуски).

Тож найпростіший спосіб контролювати калорії на обід і вечерю - подавати порції, які ви збираєтеся з’їсти, а не поповнювати тарілку знову і знову.

Що стосується дієтичних рекомендацій, найкращим варіантом обіду є поєднання джерел білка (м’яса, курки, риби, рослинних білків) із цільнозерновими продуктами та овочами.

За вечерею рекомендується їсти більше овочів і уникати червоного м’яса, оскільки вони переварюються довше, ніж інші продукти, і можуть спричинити шлункові зміни.

Вживання занадто багато очищених вуглеводів за вечерею може бути проблемою. Його споживання тісно пов’язане зі змінами інсуліну, які можуть призвести до розвитку діабету. Крім того, це, як правило, змушує людину почуватися голоднішою і бажати споживати більше калорій на сніданок.

ПОВ'ЯЗАНІ:

  • Сніданки для діабетиків
  • Вага та діабет
  • Як схуднути?

Макроси проти калорій

Незважаючи на важливість підтримки адекватних калорій. Регулювання співвідношення білків, жирів та вуглеводів відіграє не менш важливу роль у харчуванні.

Надлишок калорій швидко призведе до збільшення ваги, але брак необхідних поживних речовин або макросів пов'язаний з порушенням обміну речовин.

Наприклад, нестача білка може призвести до втрати м’язової маси. Надмірне споживання насичених або трансжирів пов’язане з високим рівнем холестерину в крові.

Збалансувавши калорії та макроси, ви збільшуєте свої шанси досягти здорової, ідеальної ваги.

ПОВ'ЯЗАНІ:

АНОТАЦІЯ

Дієтологи рекомендують дотримуватися правила 400/600/600 калорій. Тобто, їжте на сніданок 400 ккал, на обід 600 ккал і на вечерю 600 ккал.

Крім того, повноцінне харчування дозволяє дві закуски по 200 ккал кожна. Дотримання цих рекомендацій у поєднанні з макрокоефіцієнтом є найважливішим для досягнення здорової та ідеальної ваги.