реально

У наш час ми, як правило, хочемо все відразу, і це не відрізняється і в області схуднення. Однак, на жаль, недостатньо буде згадати місяць перед святом, оскільки в більшості випадків схуднути за цей час неможливо. Пояснимо чому!


Схуднути ніколи непросто. Процес вимагає не лише великої уваги та наполегливості, але навіть рішучість вимагає великої рішучості. Вийти з зони комфорту, викинути шкідливі та шкідливі звички та замінити їх чимось хорошим непросте завдання.

Як правило, вперше майже всі починають шукати в мережі різні дієти та диво-лікування, щоб нарешті отримати потрібну форму. Сама по собі проблема з цим не існує, існують різні дієтичні продукти, які можуть стати в нагоді, якщо ви хочете схуднути.

Але схуднення “все має значення”! Не має значення, наскільки ми хочемо схуднути, яка зараз наша вага, який спосіб життя чи скільки нам років. Дієта полягає не (просто) в тому, щоб їсти мало. Звичайно, якщо людина рішуча і досить відчайдушна, можна дотримуватися надзвичайно низькокалорійної дієти. Проблема полягає в тому, що ми експлуатуємо своє тіло в цей момент, і це, як правило, не має гарного кінця.

Низькокалорійна дієта найчастіше призводить до того, що ми слабшаємо, втомлюємося і фактично готуємося психічно та фізично. Кінець радикальних дієт полягає в тому, що ми повільно набираємо вагу - або навіть більше - назад. Щоб краще зрозуміти втрату ваги, порахуймо одну!

Основні поняття

THE BMR (Швидкість базального метаболізму) показує мінімальну кількість базової енергії, яку ви використовуєте для підтримки своїх життєвих процесів. Це кількість, при якій насправді не бажано споживати менше, насправді! Ця кількість калорій необхідна для функціонування ваших органів. Якщо ви їсте під час цього, ваше тіло почне руйнуватися, оскільки ви насправді голодуєте.

Ви можете легко розрахувати свій BMR за допомогою нашого калькулятора калорій.

Отримавши це, ви вже знаєте, яке число нижче, ніж ви не повинні їсти. Однак загалом рекомендується мінімальне безпечне споживання BMR + 100 калорій.

Наступним значенням, яке слід зазначити, є a TDEE (Загальні добові витрати енергії). Це показує, скільки калорій вам потрібно на додаток до загальної активності для підтримки ваги. Це добова потреба в калоріях. Ви також можете використовувати наш калькулятор, щоб обчислити це, ввівши тижневий рівень активності.

Тоді яке рішення?

Перш ніж йти далі, важливо зазначити, що, оскільки кожна людина має різну організацію, завжди існують індивідуальні відмінності. І якщо ви помітите якусь істотну різницю, обов’язково зверніться до лікаря, оскільки це може бути навіть захворювання або проблема травлення у фоновому режимі.

Значення BMR визначає мінімум, а TDEE - максимум, що ми можемо їсти за день (за умови, що ми не хочемо набирати вагу). Тож не дивно, що нам потрібно знайти ідеальне вхідне значення для нас між цими двома значеннями, якщо ми хочемо схуднути.

Оскільки для спалення 1 кг жиру потрібно близько 7500 калорій, ми можемо легко підрахувати, з яким споживанням енергії та як довго нам реально схуднути.

Але давайте розраховувати на це!

Візьмемо, наприклад, 165-сантиметрову, 65-кілограмову, 35-річну жінку, яка виконує сидячу роботу, не відвідує тренажерний зал і хоче схуднути на дієті на 5 кілограмів.

З цими даними, людина у прикладі має BMR 1345 калорій та TDEE 1614 калорій, що означає, що ви можете спокійно їсти менше 169 калорій на день (BMR + 100 калорій).

Наш суб'єкт, який хоче схуднути, хоче розпочати дієту першого березня і хоче скинути 5 кілограмів до першого липня, тому йому потрібно чотири місяці, щоб досягти 60 кілограмів ваги. Спочатку це не здається нереальним, це правда? Позбудьтеся 5 фунтів за 4 місяці - в Інтернеті є історії про значно більшу втрату ваги!

Оскільки ми вже з'ясували, що для спалювання 1 кг жиру потрібно 7500 калорій, помножте це на 5, оскільки метою є втрата 5 кг жиру. Отже, за 4 місяці вам доведеться з’їсти на 37 500 калорій менше, ніж TDEE, щоб досягти мети.

Але дама у цьому прикладі має лише 120 днів, щоб схуднути, і може з’їдати лише 169 калорій менше на день! І це приблизно 20 000 калорій мінус, що може досягти лише близько половини (54 відсотків) цілі.

Тому леді може спокійно скинути лише 2,7 кг за 4 місяці замість 5 кг, якщо вона все-таки хоче досягти своєї мети лише дієтою.

У вас є три варіанти. Перший - це почати голодувати своє тіло і опускатися нижче рекомендованого споживання калорій. Натискайте швидко або діюча модна дієта. На жаль, це, безумовно, погане рішення в довгостроковій перспективі, а також найкращий шлях для йо-йо ефекту, під час якого голодне тіло формує зростаючі резерви, щоб пережити наступний період голодування. Тож той, хто піде цим шляхом, втратить 5 фунтів, а потім набере 6 фунтів. Тоді ви втрачаєте 6 фунтів, потім набираєте 7.

Другий варіант - поставити більш реалістичні цілі і спробувати позбутися зайвої ваги 5 кг всього за один рік. Ви не починаєте думати про дієту, а робите змінює ваші харчові звички, а також може виявити себе a використовуйте сходи замість ліфта.

Третій варіант - почати рух і відвідування спортзалу.

Але скільки потрібно тренувань, щоб скинути бажані 5 кг?

Ми підрахували, що за допомогою дієти ви приймете на 20 000 калорій менше за 4 місяці. Отже, від вас слід позбутися від 37 500 до 20 280, або 17 220 калорій.

У його випадку це приблизно. Означає 43 тренування (400 калорій на тренування). Це означає в середньому 2-3 тренування на тиждень, що еквівалентно зміні способу життя людини, що виконує сидячу роботу. Без цього, на жаль, неможливо досягти мети “нормально” і позбутися 5 кг зайвої ваги за 4 місяці. Ми м'яко додаємо, що 400-калорійне тренування для дами у прикладі займає приблизно 1,5 години на еліптичному тренажері. Звичайно, спалити половину коробки морозива не так просто!

А що з хлопцями?

Ми також можемо легко підрахувати, що трапляється, якщо людина, яка хоче схуднути, є 100-фунтовим, 180-сантиметровим, 40-річним, сидячим чоловіком, який хоче позбутися 10 кг зайвої ваги.

Його BMR становить 1930 калорій, тому мінімальна рекомендована калорійність - 2030 калорій. TDEE становить 2316 калорій без сидячої роботи, тобто на 286 калорій менше на день при суворій дієті.

Оскільки вам доведеться мінус загалом 75000 калорій, це 262 дні, тобто приблизно. Це можливо через 9 місяців за умови, що він щодня звертає увагу на споживання калорій.

А скільки потрібно тренувати, якщо ви хочете позбутися 10 фунтів за 4 місяці? У цьому випадку йому довелося б спалити 43 560 калорій за допомогою тренувань. У його випадку ми можемо розраховувати на 650 калорійних тренувань (що також буде приблизно 1,5 години на еліптичному тренажері з низькою та середньою інтенсивністю).

Отже, щоб скинути 10 кг, їй доведеться ходити в спортзал принаймні 4 рази на тиждень протягом 4 місяців, що знову ж означає повну зміну способу життя. Тим часом, звичайно, також потрібно звернути увагу на дієтичну частину.

Який урок?

Позбутися зайвої ваги зовсім не просто і зазвичай займає значно більше часу, ніж думають люди.

Більшість людей розчаровані, оскільки різні дієти змушують їх повірити, що за дуже короткий час можливо зробити великі і тривалі зміни. Вони, як правило, ставлять перед собою нереальні цілі і не розуміють, чому їм це не вдається, що вдалося взірцеві моделі Instagram, якій вони наслідували.

Голодне тіло, голодна дієта, як правило, не є рішенням, оскільки в цьому випадку зголоднеле тіло намагатиметься повернути собі кожен втрачений кілограм.

Перший ключ до рішення - терпіння. Реалістичні цілі потрібно ставити і довготерміново мислити. Не сідати на двотижневу дієту, а змінити шкідливі харчові звички. Також дайте організму мікроелементи і замініть «дурну їжу» розумнішою.

Другий ключ до рішення - це фізичні вправи або вправи. Тільки фізичні вправи можуть ефективно прискорити схуднення. Це, ймовірно, також потребуватиме трохи більше, ніж спочатку думає більшість людей.

Додаткові міркування

На початку змін важливо, щоб ви не зосереджувались лише на споживанні та підрахунку макроелементів (білків, жирів, вуглеводів). Прийом мікроелементів (вітамінів, мінералів, клітковини) часто важливіший за суворий контроль споживання калорій. Одностороння дієта призведе до того, що організм буде шукати поживні речовини і буде постійно відчувати голод до дієти.

Прочитайте нашу статтю про тягу до їжі, якщо ви хочете дізнатись більше про неї.

1200 калорій на день - це абсолютний мінімум, який потрібен нашому організму (загалом). Це також означає, що дієта в 1200 калорій перестала бути доречною, це може призвести до тривалих проблем зі здоров’ям, виснаження та безпліддя для жінок. Якщо ви хочете дотримуватися такої низькокалорійної дієти, проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем! Дієта - це все-таки те, на що ви не могли б врізатися без турботи, і ваша дитина абсолютно не повинна сидіти на дієті без нагляду лікаря!

Люди зазвичай не тільки недооцінюють час, який потрібно для схуднення, але й роблять ще одну помилку: вони завищують ефекти руху.

Більшість людей, якщо протягом двох днів їдять менше, ніж зазвичай, і 1-2 рази відвідують тренажерний зал, вже очікують, що ваги покажуться значно менше відразу. Насправді, сидячи перед комп’ютером, більшість із нас живе надзвичайно пасивно, отже 1-2 архіпелаги на тиждень не вважаються значним рухом. Ви також можете знайти таблицю потреб у калоріях для різних типів тренувань за допомогою нашого калькулятора калорій, щоб ви могли скласти план тренувань на 1200 або всього 2000 калорій на тиждень.

Але пам’ятайте, що якщо ви врізаєтеся в рух, робіть це лише поступово, повільно. Якщо ви постраждаєте, можливо, ви вийдете з гри місяцями. Тому не бажано негайно переходити з нульового руху на 4 важких тренування на тиждень, і варто звернутися за допомогою до особистого тренера. Тут ви можете прочитати поради Клаудії Кашаш, каное-чемпіонки Угорщини.

Нарешті, не забувайте, що вправи, швидше за все, сприяють формуванню м’язів, а м’яз важкий. Тому ви можете не бачити на вагах того, що очікували, тому вам може знадобитися відстежувати свій прогрес іншими способами, наприклад, вимірюванням лінії талії. Це також допомагає підтримувати мотивацію!

Якщо у вас є друг, який постійно худне і регулярно розчаровується, поділіться з ним цією статтею. Подивіться, чи може він допомогти!