Зараз він крутиться
Повітря, вода, їжа, рух. Наші потреби в житті, умови для виживання. Збалансоване харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами має першорядне значення для збереження здоров’я та запобігання розвитку хвороб. Саме про це йдеться у написанні Національної асоціації угорських дієтологів.
Здоровий спосіб життя
Ми називаємо свої різні звички, обставини, в яких ми живемо, і всі види діяльності, які ми регулярно робимо. Тривалість та якість людського життя за останні сто років змінилися більше, ніж за попередні два тисячоліття, головним чином завдяки досягненню медицини та охорони здоров'я та постійному покращенню умов життя. Завдяки здоровому способу життя ми можемо зробити можливим досягнення та підтримку здоров’я. До здорового способу життя ми маємо ставитись як до способу життя, який включає збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та психічне здоров’я. Ці три основні стовпи є нерозривними факторами, вони також взаємодіють у складній формі. Наприклад, якщо ми правильно харчуємось, ми будемо бадьорішими, зможемо легше рухатися. Регулярні фізичні вправи позитивно вплинуть на душевну рівновагу. Якщо з душею все в порядку, нам легше змінити свої закріплені шкідливі звички, якість нашого життя покращиться. До факторів здорового способу життя також належать правильна кількість і якість сну, помірність і перебування на свіжому повітрі на відкритому повітрі.
Виклики опорам стилю життя сьогодні
«Ціла душа в неушкодженому тілі», - це відоме латинське прислів'я, яке не є дуже точним значенням думок, спочатку сформульованих римським поетом Ювеналісом. Насправді, повідомлення полягає в тому, щоб мати здорову душу у здоровому тілі, і це попередження є ще більш своєчасним у сучасних обезогенних, тобто схильних до ожиріння середовищі. Це тому, що зручні досягнення цивілізації та урбанізації витісняють фізичну активність із нашого повсякденного життя. Фізичну роботу замінюють машини, більшість людей використовують автомобілі для транспорту, розваги означають пасивні години, проведені перед телевізором, і ми вже робимо більшу частину покупок в Інтернеті за кілька кліків. У розвинених суспільствах переїдання та якісне голодування, які значно перевищують енергетичні потреби, також є основною проблемою, коли надходить необхідна кількість енергії, але харчування одноманітне, з недостатньою кількістю, якістю та часткою поживних речовин. Неправильний спосіб життя (фізична бездіяльність, неправильне харчування, стрес) є причиною таких проблем зі здоров’ям, як надмірна вага та ожиріння, ішемічна хвороба серця, інсульт, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, остеопороз, рак, опорно-руховий апарат та деякі психічні розлади.
Стан здоров’я населення
В Угорщині тривалість життя при народженні продовжена (у 2015 р. Вона становила 78,6 року для жінок та 72,1 року для чоловіків), але тривалість життя в старості паралельно не покращувалась. Серед іншого, внаслідок відсутності фізичних вправ та недостатнього харчування стан здоров’я дорослого угорського населення сильно погіршився. Наступні дані на десять тисяч жителів за період 2005–2015 рр. Були опубліковані в “Жінки та чоловіки ОГС в Угорщині 2015”:
- Кількість дорослих жінок з високим кров'яним тиском зросла приблизно на п'ятдесят відсотків, а кількість чоловіків - майже на шістдесят відсотків.
- Жінки із серцевими захворюваннями зросли майже на сімдесят відсотків, кількість чоловіків із серцевими захворюваннями зросла більш ніж на шістдесят відсотків.
- Кількість онкологічних жінок і онкологічних чоловіків зросла на дев'яносто відсотків.
- Майже на вісімдесят відсотків більше жінок з діабетом і на дев'яносто відсотків більше чоловіків з діабетом.
- Кількість астматиків майже втричі збільшилася у жінок, більш ніж подвоївшись у чоловіків (6).
Згідно з результатами Національного обстеження харчування та харчування за 2014 рік, 60 відсотків дорослих угорських жінок та 65 відсотків чоловіків мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, і Угорщина, на жаль, серед таких перших у Європі. Кілька факторів способу життя відіграють певну роль у епідемічному розповсюдженні ожиріння, зокрема, зменшення енерговиділення через відсутність фізичної активності та нездорове харчування (фаст-фуд, їжа з високим вмістом солі, високим вмістом цукру та жиру, солодкі напої ). Регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування відіграють ключову роль на всіх трьох рівнях профілактики (первинному, вторинному, третинному) і є важливими для профілактики та, якщо вони вже склалися, для лікування перелічених вище захворювань.
Бахл, професор медицини у Відні, асоціюється з "чарівним квартетом" способу життя, який забезпечує людям не тільки довге життя, але й роки, проведені в здоров'я: збалансоване харчування, адекватні фізичні вправи, підтримка оптимальної ваги та спосіб життя, що не палить. З цих чотирьох “магічний” фактор здоров’я вправ детально розглядається нижче. .
Фізичні навантаження, фізичні вправи, спорт
У просторіччі вищезазначені терміни часто використовуються як взаємозамінні, однак, фізична наукова література окремо розглядає фізичну активність, фізичні вправи та спорт.
Визначення фізичної активності, визначене Касперсеном та ін. У 1985 р. Також використовується Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ): „фізична активність означає фізичну активність, яку людський організм генерує завдяки своїй м’язовій системі, що супроводжується споживанням енергії, виміряної в кілокалоріях, у своїй щоденній діяльності; і включає робочі, спортивні, внутрішні та інші заходи ». Фізична активність також включає причини низької інтенсивності, легких рухів, таких як кроки, виконання домашніх справ або вигул собаки. Так званий екран фізичної активності класифікує різні рухові функції на п’ять основних груп на основі метаболічної величини фізичних вправ (MET, кількість енергії, що використовується організмом):
1. Домашні справи, необхідні для самозабезпечення, поряд із домашніми справами.
2. Професійна діяльність, пов’язана із заняттям та роботою.
3. Виїзд на роботу, туристична діяльність.
4. Родинні та громадські заходи (наприклад, відвідування родичів, їзда на велосипеді, прогулянки в парку).
Визначення фізичних вправ у міжнародній літературі полягає в тому, що «рух - це форма фізичної активності, яка є планомірною, організованою, регулярною та спрямована на підтримку або поліпшення фізичного стану». Вправу можна використовувати як синонім вправи.
Спорт - це група парасольок для фізичної активності, заснована на конкурентних ситуаціях, усіяних правилами. Європейська спортивна хартія визначає "спорт як будь-яку фізичну активність, метою якої є вираження або розвиток фізичної та психічної підготовленості, соціальних зв'язків або досягнення результатів у змаганнях на різних рівнях, іноді або в організованій формі". Спортом також можна займатися в оздоровчих, оздоровчих та змагальних цілях, відповідно ми виділяємо різні види спорту:
Багатовимірні ефекти вправи
Вплив фізичної активності зараз широко вивчається з точки зору різних дисциплін на всіх рівнях спорту (наприклад, здоров'я, відпочинок, змагальні види спорту) та у різних формах (наприклад, як функція типу руху, ступеня, інтенсивності). Багатовимірні ефекти фізичних вправ проявляються в наступних сферах: біологічному, психічному, емоційному та соціальному та економічному рівнях. Регулярні фізичні навантаження мають комплексний ефект:
Взаємозв’язки між видом спорту, харчуванням та поведінкою у здоров’ї
Останнє вітчизняне репрезентативне дослідження, проведене у 2014 році у співпраці зі Всесвітньою організацією охорони здоров’я „Поведінка здоров’я у дітей шкільного віку” (HBSC), зібрало дані про здоров’я та спосіб життя понад 6000 підлітків у чотирирічному міжнародному опитуванні. Результати демонструють помірний, але чітко покращуючий тренд у частоті фізичних вправ, коли частка студентів, які нічого не рухають або дуже мало, падає з 34,5% до 28%. Попереднє опитування дійшло висновку, що низька фізична активність пов’язана з ризиком різної поведінки ризику. Наприклад, студенти, які регулярно не займалися фізичними вправами, споживали менше овочів і фруктів, ніж їх фізично активні однолітки і мали вищі показники перекусів перед телевізором або комп’ютером, споживання “порожніх калорій”.
Однією з основних і найпростіших форм руху є ходьба, вплив якої на харчування було предметом цікавих досліджень. Ходьба протягом 15 хвилин може зменшити тягу, тягу до шоколаду і навіть зменшити кількість різних цукерок з високим вмістом цукру, що вживаються в стресових ситуаціях.
Скільки і як ми повинні рухатися?
Щодо того, скільки саме фізичної активності потрібно для підтримання здоров’я, міжнародні та національні організації охорони здоров’я роблять рекомендації населенню з основною метою зменшення бездіяльності у всьому світі та ризику захворювань, що виникають в результаті цього. ВООЗ рекомендує різним віковим групам не тільки рекомендовану добову кількість фізичних вправ (виражених у хвилинах), але й їх інтенсивність. У своїх Глобальних рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності 2010 року вона визначила три вікові групи:
Молоді люди віком 5-17 років
Серед них фізична активність - це переважно сімейні, шкільні та інші громадські заходи (наприклад, ігри, спорт, транспорт, різні форми відпочинку, фізичне виховання та тренування). Рекомендується щонайменше 60 хвилин помірних до сильних фізичних навантажень на день, а фізичні вправи, що перевищують це, мають додатковий благотворний вплив на здоров’я. Займатися переважно у формі аеробіки, також рекомендуються зміцнювальні вправи тричі на тиждень.
18 - Дорослі у віці від 64 років
Спектр фізичних навантажень розширюється вправами на роботі та домашніми справами. Рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності, або відповідна їх комбінація. 300 хвилин помірних або 150 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень, або відповідна їх комбінація, має додатковий позитивний вплив на здоров’я. Два рази на тиждень рекомендується включати зміцнюючі вправи, орієнтуючись на основні групи м’язів. Іноді майте не менше десяти хвилин вправ.
Літні люди старше 65 років
Пропозиції щодо частоти та інтенсивності аеробних вправ та силових тренувань такі ж, як і в попередній віковій групі. Людям зі слабшими координаційними навичками рекомендується тричі на тиждень робити вправи для формування почуття рівноваги, щоб запобігти падінню. Якщо людина за станом здоров’я не може виконувати необхідні фізичні навантаження, рекомендується максимально активний спосіб життя відповідно до її здібностей та стану.
Слід скористатися кожною можливістю для збільшення фізичної активності, наприклад, скористатися сходами замість ліфта, спочатку вийти з автобуса, виводити собаку на прогулянку кілька разів на день і крутитися, щоб танцювати, слухаючи музику вдома. З точки зору здоров'я, також важливо, щоб наслідки кожної вправи складалися. Це означає, що хоча рекомендований мінімальний щоденний обсяг вправ становить 30 хвилин, його можна виконати не лише за 1х30 хвилин, а й за 3x10 хвилин.
Нова харчова рекомендація Національної асоціації угорських дієтологів, Okostányér, також звертає увагу на це, крім посібника з питань харчування, що “вибирайте вправу, яка вам подобається, і робіть це принаймні 10 хвилин за раз! Поступово збільшуйте тривалість, що має додаткові переваги для здоров’я ”. Два основних повідомлення рекомендацій щодо харчування: «Їжте розумно! Будь активним! ».
Пропозиції щодо програми вправ повинні визначати рівень енерговитрат. Фізична активність призводить до споживання енергії, яка повинна бути достатньою для досягнення сприятливого фізіологічного ефекту. Одиницею, розробленою для вимірювання споживання енергії, є метаболічний еквівалент (MET). MET - це співвідношення, яке показує, наскільки більше енергії використовується під час даної діяльності порівняно з 1 хвилиною відпочинку, що відповідає 1 MET. Помірні та помірні фізичні навантаження підвищують частоту серцевих скорочень та температуру тіла, збільшують дихання та збільшують обмін речовин в організмі до 3-6 MET. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя. Високоінтенсивна фізична активність призводить до посилення потовиділення та надходження повітря, ще більше збільшуючи обмін речовин, який, таким чином, принаймні в шість разів перевищує рівень спокою (> 6 MET).
| Помірні та високі інтенсивні форми руху | |
| Фізичні навантаження середньої інтенсивності (3-6 MET) | Висока інтенсивність фізичних навантажень (> 6 MET) |
| Це вимагає помірних зусиль і помітно прискорює пульс | Це вимагає більших зусиль, викликає прискорене дихання і значне збільшення частоти серцевих скорочень |
| темпова прогулянка | темп ходьби в гору |
| танцювати | біг |
| садівництво | швидкі велосипедні прогулянки, плавання |
| робота по дому | аеробіка |
| активні ігри, заняття спортом з дітьми, вигул собак | заняття різними видами спорту (наприклад, командними) |
| загальна фізична робота (наприклад, фарбування) | важке копання, лопата |
| Переміщення та перевезення вантажів вагою менше 20 кг | Переміщення та перевезення вантажів, важчих за 20 кг |
Джерело: Всесвітня організація охорони здоров’я, 2010 рік
Енергія та рух
Помилкова думка, що той, хто рухається, може їсти що завгодно. Погана дієта також не може бути компенсована фізичними вправами, результат напруженої праці, вкладеної в тренування, може бути дуже легко зіпсований неправильним харчуванням. Навіть 100-200 зайвих калорій не так просто зрушити, як багато хто думає.
| Фізична активність, необхідна для переробки заданого енергетичного вмісту | |
| Їжа/напій еквівалентні приблизно 100 ккал | Фізична активність еквівалентна приблизно 100 калоріям для людини вагою 60 кг |
| 2,2 дл солодкого газованого безалкогольного напою | 30 хвилин домашньої роботи |
| 1 середній банан | 15 хвилин садівництва, копання |
| пів жмені фундука (17 г) | 5 хвилин пішки (4 км/год) |
| Їжа/напій еквівалентно приблизно 200 ккал | Фізична активність еквівалентна приблизно 200 калоріям для людини вагою 60 кг |
| 3,3 дл 12 відсотків соку | 45 хвилин брасом (1,2 км/год) |
| 1 скибочка вишневого пирога (110 г) | 55 хвилин їзди на велосипеді (9 км/год) |
| 7 сухарів (7 г/шт) | 40 хвилин тенісу |
| 3 дл червоного вина | 20 хвилин бігу (9 км/год) |
Важливо, щоб фізичні вправи були джерелом задоволення, як і їжа. Не будемо робити це обов’язковим, давайте це дамо, нехай це буде програма і особливо досвід. Кожен може знайти вид спорту, який любить, незалежно від віку чи стану здоров’я. Здорове харчування теж не диявольське, багато шляхів ведуть до правильного рішення, його здійснення не вимагає виключення певних груп продуктів з раціону. Спосіб життя - це не «все або нічого», будь-яка незначна зміна має благотворний ефект. Для того, щоб зберегти своє здоров'я замість поганого харчування та відсутності фізичних вправ, ми повинні прагнути застосовувати збалансоване дієтичне регулярне вправу на святі та у повсякденному житті.