Якщо ви тренувались певний час, напевно, вже засвоїли деякі вправи, вагу та повторення. Однак, якщо ваша мета - втратити жир, ви повинні взяти до уваги важливий аспект: періоди відпочинку між одним представником та іншим.
На щастя, є поради та рекомендації щодо того, скільки слід відпочивати між підходами, щоб втратити жир, і, очевидно, покращити свій фізичний стан.
Хоча це здається суперечливим, час періодів відпочинку між вправами має прямий вплив на кількість жиру, який спалює тіло.
Чому періоди відпочинку важливі?
1. Поповнення енергії
Основна функція періодів відпочинку - відновлення короткочасних джерел енергії для продовження тренувань. Під час високоенергетичних вправ, таких як підняття тягарів, енергія, як правило, витрачається швидко, тому періоди відпочинку дозволяють вашому тілу якомога швидше відновитись для нового набору повторень.
2. Відновити центральну нервову систему
відпочинок між наборами Це також допомагає відновленню центральної нервової системи, готуючи вас до досягнення більшої сили та використання правильної техніки. Коли ви тренуєтесь, ваша нервова система посилає сигнали від мозку до м’язів. Без належного періоду відпочинку мозок не може відновитись і вчасно відправити сигнали м’язам, що дозволяють продовжувати вправу з тією ж початковою інтенсивністю.
3. Вивести метаболіти з організму
Коли ви тренуєтесь, чи відчуваєте ви коли-небудь, що ваші м’язи важать стільки ж, скільки свинець? Ви відчуваєте себе настільки важким, що відчуваєте, що не можете продовжувати далі? Якщо ваша відповідь позитивна, необхідно відпочити достатньо, щоб організм усунув решту метаболітів, що призведе до полегшення тяжкості та відчуття печіння в м’язах.
4. Підтримуйте здоровий пульс під час тренувань
Нарешті, адекватний відпочинок підтримує пульс регулярним. Підтримуючи пульс підвищеним (не впадаючи в крайнощі), ви будете спалювати більше калорій під час і після тренування. Навіть якщо ваша головна мета спалювання жиру, Програми з цією метою підтримують використання силових тренувань, із трьома основними цілями:
- Підтримуйте свої сили, навіть якщо ви худнете.
- Підтримуйте рівень тестостерону за наявності дефіциту калорій.
- Збережіть свою м’язову масу.
Як оптимізувати тривалість періодів відпочинку?
1. Поліпшення сили
Залежно від того, яка ваша мета, варіація періодів відпочинку буде різною. Наприклад, для підтримки або поліпшення сили необхідні важкі тренування. Це також означає, що ваш періоди відпочинку також повинні бути тривалими щоб ваша нервова система могла нормально відновлюватися, а організм забезпечувався достатньою кількістю енергії для наступних серій. Якби періоди відпочинку були занадто короткими, нервова система та втомлюваність м’язів обмежували б ваші сили та заважали оптимально завершувати тренування, збільшуючи ризик використання поганої техніки.
2. Поліпшення спортивних результатів
Якщо ви хочете покращити силу та спортивні показники, візьміть триваліші періоди відпочинку. Для максимальної продуктивності вам знадобиться від 3 до 5 хвилин відпочинку під час важких силових тренувань, уникаючи коротких періодів відновлення, які перешкоджають адекватному відновленню.
Скільки я повинен відпочивати між наборами, щоб визначити себе?
З метою підвищення міцності та ефективності рутинних і спалювати більше жиру, хороший варіант - тренуватися з 2 вкрапленими вправами. Наприклад, ви можете зробити 4 підходи по 6 підтягувань, 90 секунд відновлення, потім 3 підходи по 6 повторень військової преси і зробити ще один відпочинок 90 секунд. Таким чином, хоча для силових серій рекомендовано від 3 до 5 хвилин, у випадку складених вправ, таких як ми назвали цим часом, час може бути зменшений до 1 півтори хвилини.
Однак для підкреслюють втрату жиру треба дотримуватися одного принципу: не можна жертвувати силою. Залишатися сильним під час плану втрати жиру допомагає підтримувати рівень гормонів, запобігати втраті м’язової маси та підтримувати силу.
З іншого боку, слід враховувати, що, за винятком найважчих і неврологічно складних вправ, періоди відпочинку слід тримати менше 60 секунд наскільки це можливо.
Як максимально використати короткі періоди відпочинку?
Коли мова йде про тренування з втратою жиру, інтенсивність повинна панувати над усе. Якщо ви можете вести звичайну розмову під час тренувань, ми з жалем повідомляємо вам, що ви недостатньо працюєте; Тепер, якщо навпаки, коли ви тренуєтесь, ви ледве вимовляєте слова, не затримуючись, то ви на правильному шляху. Цей тест відомий як "тест мовлення" - це швидкий спосіб дізнатись, чи працюєте ви вище або нижче вашого аеробного порогу.
Цей поріг є точкою, в якій вправа кваліфікується як «висока інтенсивність», оскільки ви працюєте зі швидкістю, більшою, ніж аеробна система може виробляти енергію. В результаті дихання стає важким і надзвичайно втомлюючим. Хоча це здається незручним, для вашого організму є велика користь: споживання кисню після тренування (EPOC для його скорочення англійською мовою).
ХОЗЛ - це явище, при якому частота дихання залишається високою протягом годин після закінчення тренувального заняття завдяки зусиллям, які робить організм, щоб відновити кисень, втрачений під час цього заняття. Як результат, метаболізм також залишається прискореним, поки частота дихання підвищена, поки рівень кисню не відновиться правильно, отже, спалюється більше жиру.
Завершення
Плануючи свої навчальні заняття на тиждень або місяць, важливо враховувати наступні міркування:
- Гормони зазнають впливу залежно від періоду відпочинку: тривалі періоди відпочинку (3-5 хвилин) необхідні для відновлення нервової системи, тоді як коротші періоди (30-45 секунд) створюють більший викид гормону, допомагають спалювати жир і сприяти зростанню м’язів. Короткі періоди відпочинку в основному призначені для максимізації гіпертрофії м’язів, оскільки короткі інтервали стимулюють реакцію гормону росту більше, ніж тривалі періоди.