THE згинач стегна про групу м’язів часто забувають. Більшість часу квадрицепси та теля наголос робиться на зміцненні, при цьому м’язи задніх стегон вони здаються менш важливими. Однак ми повинні це усвідомлювати нехтування будь-якою групою м’язів естетичний і наслідки для здоров’я чого можна уникнути продуманими вправами. [1] [2]

Який підколінний сухожилля?

Група задніх м'язів стегна, які перетинає стегна та колінний суглоб, і три окремі вони складаються з м’язів - біцепса стегна, напівмембранозуса і напівсухожильний. [12]

1. Біцепс стегнової кістки Внутрішній м’яз стегна, який є область стегна запускається і на колінах закінчується. Це забезпечує колінний суглоб запис і обертання, та напруга кульшового суглоба.

2. Напівмембранос - найбільший м’яз з групи м’язів підколінного сухожилля, яка a від тазостегнової кістки запускається і великогомілкової кістки частина закінчується. Це забезпечує фіксація коліна, обертання великогомілкової кістки та розтягування м’язів стегна.

3. Семітендінос Найдовший м’яз у групі м’язів підколінного сухожилля, який є напівмембранос та біцепс стегна знаходиться між. THE від тазостегнової кістки запускається і на гомілці закінчується. THE для обертання гомілки, для фіксації коліна та для розтяжки стегон також несе відповідальність. [12]

зміцнити

Кращі практики підколінного сухожилля

Чесно кажучи, ви також під час тренувань ніг звертаєте увагу на м’язи підколінного сухожилля? Причиною, чому не слід нехтувати цією групою м’язів, не тільки симетрія і вигляд тіла. Слабкі м’язи підколінного сухожилля одна з найпоширеніших причин спортивних травм, який у жінок та чоловіків трапляються обидва. Введено в статті 10 вправ, які виконуються регулярно сильна та естетична підколінну сухожилля у вас можуть бути м’язи. [1]

1. Румунська тяга (важка атлетика з витягнутими ногами)

Підняття важкої атлетики з витягнутою ногою - один із найефективніших способів зміцнення м’язів задніх стегон. Відмінна від класичної від витягування мертвих, оскільки в цій версії коліно залишається майже нерухомим. Як ми це робимо? Візьміться за гантель верхнім хватом ширина плеч, під час карок в природній позі вони спрямовані вниз. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед, ніби хочете покласти гантель на підлогу. Тримайте спину прямо і звертайте увагу на коліна не нахиляйтесь занадто сильно, оскільки це не буде робити вправу правильно. Піднімаючи вгору a вище коліна і підколінних м’язів потрібен тиск Ви відчуваєте. Потім поверніться у вихідне положення a втягуючи задні м’язи. [2]

2. Тяга сумо

Мертва вага Сумо - це ще один вид підняття тягарів, який використовується для зміцнення м’язів задніх стегон. Встаньте перед гантелью так, щоб штанга була вище вашої ноги. Тримайте ноги широко розставленими, близько до вагової таблички. Нахиліться вперед по талії та верхньою ручкою тримайте штангу двома руками посередині. Нахиліться вперед до талії, дивіться вперед і тримайте груди прямо. Підніміть гантель залучення стегон і колін і Зачекай, притискаючи стегна близько до гантелі і підтягуйте плечі. Потім поверніться у вихідне положення. [3]

3. Зсув стопи

Сядьте на ніжний прес і розмістіть підошви на поверхні приблизно на ширині плечей. Розблокуйте за допомогою запобіжника та м’язів стегна штовхайте вагу вгору, поки повністю не витягнете ноги. Однак ніколи не напружуйте коліно, щоб уникнути можливих травм. Під час вдиху повільно поверніться у вихідне положення, щоб a коліна і стегна під кутом 90 градусів. [4]

4. Com b згинання сидячи

Встановіть правильну вагу і сядьте на тренажер. Поставте ноги на циліндр так, щоб він бути на кілька сантиметрів нижче литки. При видиху штовхнути циліндр вниз, у напрямку нижче стегна, а потім до кінцевого положення утримуйте 1 секунду. Після шляхом вдихання повернутися у вихідне положення. [5]

5. Згинання стегна в положенні лежачи

Правильно вибирайте вагу, лягти на живіт на тренажері і візьміться за ручки руками. Покладіть ноги під валик так, щоб циліндр знаходився на кілька сантиметрів нижче литки. THE підніміть циліндр під час видиху і залишатися в положенні На 1 секунду. З видихом повернутися у вихідне положення. Будьте обережні, не рухаючи стегном, піднімаючи циліндр, тому тримайте його стійким на лежачій поверхні. [6]

6. Практика “Доброго ранку”

Головна перевага вправи полягає в тому, що вона виконана машини не потрібні, просто дворучна штанга. Вправа починається в положенні стоячи. Покладіть гантель на плече, і тримати спину напруженою. Злегка зігніть коліна, відсунути сідниці назад і нахилитися вперед під кутом 90 градусів. Потім вдихніть, щоб повернутися у вихідне положення. THE підколінний суглоб поза м’язами зміцнює сідниці та м’язи тулуба також. [7]

7. Гіперзгинання

Гіперзгинання (підняття тулуба на живіт) - хороша практика a підколінний суглоб, та м’язи попереку та фарисмок зміцнити. Розташуйте на стенді гіперфлексії так, щоб a ноги належним чином закріплені. Схрестіть руки перед грудьми або на потилиці. Нахиліться вперед від талії і підніміть тулуб на видиху. Потім вдихніть, щоб повернутися у вихідне положення. Завжди виконуйте вправу тримайте голову на одній лінії зі своїм тулубом, так ви відчуєте тиск у м’язах спини стегна. [7]

8. Згинання стегна на лавці з високим згинанням (Glute-ham Raise)

Така практика не випадкова нагадує гіперфлексію. Спеціальна Падуон GHR це також можна зробити, але це може допомогти свого тренерського партнера. Якщо у тренажерному залі є відповідна лавка, міцно поставте ноги між валиками, торкніться стегон до поверхні, і можна починати. Під час вправи тримайте м’язи попереку підтягнутими і нахилитися вперед з видихом. Потім випрямитися до колінний суглоб робить кут 90 градусів. [2]

Якщо у вас немає можливості використовувати відповідну тренувальну лаву, ляжте в колінах і попросіть друга потримати щиколотку ззаду. Як і на лавці, тут теж нахилитися вперед з видихом, потім вставати вдихом за допомогою підколінного сухожилля та сідниць. [2]

9. Підйом стегна

Для практики серйозне обладнання не потрібно, тільки один дворучні гантелі. Ляжте на підлогу і зігніть ноги. Покладіть гантель на стегно і за допомогою сідниць підняти сідниці. Потримайте якусь мить, а потім поверніться на землю. Під час підйому стегна ви, мабуть, відчуватимете більше навантаження на сідниці, ніж на м’язи підколінного сухожилля, інакше обидві групи м’язів займаються однаково. [2]

10. Зігніть стегно равликом

Прикріпіть адаптер до щиколотки і це нижній равлик. Встаньте за крок від шнека; Ви також можете покластися на машину. Підніміть ноги, прикріплені до гирі, назад так, щоб обидва коліна були злегка зігнуті до кінця. Після закінчення серії повторіть вправу також з іншою ногою. [2]

Сподіваємось, ви знайдете це в нашій статті ви вивчили нові практики, який відтепер ви включаєте його в тренування для ніг. Якщо ви хочете, щоб ваші друзі знали про це все, підтримайте нас часткою.