Це одне з чудових питань любителів спортзалу - точно знати, скільки часу нам слід відпочивати між сетами, щоб набрати м’язову масу. Поради проти хвилі спеки

Це одне з найпоширеніших питань серед усіх нас, хто відвідує тренажерний зал з метою розвитку м’язової маси (гіпертрофії) або сили. Однак найкоротша відповідь на це запитання полягає в тому, що за деякий час існують деякі за замовчуванням недостатньо наукових доказів, щоб підтвердити точний час, коли ми повинні відпочивати між наборами, хоча ми можемо уточнити деякі поняття.

повинні

Реальність така, що час відпочинку між наборами залежить від багатьох факторів:

- Мета: гіпертрофія, сила, сила, втрата жиру.

- Інтенсивність вправ: навантаження, яке ми використовуємо

- Кількість м’язів, що беруть участь у вправі: Робити підборіддя чи жим лежачи - це не те саме, що завити біцепс

Цей останній момент дуже важливий, оскільки, якщо ми вправляємо невеликі групи м’язів, такі як біцепс або трицепс, нам буде потрібно менше часу для відпочинку, ніж якщо ми робимо великі групи м’язів такі як спина або ноги, які вимагатимуть більше відпочинку через зусилля та виснаження, які вони викликають.

Важливо також знати, що не всі ми маємо однакові м’язові волокна: їх поділяють на повільні, швидкі або змішані.

Докази не підтверджують гіпотезу, що тренування гіпертрофії м’язів вимагає менших інтервалів відпочинку, ніж ті, що використовуються для розвитку сили. Інтервали відпочинку слід бажано саморегулювати, і тому виконуйте їх протягом певного часу відповідно до того, що найбільше відповідає нашому тілу, оскільки кожен із них - це світ. Згідно з цим дослідженням, взаємозв'язок між інтервалами відпочинку між наборами, опосередкованими реакцією імунної системи, пошкодженням м'язів, метаболічним стресом або здатністю до вироблення енергії та гіпертрофією м'язів, досі залишається неоднозначним і в основному теоретичним.

Згідно з дослідженням, яке доктор Лопес Чичарро поділив у своєму блозі Щодо цього питання, очевидно, що ми не знаємо з упевненістю оптимальні періоди відновлення. Згідно з цим та іншими дослідженнями з метою створення анаболічного гормонального середовища, більш тривале відновлення здається вигідним; Зараз, чи пов’язано це чи сприяє більшій мірі гіпертрофії м’язів, - це те, у чому ми не впевнені.

Ми можемо зробити висновок про це найбільш загальна угода ставить решту між наборами для гіпертрофії між 60 і 120 секундами, можливість досягти 150 секунд, якщо у людини швидкі м’язові волокна. Для силових робіт рекомендується відпочивати від 150 до 210 секунд, а для енергії відпочинок може досягати до 4 з половиною хвилин (270 секунд).