втрачати

Відкиньтесь назад, підтягніть, нехай рветься ... Вони всі означають одне і те ж: склад тіла.

Однак ваше тіло розумніше, ніж ви можете подумати, і, уважно стежачи за їх харчуванням (особливо якщо ви щось їсте) та дієтою, ви можете абсолютно втратити жир, нарощуючи м’язи.

Додаткова інформація: Найкраща домашня фітнес-машина в 2020 році

Що таке склад тіла?

Склад тіла - це відношення жиру до м’язової маси. Іноді склад тіла використовують по черзі з відсотком жиру, проте жир - це лише частина загального складу тіла.

Нежирна маса включає м’язи, кістки, суглоби, сорочки, органи, інші тканини та воду - іншими словами, не жир. Залежно від методу, який ви використовуєте для вимірювання складу тіла, це може бути відсоток води.

Детальніше: Кращі шкали складу тіла на 2020 рік

Що таке будова тіла? [19659017] Реконструкція тіла передбачає зміну співвідношення жирової маси до нежирної маси - тобто зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси. Метою реконструкції тіла є одночасне зменшення жиру та нарощування м’язів, на відміну від традиційного підходу „наповнення та нарізування”, при якому велика вага (м’язи та жир) навмисно забирається, а потім проходить через інтенсивні калорії депривація. [19659018] Забудьте про схуднення.

Якщо вашою метою є склад тіла, залиште ваги позаду і використовуйте рулетку, щоб отримати кращу картину вашого прогресу.

Склад тіла не стосується втрати ваги; Йдеться про спалювання жиру. За допомогою плану будови тіла ви можете зберегти або навіть збільшити свою поточну вагу - пам’ятайте, що «м’язи - це більше, ніж жир»?

М’язова тканина насправді щільніша за жирову: чим більше м’язів ви набираєте, тим більше ваги набираєте, навіть якщо одночасно втрачаєте жир. Те, що ви просто змінюєте замість ваги, набирає ваги. Переглядаючи склад свого тіла, ви можете помітити зміни у своєму тілі, такі як: Наприклад, сильніший вигляд або інший вигляд, який відповідає вашому одягу.

Наприклад, зараз у мене точно таке ж, як і до того, як я почав тренуватися і харчуватися здорово. Однак я одягаю менший одяг, і моє тіло в тонусі м’язів більше, ніж раніше. Я відчуваю себе набагато сильнішим, ніж раніше розпочав програму силових тренувань (склад тіла не є естетичною перевагою). Таким чином, ви можете викинути ваги, оскільки це не робить різниці між спалюванням жиру та втратою м’язів, а втрата ваги не є основною метою у складі тіла.

Однак є обмеження, яке слід врахувати: якщо ви хочете втратити багато жиру в організмі і не хочете досягти великого росту м’язів, ви можете схуднути в довгостроковій перспективі.

Детальніше: 6 показників здоров’я, які важливіші за вашу вагу [19659018] Реконструкція тіла - це довга гра

Коли ви намагаєтеся робити дві речі одночасно - зменшення жиру та нарощування м’язів, ви не можете ставитися до плану складання тіла настільки, як до дієти. Здорова втрата ваги та здорове нарощування м’язів займають багато часу самі по собі: об’єднайте їх, і ви в довгостроковій перспективі будете там. Однак повільний, стійкий процес нарощування тіла дає тривалі результати, завдяки чому ви можете насолоджуватися своїм новим тілом, якщо ви зберігаєте здорові звички.

Як працює склад тіла?

Склад вашого тіла насправді залежить від ваших конкретних цілей здоров’я та фізичної форми. На відміну від звичайних методів схуднення, таких як низькокалорійні дієти або періоди дуже інтенсивних кардіотренувань, реального протоколу складання тіла не існує.

Існують основні рекомендації, яких потрібно дотримуватися. Щоб успішно змінити склад вашої організації, вам потрібно:

  • Тренування серцево-судинних м’язів для спалювання жиру
  • Зусилля з нарощування м’язів
  • Повне зменшення споживання калорій для спалювання жиру
  • Збільшення споживання білка, щоб допомогти наростити м’язи

Додаткова інформація: 20 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності для спалювання жиру.

Як втратити жир

Втрата жиру в кінцевому рахунку залежить від збереження калорій. Щоб втратити жир, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. На додаток до здорового харчування, серцево-судинні тренування або поєднання кардіо- та силових тренувань як і раніше є найкращим способом схуднути - наука не навколо.

Детальніше: Їжте більше, міряйте менше: ці великі обсяги їжі додають менше калорій

Будова м’язів


Даніель Серулло/Unsplash

Для нарощування м’язів зосередьтеся на двох основних факторах: силові тренування та споживання білка. Силові тренування важливі для зміни складу тіла - м’язи будуть рости, лише якщо їм буде завдано виклик.

Крім того, ви не можете наростити м’язи, не маючи зайвих калорій. Тому вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб сприяти росту м’язів. Хоча всі макроелементи важливі, протеїн особливо важливий для нарощування м’язів. Не маючи достатньої кількості білка, організм відчуває труднощі з відновленням м’язової тканини, яка руйнується під час фізичних вправ.

Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка може допомогти знежирити і наростити м’язи. Дослідження показують, що якщо ви низькокалорійні, споживання більшої кількості білка, ніж зазвичай, може допомогти вам підтримувати худу масу тіла (яку також називають м’язовою масою), ніж якщо у вас низька калорійність, не змінюючи споживання білка.

Для людей, які вже робили це після програми силових тренувань, збільшення споживання білка та рутина з важкою атлетикою покращать склад тіла.

Детальніше: 7 найважливіших рівнів нарощування м’язів

Скажіть все: калорійний цикл

їхні тіла відомі. Очевидно, це не кожна мета, але це хороший приклад того, яким може бути склад тіла.

Здається заплутаним, що вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати, щоб втратити жир, але для спорудження м’язів потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Насправді вивчити концепцію калорійності на велосипеді досить просто: змініть калорії та макроелементи відповідно до вашої щоденної мети.

Першим кроком є ​​визначення кількості калорій для збереження або кількість спалених калорій. Цей номер можна отримати у сертифікованого персонального тренера, дієтолога чи іншого медичного працівника, або ви можете скористатися Інтернет-лічильником калорій. Тут використано рівняння Міффліна-Ст-Джеора з клініки Мейо, яке експерти вважають золотим стандартом.

У дні, коли ти робиш кардіотренування, ти повинен споживати достатню кількість калорій, щоб досягти свого рівня обслуговування. Споживання постійних калорій в день кардіозабезпечує незначний дефіцит сприяння втраті жиру, але дефіцит не такий великий, щоб організм починав використовувати м’язову тканину як паливо. Ми хочемо м’язів!

Додаткова інформація: Підніміть тяжкості або спочатку займіться кардіотренажерами?

У дні, коли ви займаєтеся щонайменше 30 хвилин, ви з’їдаєте більше калорій, ніж підтримуєте, якщо орієнтуєтесь на білок. Збільште кількість калорій для обслуговування з 5% до 15%, залежно від того, скільки м’язів ви хочете наростити і як швидко хочете наростити.

Їжте трохи менше калорій для обслуговування в дні, коли ви взагалі не тренуєтесь під час тренування - зменште це число з 5% до 10%. Це число називається «Калорії на день відпочинку».


графіка: Аманда Капрітто/CNET

Якщо ви все ще розгублені, подумайте: ви споживаєте нові калорії на день, і ваше тіло має вирішити, що робити з цими калоріями. Твоє тіло має три основні варіанти: негайно спалювати калорії з палива, використовувати його для нарощування та нарощування м’язів або зберігати як жир.

Коли організм хоче перетворитися, він точно не хоче економити калорії як жир. Але він хоче, щоб організм використовував нові калорії для відновлення м’язів, які він втратив під час важкої атлетики.

Отже, ви будете їсти більше калорій (і білка) в дні силових тренувань, щоб організм використовував ці калорії та поживні речовини для сприяння відновленню м’язів і, отже, росту м’язів. І ви будете споживати менше калорій у кардіо дні та в дні, коли ви не займаєтеся спортом, тому що хочете, щоб ваше тіло використовувало наявний жир як паливо, а не використовувало нові калорії як паливо.

Поєднуючи ці дві тактики, ви можете успішно досягти складу тіла.

Чи готові ви піти в спортзал? Обов’язково придбайте найкраще взуття для тренування.

Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена як медична порада чи медична порада. Якщо у вас є які-небудь питання щодо будь-яких захворювань чи цілей у галузі охорони здоров’я, завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника.