Складання відповідної дієти - один з найважливіших кроків у бодібілдингу. Ми можемо досягти найкращих результатів за допомогою найкращих інгредієнтів, які ми використовуємо в потрібних кількостях. З цієї точки зору спосіб життя культуристів потребує точно спланованого харчування.

дієти

У своєму раціоні ми використовуємо первинну сировину, вторинну лише як добавку. Важливо визначити часові вікна, коли ці поживні речовини найкраще споживаються.

Першим кроком є ​​встановлення мети, чи хочемо ми збільшити гучність, чи хочемо намалювати. Якщо ми новачки, ми однозначно хочемо збільшити обсяг, ми з цим розберемося зараз. Про малювання я напишу в окремій статті.

Другий крок - визначення співвідношення вуглеводів до білків. На добу нам потрібно щонайменше 4-6 г вуглеводів на кг ваги. Нам потрібно більше 6 г у крайніх випадках або коли наш метаболізм дуже швидкий. Дані у прикладах підходять для людини вагою 80 кг, якій для збільшення об’єму потрібно 5 г вуглеводів на 1 кгс. Це лише приклад, у кожного різні потреби!

Споживання білка оптимально становить 2 г на 1 кгс.

Третій крок - розділити окремі страви. Забудемо про 3-разове харчування. У разі збільшення обсягу ми повинні їсти принаймні кожні 3 години, що може означати 6-7, а то й кілька разів на день. Процеси травлення та постійне надходження поживних речовин вимагають частого прийому їжі. Це також пришвидшує обмін речовин.

Перейдемо до вже згаданих часових вікон.

Сніданок

Сніданок дуже важливий, але з точки зору бодібілдингу він ще важливіший. Вранці запаси вуглеводів порожні, організм також потребує білка. В оптимальному випадку ми перебуваємо після восьмигодинного сну, протягом якого ми нічого не їли, тому нам потрібно поповнювати спожиті поживні речовини вранці.

Вівсянка є найкращим джерелом вуглеводів, оскільки вона має низький глікемічний індекс і забезпечує енергію протягом досить тривалого часу. Вони багаті клітковиною, мають хорошу частку білка, але мають неповний спектр. Ми можемо найкраще приймати ранкову дозу білка двома способами. Або з яєчним білком, або у формі харчових добавок, тобто білка. Ми можемо приготувати турмікс з вівсянкою та водою, або з нежирним молоком (рекомендую пити молоко тільки вранці).

Останній прийом їжі перед тренуванням

Останній прийом їжі перед тренуванням повинен бути багатим на вуглеводи. Навчання вимагає багато енергії, тому нам потрібні продукти з низьким ГІ. Вони вживаються досить повільно, і їх ефект триває протягом тривалого часу. Іншими словами, вони дають енергію довше.

Особисто я бачу дві реальні альтернативи останній дієті перед тренуванням. Перша альтернатива - це їжа з курячих грудок з рисом, і в цьому випадку ми можемо збільшити дозу рису. Друга альтернатива - вівсяна каша з білками, подібна до сніданку, напр. у вигляді турміксу. Обидва варіанти хороші, вибирайте те, що вам найбільше підходить. Потрібно їсти щонайменше за 1-1,5 години до тренування, ще краще - за 2 години, але це дуже індивідуально. Але ми ніколи не ходимо до фітнес-центру з повним шлунком!

Їжа після тренування,

Їжа культуриста є найважливішою. Після тренінгу т. Зв анаболічне вікно прибл. одна година. Протягом цієї години ми повинні отримувати найкраще засвоєні та найякісніші вуглеводи та білки. Основа полягає в тому, що протягом цього часу ми споживаємо вуглеводів 1 г/кгс. Найкраще, якщо ми розкладемо його на два прийоми їжі. Відразу після тренування у нас буде шейк, потім через 40-50 хвилин їжа з курячої грудки з рисом.

Шейк після тренування повинен містити два важливі інгредієнти. Якісний і добре засвоюваний білок (бажано ізолят сироваткового білка) та прості цукри (бажано вітарго, але також можна використовувати виноградний цукор). Після тренування нам потрібно 30-60 г вуглеводів, я рекомендую максимум 0,5 г/кггсв цукру, що у випадку ваги 80 кг становить 40 г. Я важу 94 кг, але все одно вживаю 40 г виноградного цукру, тоді як вуглеводи збільшив до 50-60 г. Я забезпечу решту дози вуглеводів твердою їжею під час наступного прийому їжі. На мою думку, ми не повинні перестаратися з жировою силою та виноградним цукром, ми повинні отримувати більшу частину вуглеводів з наступного твердого прийому їжі. Ми п’ємо білковий коктейль відразу після тренування!

Коли ми готуємо коктейль від гейнера, будьмо обережні! З гейнерів з високим вмістом цукру (близько 70 г), візьмемо меншу дозу (50-60 г) і додамо білок, щоб у коктейлі було не менше 30 г білка. У випадку підвищення якості якості, нам не доведеться турбуватися про це, оскільки ці продукти містять більшу частку білка. У разі цих гейнерів 100 г продукту містить приблизно 40-50 г вуглеводів, 30-40 г білка, решта - вітаміни, креатин тощо. Ми можемо знайти цю інформацію на етикетці, вам просто потрібно її прочитати.

Тверда їжа повинна слідувати через 40-50 хвилин після тренування. Найкраще їсти курячу грудку, яловичину або рибу з рисом та овочами. Учень, що важить 80 кг, який мав у шейху 40 г вуглеводів, також повинен мати 40 г у цій їжі, щоб досягти 1 г вуглеводів на 1 кгс. У цьому випадку ми постачаємо білок переважно з м’яса. Вони також поглинаються у більшій кількості в анаболічному вікні, тому ми також можемо з’їсти 200 г м’яса.

Перед сном

Прийом білка також важливий перед сном. Слід уникати вуглеводів, бо якщо ми не виконаємо цю роботу, вони можуть зберігатися як жир. Ми можемо приймати білок із звичайної, твердої їжі або з харчових добавок.

З їжі слід вибирати нежирний сир або сир. Нам знадобиться приблизно 200-300 г, щоб мати принаймні 20 г білка в цій дозі.

З харчових добавок я рекомендую казеїн, який споживається повільно. Насправді сир та сир також містять казеїн. Залежно від того, скільки нам ще бракує добової дози, ми можемо вживати 20-30 г казеїну.

Інше харчування

Решта щоденного раціону повинна складатися з деякого нежирного м’яса з рисом або 1 прийом їжі може бути напр. тунець з хлібом з непросіяного борошна. Ми повинні рівномірно розподіляти їжу протягом дня.

Приклад дієти для тренажера вагою 80 кг, який потребує 5 г вуглеводів на кг кг у збільшенні обсягу:

  1. Вівсянка/100 г + 7 яєчних білків
  2. Куряча грудка/100 г + рис/125 г + овочі + 1 л лляної олії
  3. Тунець/150 г + 3 скибочки цільнозернового хліба/100 г.
  4. Вівсянка/100 г + білок/30 г.
  5. Струси: білок/40 г + декстроза/40 г (після тренування)
  6. Куряча грудка/200 г + рис/125 г + овочі
  7. Сир/200г

Це різноманітна дієта на об’єм, яка містить приблизно 440 г вуглеводів. Він повинен містити лише 400 г (якщо ми розраховуємо на 5 г/кгс), але у тренувальні дні також буде турмікс, який становить +40 г. У дні відпочинку ми пропускаємо струс, і це саме така доза вуглеводів 400 г.

У дні тренувань ми маємо 200 г білка, який засвоюється після тренувань у більшій кількості. У дні відпочинку білка ми маємо 160 г, що рівно 2 г/кгсв.

Інтервал часу між окремими прийомами їжі повинен становити близько 2,5-3 годин. Варіативність сировини велика, середні значення поживних речовин можна знайти в базі даних, згідно з якою можна скласти меню. Ми знаємо, що таке первинні та вторинні ресурси, і знаємо, що первинні повинні домінувати. По можливості виключіть з раціону заздалегідь підготовлені страви.

Деякі цілий день їдять лише курячі грудки з рисом. На мій погляд, ми повинні отримувати більшу частину вуглеводів з рису, але також з інших джерел, таких як вівсянка, макарони з непросіяного борошна. Я рекомендую хліб з непросіяного борошна не частіше одного разу на день. Слід також уникати простого цукру, солодких лимонадів тощо.

В основному нам потрібна якісна сировина в потрібній кількості, щоб забезпечити надходження білків і вуглеводів, які необхідні для розвитку щодня.