Зміст статті

Якісна дієта є абсолютно необхідною для досягнення успіху в будь-якому виді спорту, а для здорового способу життя, контрольована дієта і, отже, досягнення збалансованого споживання макроелементів, що відповідає нашим цілям, є найкращим способом їх досягнення.

У цій статті ми дамо ключі до розробки власного раціону, розробленого спеціально для нас самих, адже лише так можна досягти успіху та досягти зносимої дієти, марно приймати дієту професійного культуриста, оскільки ви абсолютно різні люди.

Крок перший: поставте мету

Коли хтось починає дотримуватися дієти, він робить це, тому що хоче досягти змін або поліпшення свого тіла, і ми повинні чітко розуміти, чого хочемо досягти.

Дієта дозволить нам маніпулювати вагою свого тіла, тому цілями, які ми можемо переслідувати, є збільшення ваги, зниження ваги або підтримка, як тільки ми вирішимо, чого хочемо, можемо перейти до другого кроку.

Другий крок: Скільки калорій мені потрібно?

Їжа забезпечує нас енергією, і вони роблять це завдяки макроелементам, що їх складають. Ця енергія вимірюється за допомогою Ккал або кілокалорій, які ми будемо розглядати як калорії. Кількість калорій, які ми вживаємо, визначає енергію, яка надходить у наш організм, і якщо вона перевищує наші енергетичні потреби, ми набираємо вагу, тоді як якщо ми вживаємо менше калорій, ніж потребує наше тіло, ми втратимо вагу. Якщо ми приймаємо дзвінки, підтримуючи калорії, наша вага не повинна змінюватися.

Як я можу дізнатись, яка моя енергетична потреба? Відповідь на це питання є ключовою перед складанням дієти, адже на основі цих даних ми можемо визначити розподіл макроелементів та вирішити, яким буде наш раціон.

власний

Існує широкий вибір формул для розрахунку наших калорій, деякі з них пояснюються нижче:

Формула Кріса Шугарта:

Це дуже просто, враховує лише змінну вагу, але може працювати і для людей, які не мають значного розладу у вазі тіла.

Калорійні потреби = вага (у кг) X 35 + 20%

Формула Брайана Хейкока:

У цьому перше, що потрібно зробити, це обчислити BMR:

BMR = маса тіла (у кілограмах) x 24 години

ПРИМІТКА: Жінкам потрібно буде помножити свій BMR на 0,9. Це відповідає тому факту, що в цілому середньостатистичні жінки мають вищий рівень жиру в організмі. Будь-якій жінці з відсотком жиру 10% або менше не потрібно цього робити.

Оскільки наш BMR не враховує наш щоденний рівень активності, ми повинні помножити наш BMR на коефіцієнт активності. Це фактори активності:

  • Дуже активний = 1,4 - 1,5 (Інтенсивні щоденні вправи + будівельні роботи більшу частину дня)
  • Активний = 1,3 * 1,4 (щоденні вправи + вправи на ноги протягом більшої частини дня)
  • Злегка активний = 1,1 - 1,2 (регулярні вправи 3 рази на тиждень + більша частина дня на робочому столі або вдома)
  • Сидячий = 1 (Більшу частину дня немає вправ + письмового столу чи домашньої роботи)

Це короткий опис етапів у формулі N ° 2

Чоловіки:

  1. Помножте вагу в кілограмах х 24 години = BMR
  2. BMR x Коефіцієнт активності = добові калорійні потреби

Жінки:

  1. Вага в кілограмах x 24 години = BMR
  2. BMR x 0,9 = скоригований BMR для жінок
  3. Скоригований BMR x Коефіцієнт активності = Щоденні калорійні потреби

Формула Гарріса Бенедикта:

Це дуже добре, оскільки враховує такі фактори, як вік, фізична структура та фактор активності.

  • Якщо ви жінка: [655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x ваш вік)] x коефіцієнт активності.
  • Якщо ви чоловік: [66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x ваш вік)] x коефіцієнт активності.

Формула відрізняється для чоловіків і жінок, оскільки чоловіки, природно, мають більше м’язової маси і тому спалюють більше калорій на день.
Коефіцієнт активності розраховується наступним чином ...

  • Якщо ви сидяча людина, це 1,2
  • Якщо у вас легка активність (ви займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень), це 1375.
  • Якщо у вас помірна активність (ви займаєтеся спортом 3 - 5 разів на тиждень), це 1,55
  • Якщо у вас висока активність (ви займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень), це 1725
  • Якщо у вас надзвичайно висока активність (професійні спортсмени, марафонці, тренуйтесь по кілька годин майже щодня тощо), це 1,9.

Усі формули є дійсними, але, на мій погляд, найбільш точною є Гарріс Бенедикт.

Після того, як ми дізнаємося про калорії для підтримання, нам доведеться пристосувати їх до нашої мети, наприклад, для чоловіка вагою 1,80 метра, 70 кг і 20 років, відповідно до формули Гарріса Бенедикта, який вам знадобиться, припускаючи, що ви тренуєтесь приблизно 3 -4 рази на тиждень, 2862 ккал, щоб підтримувати свою вагу. Ця цифра є дуже дійсною орієнтовною величиною, але слід враховувати, що кожне тіло є світом, і ці величини можуть різнитися від однієї людини до іншої.

Тепер у нас є калорії для підтримання, нам просто потрібно адаптувати їх до нашої мети, це дуже простий крок, якщо ми хочемо збільшити свою вагу, ми повинні додати 400-500 ккал, якщо ми хочемо її знизити, зменшити на 400- 500 ккал, і якщо ми не хочемо змінювати свою вагу, буде достатньо, щоб з’їсти ккал, який ми розрахували.

Крок третій: я знаю, скільки калорій мені потрібно, тепер що?

Давайте продовжимо з нашим прикладом людини, якщо ми припустимо, що він хоче набрати вагу, він повинен з'їдати приблизно 3300 ккал на день, це основа, якщо він це зробить, то він набере вагу, і якщо це супроводжується гарною силовою підготовкою і хороший відпочинок, ця вага буде, в основному, у формі м’язів.

Але, хоча калорії є основою, ми повинні враховувати й інші фактори. Перш ніж було сказано, що калорії надходять з макроелементів, це вуглеводи (4 ккал на грам), білки (4 ккал на грам) і жири (9 ккал на грам), важливо розділити макроелементи, щоб ми отримували енергію таким чином, що дозволяє нам, у разі бажання набрати вагу, нарощувати м’язову масу і, у разі бажання її втратити, дозволяти нам підтримувати м’язи.

Вживання білка є основним для цього, прийнято думати, що кожен, хто відвідує тренажерний зал, повинен їсти більше білків, тим краще, але це не так, наше тіло потребуватиме вкладу приблизно 2 грами на кілограм, з цим ми матиме наші ідеально покриті потреби в білках, і вживання більшої кількості білка не принесе жодної користі.

У нашому прикладі для людини ця кількість складає близько 140 грамів білка, який забезпечує 560 ккал, інші 2740 повинні надходити з вуглеводів і жирів.

Розподіл цих речовин є дуже складним питанням, необхідне мінімальне споживання жиру, яке можна позначити як 1 грам на кілограм ваги, але це мінімум, а не максимум, ми не повинні боятися жиру, це міф про те, що вживаючи жир, ми жирітимемо, розподіл жирів HC може здійснюватися вільно, потрібно вживати мінімум жиру, але ми можемо придушити вуглеводи, хоча це не буде обговорюватися в цій статті.

Розподіл жирів і вуглеводів повинен здійснюватися відповідно до наших особистих уподобань і того, що для нас найзручніше, нижче я наведу приклад розподілу, щоб все було зрозуміліше, але це не правило, дієта, як я вже сказано раніше, це повинно бути особистим, тому з даними, які ми представляємо, кожна людина зможе вирішити, як вона хоче розподілити свої поживні речовини.

Для нашого прикладу людина, збалансований склад може виглядати приблизно так:

  • 140 грамів білка -> 560 ккал -> 17% споживання енергії.
  • 150 грам жиру -> 1350 ккал -> 40% споживання енергії.
  • 350 грамів вуглеводів -> 1400 ккал -> 43% внеску.

Я пам’ятаю, що це лише приклад, ви повинні бути гнучкими та ділити поживні речовини персоналізовано, як це для нас найзручніше.

Крок четвертий: Я вже розподілив свої поживні речовини протягом дня, що тепер?

Тепер нам доведеться вибирати їжу та кількість, щоб досягти наших потреб у харчуванні; цей розподіл також абсолютно безкоштовний, ми можемо обирати потрібні джерела поживних речовин і розподіляти їх протягом дня однаково вільно, забуваючи про численні міфи про це.

Не потрібно їсти 6 разів на день, це не дає жодних реальних метаболічних переваг, а також не сприяє засвоєнню поживних речовин або чогось іншого, абсурдно їхати завантаженим їжею на роботу, щоб мати змогу робити наші 6 щодня їжі, я не кажу, що нам не слід багато приймати їжу на день, якщо не це не потрібно. Це, як і все інше, є особистим, якщо нам зручніше їсти лише 3 рази, чому ми будемо їсти 8 разів? Ми повинні розподіляти свої поживні речовини на стільки страв, скільки хочемо, і нам буде зручніше, кількість зроблених страв не є актуальною, ані час, коли вони зроблені, тому ми також повинні забути міф про те, що вони не є Наприклад, вони можуть їсти вуглеводи на вечерю, тому що це абсурд, так як неправда, що існує певна максимальна кількість білка, яке наше тіло може засвоїти під час кожного прийому їжі, це міфи, що походять з багатьох років тому, і що вже було відмовлено в численних наукових дослідженнях, тому ми НЕ повинні брати їх до уваги при розподілі їжі.

Коротше кажучи, коли ми знаємо, що і скільки будемо їсти, ми можемо розподіляти його, як нам подобається, протягом дня, якщо слідувати встановленим шаблонам, успіх гарантований.

Останній крок: що я повинен їсти?

Ми вже знаємо, як розрахувати потрібні калорії, звідки ці калорії і як нам їх розподіляти, але звичайно, чи всі білки однакові? Чи однаково їсти будь-який тип вуглеводів? Чи не важливо, звідки беруться жири? Ми збираємося відповісти на ці запитання.

Білки складаються з амінокислот, існують різні типи амінокислот, найпоширеніша класифікація є суттєвою (ті, які людський організм не здатний синтезувати самостійно, тому йому потрібно включати їх за допомогою дієти), і ті, які є не. необхідне (вони можуть синтезуватися організмом без необхідності, щоб вони походили з харчових білків).

Біологічна цінність білків вимірює кількість незамінних амінокислот, які містяться в цих білках, і ми повинні брати до уваги лише ті білки, які мають високу біологічну цінність, оскільки вони єдині працюють у процесі відновлення м’язових волокон, і вони походять з молока, яєць, м’яса та риби, рослинні білки не слід враховувати як споживання білка, хоча певні їх комбінації можуть створити повну амінограму, нам потрібно лише врахувати наш внесок (140 грамів приклад людина) ті, що походять із раніше цитованих джерел.

Що стосується вуглеводів, то досі немає справді висвітлювальних досліджень щодо відмінностей між складними та простими вуглеводами. Складні вуглеводи - це ті, що мають дуже низький глікемічний індекс, такі як цілісні продукти (будь то рис, хліб чи макарони), деякі каші, такі як овес, та волокнисті овочі (овочі), хоча кількість енергії, яку останні отримують, дуже низька . Прості гідрати - це ті, що надходять з продуктів з високим глікемічним індексом, таких як білий хліб або варений рис, а також з усіх цукрів і фруктози.

Хоча реальна різниця між цими типами вуглеводів незрозуміла, мій особистий досвід змушує пріоритетно ставити складні вуглеводи перед простими, хоча це не слід сприймати як правило, оскільки це не підтверджується науковими дослідженнями.

Що стосується жирів, то в останні роки неодноразово заявлялося, що рекомендується приймати лише мононенасичені та поліненасичені жири (з рослинних олій, горіхів, жирної риби тощо) на шкоду насиченим жирам (тваринні жири), але немає наукових доказів того, що насичені жири насправді негативно впливають на активних людей. З іншого боку, якщо доцільно уникати транс- або гідрогенізованих жирів, оскільки вони походять від хімічних процесів у харчовій промисловості, і, хоча немає досліджень, які б свідчили про те, що вони шкідливі через короткий час існування, це це не гарна ідея, що вони є основною частиною нашого раціону.

Нарешті, важливим є також хороший запас мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів, і вони отримуються з дієти, в якій є різноманітна їжа, багато фруктів та овочів, а споживається «корисна» їжа. Якщо ми думаємо, що може мати дефіцит, корисно застосовувати полівітаміни.

підсумовуючи

Щоб створити індивідуальний раціон, який дозволяє нам досягти поставлених цілей, перш за все ми повинні розрахувати свої потреби в калоріях, пристосувати їх до нашої мети, розподілити ці калорії між макроелементами та скоригувати своє харчування відповідно до того, що ми розрахували, віддаючи перевагу якісній їжі . Також важливо пити воду, немає точної кількості, оскільки це буде залежати від їжі, яку ми їмо, але хороша гідратація необхідна для нормальної роботи як травної системи, так і організму в цілому.

За допомогою цих даних ми готові створити дієту, яка відповідає нашим цілям і якої ми можемо комфортно дотримуватися, оскільки вона персоналізована та створена нами самими.

Якщо ми створимо дієту, дотримуючись цих кроків і дотримуючись її, ми досягнемо своїх цілей, адже їжа є запорукою досягнення прогресу як у бодібілдингу, так і в зниженні ваги, і якщо ми її добре виконуємо, то досягнемо успіхів у складі свого тіла, що дозволить нам досягти того тіла, яке ми хочемо.