Як розробити власну версію дієти Палео?
Як я коротко згадував у першій статті на цій сторінці, палео-дієта - це набагато більше, ніж просто перелік дозволених та заборонених продуктів.
Палео-дієта та спосіб життя прагне навчити своїх послідовників робити кращий вибір щодо їжі і, перш за все, зрозуміти, який вплив їжа може мати на організм людини. Метою Палео Дієти є допомогти персоналізувати загальну концепцію відповідно до потреб кожної людини, оскільки вона розуміє, що кожне тіло відрізняється і має конкретні потреби.
Я хотів би розширити цю концепцію через низку статей, починаючи з поширення чудового інструменту для створення власної версії дієти Палео: харчового щоденника.
Навіщо вести харчовий щоденник?
Це один з найкращих інструментів, щоб визначити, які продукти ви добре переносите, а які продукти є проблематичними для вашої травної системи та вашого здоров’я. Є багато переваг, серед яких:
1. Це допоможе вам виміряти ваші цілі та зміни, необхідні для їх досягнення: Неможливо досягти мети, не знаючи, яким шляхом іти. Професійним спортсменам потрібно реєструвати свій час, харчування та такі фактори способу життя, як сон, щоб виміряти та покращити свої спортивні результати. Люди, які лікують серйозне захворювання, знають дози своїх ліків, і за допомогою лікаря вони вимірюють рівень конкретного стану за допомогою аналізів крові або специфічних симптомів. Ви не можете знати, що працює для вашого організму, якщо у вас є лише неясна пам’ять про те, що ви їли вчора. Можливо, ви перетренувались, а може, недостатньо фізичних вправ.
2. Це допоможе вам розпізнати закономірності: Якщо у вас періодично виникають "незрозумілі" головні болі, алергія, здуття живота тощо, ведення щоденника про здоров'я та харчування допоможе вам визначити певні закономірності, що викликають ці симптоми. Спочатку може бути важко зрозуміти зв’язок між тим, що ви їсте, і тим, що ви відчуваєте, дивлячись на дво-триденний журнал. Але зібравши інформацію протягом тижня чи кількох, ви зможете розпізнати закономірності та визначити проблемне харчування.
3. Це допоможе вам побачити великий вплив відсутності сну
і стрес: не тільки бездоганна дієта важлива для збереження здоров’я. Записуючи такі звички, як сон і його якість, ви помітите чудові стосунки, пов’язані із способом життя із симптомами, які ви відчуваєте, та вашу здатність триматися подалі від проблемних продуктів. Конкретний приклад: у багатьох людей є величезні ласуни, коли вони погано сплять.
4. Це допоможе вам дізнатися, які продукти впливають на вашу травну систему: існує довгий перелік продуктів, які можуть бути проблематичними для деяких людей. Журнал про здоров’я та їжу допоможе вам розпізнати, що це за продукти, та побачити симптоми, які вони викликають. Це робиться шляхом елімінаційної та реінтродукційної дієти приблизно 4 тижні. Важливо також пам’ятати, аналізуючи щоденник, що ваші симптоми не обов’язково є наслідком того, що ви спожили під час останнього прийому їжі. Деякі реакції можуть зайняти години або навіть дні.
5. Це допоможе вам визнати добавки, які можуть вам знадобитися: Побачивши певні симптоми, ви помітите, що у вас може бути певний дефіцит. Ми говорили про найпоширеніші недоліки в попередній статті, але, можливо, ведення щоденника та перегляд власних симптомів, ви можете поговорити про них із лікарем, щоб знайти такі важливі недоліки, як магній.
6. Це допоможе вам створити власну версію палеодиєти та способу життя! Скільки вправ потрібно вашому організму, скільки вуглеводів, скільки жирів, які продукти так, а які - ні тощо.
Що записувати?
- Харчування та їх графіки.
- Кількість разів евакуації.
- Плями або алергія на шкірі
- Втома
- Діарея
- Запор
- Біль у животі
- Гази і метеоризм
- Набряк
- Головні болі
- Безсоння
- Хвороба
- Біль у суглобах
- Серед інших
- Добавки: (Якщо ви в даний час споживаєте добавки, я запрошую вас уважно прочитати їх інгредієнти. Деякі добавки можуть містити глютен, хімікати, молочні продукти та/або рафінований цукор. Завжди добре шукати альтернативи з меншою кількістю інгредієнтів.)
- Тип добавки
- Доза
- Ви відчуваєте побічні ефекти.
- Рівень стресу протягом дня.
- Години та якість сну. (Ми присвятимо всю статтю розмові про якість сну)
- Кількість випитої рідини за день
- Години або хвилини ходьби
- Розтягування
- Підняті гирі
- Час сидіння протягом дня
- Гормональні зміни (у жінок)
Приклад харчового щоденника
Прийом їжі всередину та добавки
7 ранку: 2 яйця, зварені круто, домашній кістковий бульйон, 1 авокадо/авокадо
12:00: Курка з обсмаженим шпинатом
16:00: Мигдальне масло з яблуками
20:00: Рагу з яловичини та овочів
Симптоми та важливі примітки
1,5 літра води
Години сну: 6
Рівень стресу: 5/10
Солодка тяга о 11 ранку
Здуття живота і гази після 17:00
7:00: 1-а евакуація. Короткий опис типу табурета (див. Living Paleo - Тип табурета)
16:00: 2-а евакуація. Короткий опис типу стільця.
Чи могли б ви запропонувати створити щоденник харчування?
Я б рекомендував робити це принаймні місяць, щоб отримати вимірювані результати.
Коментарі
Каже Марія Магдалина Рандаццо
Здравствуйте! Я в перший день виклику, 7 днів підготовки, я чудово провів час, але я слабкий до солодощів, солодощів, йогурту зі злаками, я хотів би знати, які солодощі я можу купити, оскільки у мене дуже мало час готувати, яких марок, будь ласка мені потрібна інформація. Дякую і сподіваюсь на вашу відповідь.
Привіт . Я був 3-й день у виклику. Зараз я отримую календар та інструкції щодо створення щоденника. Моє питання, якщо вони надішлють меню? Або я повинен почати зі списку продуктів, які я можу і не можу їсти?
Я буду уважний до ваших відповідей .
Привіт Моніка, так - ти отримаєш меню на день 4 виклику 🙂 Поцілунок!
Здравствуйте!
У мене питання, що ви думаєте про напівжирне молоко UNICLA?
Здравствуйте
Я займаюся палео-викликом 14 днів, і я сумніваюся, що я вже виключаю продукти, які я не повинен їсти, і, наприклад, я приймаю деякі рекомендовані продукти, такі як овочі, і навіть тоді я помічаю такі симптоми, як як метеоризм, я також повинен записати це правдою. До речі, чи знаєте ви який-небудь засіб, щоб уникнути їх з овочами.
Інша справа, як ви вимірюєте рівень стресу.?
Дуже дякую
Розамарія Агундес каже
Я ХОЧУ БАЧИТИ ВІДПОВІДІ СУМНІВ…. АБО НЕ ЧИТАТИ КОМЕНТАРИ? Ще одна річ. друк невеликий і світло-сірий ... Я погано читаю, чи могли б ви це виправити? це будуть мої 69 років?
Мені, зокрема, дуже цікаво, я вже домовився зі своїм чоловіком про те, щоб взяти його на практику лише завтра, але у мене є основні сумніви, що я повинен їсти і що не повинен їсти, я хотів би підтримати мене прикладом сніданку, обіду та вечеря.
Дякую і ДАЙТЕ МНЕ ДОБРІ ВІБРИ ¡🙂
Привіт, Марта! Удачі та підбадьорення, що спочатку це може бути важко, але ви побачите, як це стане легшим і легшим. Я даю вам цю надзвичайно стару статтю, яку я писав багато років тому про план харчування: https://www.dietapaleo.org/plan-de-comidas-dieta-paleo/ Якщо у вас є ваша копія Living Paleo, ви знайдете багато плани харчування, які вони, безсумнівно, можуть вам допомогти! https://www.dietapaleo.org/libro-de-recetas-paleo/ Вітаю!
Привіт, дякую. Завтра я розпочну щоденник. Мені це дуже потрібно, бо я все ще маю невеликі кишкові скарги. І я продовжуватиму якнайкраще з аутоімунним протоколом. Не могли б ви сказати мені, чи знаєте ви у Венесуелі назву горіхів кеш'ю, насіння конопель та горіхів кешью? Побачимось завтра
Привіт Марія Олена, дякую за ваш коментар. Чесно кажучи, я не знаю, як у Венесуелі називають горіхи кеш'ю, але я збираюся запитати. Він також відомий як насіння кеш'ю, або індійське насіння (я чув так багато назв!). Насіння конопель також відоме як конопляне насіння. Сподіваюся, це допоможе вам 🙂 привітання!
привітання у Венесуелі їх називають мереї
Буенас тард.
Я вже місяць харчуюсь у стилі Палео, і правда в тому, що мені дуже легко, оскільки я не їв клейковини, рису, цукру або кукурудзи ... але те, що мені ще не вдалося зробити, - це відмовитися від молоко, я повинен сказати, що я п'ю лише безлактозне молоко і лише трохи з кавою і трохи з чаєм. Я не знаю, яка альтернатива може бути доповненням молока до кави та чаю (крім мигдалевого молока, оскільки воно не має подібного смаку парецидо .
Щиро дякую вам за всю роботу, яку ви робите, і за те, що ви інформуєте нас про це.
Я буду слідувати вашим порадам та рекомендаціям.
Привітання
Аналія
Привіт Амалія!
Якщо молоко для вас не є проблемою, і ви не страждаєте від непереносимості, я б порадив спробувати сирі (непастеризовані) молочні продукти. Вдома ми п’ємо, наприклад, сире козяче молоко. Якщо ви проживаєте в Іспанії, ви можете знайти сире коров’яче молоко хорошої якості в О Алле http://www.leitecru.es/es_index.html
Я б не рекомендував пити молоко без лактози, що продається в супермаркетах, оскільки це високооброблений продукт. Сподіваюся, це вам допомогло!
Вітаю 🙂
Ох, і я забув про кокосове молоко! Воно набагато сметанніше, ніж мигдальне молоко, воно може вам сподобатися більше. Іншими варіантами, що не містять лактози, є молоко кеш'ю або конопляне молоко. Вітаю Амалію!
якщо Ларі - найкращий варіант! кокосове молоко ... Я завжди готую своє молоко на цілий тиждень з 4 кокосовими горіхами і отримую @ літри ... що я роблю, це заморожую його в склянках і використовую для ранкової кави, додаю також крапельку кокосового горіха олія Я змішую кокос у блендері, і він кремовий, пінистий і смачний ... Мені це подобається
Я мав на увазі @ 2 літри кокосового молока ...
Це надзвичайно цікаво, велике спасибі! У мене є син целіакії з аутизмом, і я думаю, що запис його їжі може бути дуже корисним. Бувають випадки, коли ваші симптоми погіршуються, і це може бути через те, що ви з’їли. Я завжди підозрював, що він не дуже любить цукор, тому зараз збираюся контролювати все протягом 30 днів. Я написав свій досвід у цій статті, але я хотів би ще раз подякувати вам за це цінне джерело інформації та ваші рецепти. Сильні обійми
Привіт Рейчел! Я дуже радий, що ця інформація вам допоможе. Дозвольте мені сказати вам, що я прочитав багато досліджень про дітей із симптомами аутизму, які страждають на кишкові проблеми та непереносимість багатьох продуктів. Непереносимість глютену та молочних продуктів у дітей з аутизмом набагато частіше, ніж ви можете собі уявити. Чудова блогерка з Колорадо вже кілька років лікує аутизм своєї дочки дієтами та добавками, це її блог із чудовими рецептами та ідеями: http://thespunkycoconut.com/
Думаю, було б дуже корисно спробувати уникати всіх видів рафінованого цукру та використовувати лише сирий мед (завжди в помірних кількостях), а також молочні продукти. Сама палео дієта чудово підходить для дітей з симптомами аутизму, але відвідування лікаря-натуропата або нетрадиційної медицини також може мати велике значення, оскільки важливо відновити всю функцію травлення. Багато разів ці лікарі рекомендують конкретні пробіотики для цього випадку, поряд з іншими добавками. Це два сайти медичних/палео-професіоналів по всьому світу, можливо, це вам допоможе! http://paleophysiciansnetwork.com/
http://primaldocs.com/
Вітаємо, і ми будемо на зв'язку!
Привіт, дякую, що поділилися цією статтею, я буду чекати частини 2. Це, щоб відзначити гормональні зміни у жінок, це відзначити симптоми гормональних змін чи що? Я страждаю фіброміалгією, а також гормональними проблемами, і нещодавно виявив палеолітичну дієту і хочу її спробувати. Найважче мені перестати вживати молочні продукти, моя звичка - споживати йогурт принаймні двічі на день. Тільки йогурт, бо я не люблю молоко. Але привіт, я вчуся повільно. Щиро дякуємо за вашу безкорисливу допомогу, і сайт дуже хороший
Привіт, я почну записувати свій щоденник харчування, я не схудла, я збираюся на 6 кг. Я сподіваюсь, якщо зможу їх знизити, тому що іноді я впадаю у відчай за хлібом або я голодний, я не знаю, чи слід мені рахувати споживані калорії
Привіт Патрісія! Багато людей допомагає рахувати калорії, але правда в тому, що я ніколи цього не роблю. Намагайтеся стежити за споживанням цукру, навіть вживаючи занадто багато фруктів, а також недостатньо білка та корисного жиру, ви можете сильно зголодніти. Якщо ви відчайдушно бажаєте хліба, існує безліч рецептів, які ви можете приготувати, щоб не страждати так сильно. Підбадьорись та удачі! http://test.dietapaleo.org/pan-de-zucchini-paleo/
https://www.dietapaleo.org/pan-de-banana-y-nueces-paleo/
https://www.dietapaleo.org/pan-de-banana-paleo/
Я не думав про це, але дуже добре це робити. Я зрозумів, що бувають випадки, коли я погано евакуююсь або в мене багато газів, і ви пам’ятаєте речі, які їли в ті дні, але не на 100%.
Починаючи завтра, перше з ранку, я починаю перше. Це буде заплутано, тому що в родині 5 людей, а двоє з них - діти, тому нам доведеться записати ....
Дякую!
Привіт Remedios!
Хороша новина полягає в тому, що не потрібно робити довгостроковий щоденник їжі, після того як ви робите це протягом 30-60 днів, у вас вже є плівка досить чіткою, і вам легко розпізнати проблемну їжу для вашої системи відповідно до ваших симптомів . У цей "навчальний" період завжди добре робити невелику елімінаційну дієту: виключати можливу проблемну їжу принаймні на 3-4 тижні та повторно вводити її, дбаючи про симптоми. Ну, я буду говорити про це більше в частині 2 цієї серії.
Я дуже рада, що це вас надихнуло! У мене також є двоє маленьких, і я вас розумію, я зазвичай веду кулінарний щоденник на кухні, щоб записати, перш ніж забути 🙂
вітання!