Кожен новачок в якийсь момент чує про складні вправи та вправи на ізоляцію. У моєму випадку, зізнаюся, що вперше почувши про ці рухи, я зробив вигляд, що знаю, типовим кивком вгору-вниз (що імітує так).
Якщо ви тут, це тому, що те ж саме, мабуть, трапилося і з вами. Ось чому я вирішив написати цю статтю про відмінності між складними та ізольованими вправами.
Чи можу я дати вам попередній перегляд? Це не дуже важко зрозуміти, але необхідно, щоб ви знали все про цю тему, щоб створити найефективніший режим вправ вдома.
Все про складні вправи та ізоляційні вправи.
Перш ніж займатися темою, я повинен чітко пояснити, що ці типи вправ дають різні переваги, але вони практично мають одну і ту ж мету: набрати м’язову масу. Але будьте обережні, один із цих двох є більш ефективним при збільшенні м’язової маси. Ви побачите чому.
Основні відмінності - в м’язах, які працюють, і в часі досягнення результатів. Подивимось.
Що таке складні вправи?
Почнемо з того, що скажемо, що складні вправи - це ті фітнес-рухи, які дозволяють одночасно працювати з кількома групами м’язів.
Ви можете робити їх на домашньому тренажері або без них, і це найпоширеніші вправи на тренуваннях для набору м’язової маси.
Оскільки так, практика такого типу вправ дає хороші результати за досить короткий проміжок часу. Будьте обережні, маючи на увазі це, я не маю на увазі, що одного місяця ви отримаєте біцепс від культуриста, але ви зможете додати обсяг різним групам м’язів.
Звичайно, складні вправи вимагають більшої ваги, тому вони не можуть пропасти під час тренувань, якщо ви хочете швидко набратися сили та збільшити свою м’язову масу.
Одним з найкращих прикладів цього виду вправ є присідання, оскільки це заняття, яке дозволяє вам одночасно обробляти сідниці, прес, підколінні сухожилля, квадрицепс і поперек.
Якщо ви все ще не знаєте, як присідати, або не включили їх у свій тренувальний режим, я рекомендую прочитати нашу статтю про те, як правильно присідати і таким чином уникнути серйозних травм.
Переваги складних вправ
Оскільки ви знаєте, що таке складні вправи, я поясню, чому вони так важливі у вашому розпорядку вправ, звичайно, відповідь полягає в тому, наскільки вони сприятливі для нарощування м’язової маси.
Як щодо переліку його переваг? Подивимось.
- Прискорити навчання і результати швидше.
- Збільшити вироблення відомого гормону росту.
- Боріться з втратою м’язів.
- Вони використовуються для лікування будь-якого виду контрактури.
- Вони спалюють досить багато калорій і прискорюють обмін речовин.
- Вони виробляють більше м’язової маси, ніж будь-який інший вид вправ.
- Вони ідеально підходять для збільшення вашої сили.
- Вони покращують координацію вашого тіла.
- Забезпечте рівновагу та гнучкість.
Згадавши переваги складених вправ, стає більш очевидним, що вони є найважливішими у вашому тренуванні вдома. Незалежно від вашої мети, ці вправи ніколи не зашкодять вашим заняттям.
Найефективніші складні вправи за групою м’язів
Щось дуже важливе, що ви повинні знати про цей тип вправ, - це те, що вони функціональні. Це означає, що їхні рухи можуть перенести їх у ваше повсякденне життя.
Ну, нижче я згадаю деякі найефективніші складні вправи за групами м’язів:
- Біцепс: підборіддя на спині.
- Назад: підборіддя, станова тяга та варіації рядів (одноручний гантель або маятниковий ряд).
- Плечі: Військова преса.
- Скриня: Паралельні кошти, лежачі преси, зменшувались і нахилялись.
- Ноги: Мертва тяга з жорсткими ногами, випади та присідання.
- Трицепс: Жим лежачи вузьким хватом та паралельні провали.
Я не перебільшую, ці вправи чудові, але є один момент, про який багато новачків забувають: дієта. Ну, якщо ви не поєднуєте ці заходи з дієтою з низьким вмістом жиру, великою кількістю вуглеводів і білків, я сумніваюся, що ви наберете м’язову масу. Ніколи цього не забувайте.
Як включити складні вправи в розпорядок дня?
Той, хто знає про тренувальні процедури для набору сили та м’язової маси, порекомендує робити ці вправи спочатку на своїх вправах вдома. Навіть це майже закон у світі фітнесу.
Ви впевнені, питаєте чому, так? Ну, найкраще робити їх на початку рутини, тому що ви ще не будете відчувати втоми, і ви зможете робити заходи з максимально можливою інтенсивністю.
З іншого боку, складні вправи дозволять вам підняти більшу вагу, саме тому вам знадобиться вся енергія, щоб зробити їх правильно.
Ідея цих вправ полягає в стимулюванні опрацьованих м’язів, а потім укріпленні їх ізольованими вправами.
Наприклад, якщо ви хочете попрацювати трицепс, ви можете почати з занурень паралельно, зробити від 3 до 4 підходів по 8 повторень, а потім закінчити 3 підходами по 10 повторень розгинання з гантелями за шию.
Ви зрозумієте краще, коли я поясни, про що йдеться в ізольованих вправах.
Що таке ізоляційні вправи?
Ізольовані вправи є повною протилежністю складеним вправам, оскільки вони використовуються для опрацювання певної групи м’язів та одного суглоба. Так, коли ви читаєте, вони включають рух в одному м’язі та суглобі.
Це пояснює, чому їх називають ізольованими або ізоляційними вправами. Ну, робота генерується, коли ти зосередиш усі рухи і силу в ексклюзивному м’язі.
Правда полягає в тому, що подібні вправи вже не так часто зустрічаються у великих спортивних залах. Але на мій погляд, вони додають багато, коли ви доповнюєте їх якимись складними вправами.
Чи можу я розповісти вам кілька прикладів ізольованих вправ? Біпсеп-завивка, розгинання ніг і розгинання трицепса. Звичайно, їх набагато більше.
Переваги ізольованих вправ
Виконання вправи, яка концентрує сили в одній області, є дуже корисним, якщо ваша головна мета - набрати м’язи в певній області.
Але, якщо бути точнішим, ізоляційні вправи сприятливі для таких моментів:
- Вони виробляють більше м’язової маси в певному м’язі, але в довгостроковій перспективі.
- Вони служать для розвитку лише первинних м’язів.
- Вони дають більшу гіпертрофію м’язовим клітинам.
- Вони ідеально підходять, коли ви не хочете стимулювати вироблення анаболічних гормонів.
- Вони працюють з невеликою кількістю м’язових волокон.
Як бачите, ці типи вправ дають менше переваг, ніж сполуки. І це логічно, адже з ними не працюють різні м’язи, а рух застосовується в певній області.
Чи справді вони працюють на збільшення м’язів?
Я не буду вас обманювати, якщо те, що ви шукаєте, - це набрати м’язову масу за короткий час, виконувати лише ізолюючі вправи буде марно.
Я ще раз повторю це; ці вправи фокусують рухи на певній області.
Тому вони працюють над збільшенням м’язів, хоча ключовим фактором нарощування об’єму в цій області є менша вага та збільшення кількості повторень.
Можливо, ви зможете прочитати, що важко повністю ізолювати м’яз, оскільки більшість існуючих вправ включають принаймні дві групи м’язів або більше.
Це не брехня, але для чого я пишу цю статтю? Щоб допомогти вам, я збираюся показати вам окремі вправи, які дуже корисні для доповнення ваших процедур.
Найефективніші ізолюючі вправи
Більшість ізольованих вправ використовуються для роботи з малими м’язами, такими як трицепс і біцепс, але є й інші, які залучають більші групи м’язів, наприклад; викрадачів.
Найбільш використовуваними вправами є:
- Грудні відділи: Відкриття грудей.
- Біцепс: Завитки руки.
- Нижній член: Нижня ізоляція.
- Плечі: Бокове підняття гантелі.
- Ноги: Розгинання ноги.
Звичайно, ці вправи дають інші переваги, ніж складні рухи, але вони все одно допомагають розвивати м’язи, хоча для їх досягнення потрібно більше часу.
Коли використовувати ізольовані вправи?
Ці вправи широко використовуються культуристами. Що має багато сенсу, оскільки це дозволяє їм залучати один суглоб і одну конкретну групу м’язів, таким чином, це дає більший ріст м’язовим клітинам.
Враховуючи також, що вони дозволяють розвинути більш об'ємну та симетричну мускулатуру в спрацьованій місцевості.
Але ці вправи використовуються не тільки культуристами, вони також є хорошим варіантом для початківців, які починають тренуватися і їм потрібно зміцнити деякі ділянки тіла, щоб почати робити складні рухи з нуля.
Наприклад, є ті, хто не може зробити жодного підтягування. У цих випадках ідеально застосовувати поодинокі вправи на плечі, біцепс, лати та передпліччя (які є областями, найбільш задіяними в підборіддях).
Таким чином вони досягають опору та сили в цих групах м’язів, а потім роблять наступний крок. Звичайно, потрібен певний час, щоб зміцнити ці зони, виконуючи поодинокі вправи.
Безумовно, вправи, що фокусуються на м’язі, можуть бути дуже корисними, якщо у вас є слабкість або декомпенсація м’язів, які вам потрібно виправити.
З іншого боку, ще одна перевага ізольованих рухів полягає в тому, що більшість з них можна робити за допомогою пари гантелей, і вам не знадобляться тренажери, такі як домашня електролітка або вежа для тренувань.
Що мені робити: краще мені доповнювати ці вправи чи ні?
Можливо, ви читали на інших порталах, що комбіновані вправи кращі за поодинокі, оскільки вони залучають більше м’язів і суглобів, завдяки чому ви набираєте більше сили, м’язів і бла-бла-бла.
Я вже це сказав, це правда, що ізольовані вправи - не найкращий варіант набору м’язової маси за короткий час.
Але ... це не означає, що ви не можете включати їх у домашню програму тренувань, щоб додати гучності та потужності. Обидва типи вправ дуже добре доповнюють одне одного для досягнення своєї мети.
І це полягає в тому, що, хоча одні працюють над кількома м’язовими групами, інші зміцнюють певну область, яка необхідна для розвитку найменших м’язів (біцепси та трицепси).
Так, ви можете тренувати трицепс, виконуючи жим лежачи, складну вправу, за допомогою якої ви працюєте з іншими групами м’язів (грудні відділи, лати, пастки, ромбоїди ...), але вам потрібно буде виконати певний рух, який фокусується на цій області, щоб додати більше міцність.
Навіть цей метод широко застосовують самі просунуті культуристи для ліплення найслабших груп м’язів.
Звичайно, це добре працює і для початківців. Звичайно, вони повинні працювати з меншою інтенсивністю, щоб уникнути травм.
Складені вправи проти ізольованих вправ: що краще?
Запитати, який тип вправ кращий, практично неможливо для будь-якого новачка (я кажу це тому, що мені було цікаво те саме).
Моя рекомендація полягає в тому, що ви починаєте з рутинних складних вправ і потроху додаєте ізолюючі вправи, щоб набратися сили в найслабших місцях, а потім ви могли підняти більше ваги.
На початку досить важливо набратися сили, щоб збільшити свою м’язову масу, і нічого кращого, ніж робити це за допомогою складених вправ.
Істина полягає в тому, що обидва складають хорошу команду, оскільки одна вносить те, що не робить інша, незалежно від того, чи вважаються складні вправи більш корисними.
Це мій остаточний вердикт, я сподіваюся, що цим дописом ви прояснили всі свої сумніви і можете скласти хороший план тренувань, який включає складні та поодинокі вправи.
Ну спершу дозвольте представитись. Мене звуть Алекс, мені 28 років, і я захоплююсь тренажерним залом та фітнес-життям. Я піднімав тяжкості близько чотирьох років, і з самого початку мені завжди подобалася ідея тренуватися вдома, не завжди їздити в спортзал ... читати далі про автора.