Поділіться

Рекомендується віддавати перевагу складній їжі, багатій вуглеводами, над важкою їжею з високим вмістом жиру перед основною їжею. Їжу можна готувати здоровіше, наприклад, зі сметаною з 8% жиру замість 20-25% сметани, або, наприклад, з кефіром. Ідеально мінімум 4-5 маленьких прийомів їжі на день, більше їжі може мати кращий вплив на забезпечення енергією, необхідною для підтримки працездатності. Важливо розподілити кількість їжі рівномірно і, по можливості, не поспішати, їсти поспіхом (бутерброд може бути практичним для одноденних поїздок). З частими прийомами їжі (якщо споживана кількість не надто велика), ми на шляху до здорового харчування та контролю ваги!

вуглеводів

Принцип полягає в тому, що немає забороненої їжі, просто немає рекомендованої кількості або способу приготування!

Вуглеводи відіграють важливу роль у спортивних заходах, особливо як визначальний фактор витривалості. В елітних видах спорту мета - максимізувати результативність, і для цього потрібно мати якомога більше вуглеводів (глікогену або цукру в крові). Щоб полегшити це, рекомендується починати змагання та тренування з максимально можливого рівня глікогену, якого можна досягти за допомогою різних методів поповнення глікогену (суперкомпенсація запасів глікогену), або підтримувати рівень цукру в крові на досить високому рівні під час тривалих фізичних навантажень з вуглеводними спортивними напоями. Вуглеводи можна вживати безпосередньо перед фізичними навантаженнями: у спортсменів споживання вуглеводів безпосередньо перед тренуванням не викликає підвищення рівня інсуліну і не викликає гіпоглікемії. Це слід відчувати під час тренувань для оптимізації заміщення вуглеводів та рідини під час змагань.

Приблизно за 1-2 тижні до змагань варто скоротити час та інтенсивність тренувань (наприклад, для плавців, як правило, 2-3 тижні), тоді як у дієті перевагу слід віддавати їжі та напоям, які віддають перевагу швидкій зарядці, з високим вмістом вуглеводів споживання (60-70 відсотків енергії) з жиром та нормальним або дещо зниженим споживанням білка. Це може сприяти досягненню максимальної конкурентоспроможності в цілому, тим більше, що травми м’язів, спричинені високоінтенсивними тренуваннями, можуть гальмувати транспорт глюкози та синтез глікогену.