що вітаріанці повинні про це знати
від Яна Климанова
Віталій може мати аналіз крові, як будь-який хижак. Не потрібно харчуватися печінкою або субпродуктами. Якщо ви їсте різноманітну дієту на рослинній основі, яка складається з балансу круп, бобових, горіхів, насіння, фруктів та овочів, вам не доведеться турбуватися про низький рівень споживання заліза.
Хоча тіло дорослої людини містить лише 3 - 4 грами заліза, ця крихітна кількість виконує життєво важливі функції. Найбільше заліза міститься в крові. Він входить до складу червоного барвника гемоглобіну, який дозволяє транспортувати кисень з легенів до всіх клітин організму. Природа влаштувала це спритно. Найважливіше для нашого здоров’я зберігається в організмі людини. Близько 70% заліза використовується організмом, а 30% відкладається в запас. Оскільки більша частина заліза постійно оновлюється в нашому організмі, його втрата в звичайних умовах дуже мала. Однак споживання заліза це робить збільшується в підлітковому віці, менструації, вагітності та лактації. Спортсмени, які мають більше еритроцитів, також потребують більше заліза. Він також втрачається при потовиділенні. При великій втраті цього елемента є ризик розвитку анемії, анемії.
Анемія. У вас вона є?
Дефіцит заліза і, отже, зниження рівня еритроцитів і зниження рівня гемоглобіну втома, слабкість, недостатня оксигенація крові, запаморочення, хрипи у вухах, порушення концентрації уваги, блідість шкіри та слизових оболонок, метеоризм, втрата ваги, серцебиття та задишка. Іноді спостерігається також підвищена ламкість нігтів, їх подряпини, печіння язика та кутів рота.
У здорових дорослих - рекомендована добова доза Від 10 до 15 мг, Від 30 до 40 мг у вагітних жінок та від 8 до 15 мг у дітей. При анемії потрібно щодня Від 100 до 200 мг заліза.
Якщо вам не вистачає заліза, але в іншому випадку ви здорові, шукайте причину у нестачі рослинних ресурсів заліза або у перевазі харчових компонентів, що обмежують його засвоєння. Фітинова кислота зменшує всмоктування заліза, що входить до складу злаків, бобових та горіхів. Щоб їх звільнити, їх потрібно замочити протягом 24 годин перед вживанням. Також допоможе проростання. Вироблені ферменти знижують вміст фітинової кислоти. Якщо у вас анемія, оскільки ваше тіло не може засвоювати залізо, ви без потреби обтяжуєте організм залізом у таблетках, особливо печінку. Залізо недостатнє для хорошого кровотворення. Прийом міді, вітаміну С та вітамінів групи В також важливий.
Рослини проти тварин
Існує два типи заліза. Перший міститься в продуктах тваринного походження, а другий - у рослинах. Це правда, що залізо від тварин може краще засвоюватися організмом людини. Тим не менше, хоч і у вітаріанів запаси заліза нижчі, випадків анемії не частіше. І навпаки, нижчі рівні цього мінералу покращують функцію інсуліну. Чому воліють органічні рослинні джерела заліза? Вони не тільки не містять токсинів, але й повні захисних речовин. Наприклад, сочевиця є чудовим джерелом не тільки заліза, а й міді, якісного білка та клітковини.
Залізний Король - це міф
Як забезпечити достатнє споживання заліза? У першому випадку потрібно їсти продукти, що містять велику кількість заліза на 100 грам. Шпинат як джерело заліза, воно належить лише до казок Пепека Наморника. Протягом багатьох років помилка в десятковій комі давала йому вміст заліза до 30 мг (насправді лише 3 мг). Незважаючи на помилку зі зміщеною десятковою комою, ви не їли шпинат без потреби. Він все ще панує серед найбільш поживних продуктів, що належать до сирої дієти. Вони мають надзвичайно високий вміст заліза (до 53 г) морські водорості. Одним з ефективних засобів лікування анемії є свіжий сік з буряк. Добова доза повинна становити півлітра. Полуниця та абрикоси (свіжі та сушені) підтримують регенерацію гемоглобіну.
Продукти для доброї крові:
- Бобові: сочевиця, соя
- Горіхи та насіння: гарбузове насіння, фісташки, бразильські горіхи, мигдаль, лобода, ячмінь
- Овочі: буряк, помідори, мангольд, капуста, брюссельська капуста, зелена квасоля, горох, брокколі, шпинат, цибуля-порей, перець, соління (мариновані овочі)
- Фрукти: шипшина, каму камю, полуниця, абрикоси, яблука, ожина, чорниця
- Інший: очеретяна патока, вівсянка, стевія, водорості, пивні дріжджі, хлорела
Підтримка поглинання
Однак запорукою успіху є не те, скільки заліза ви будете споживати, а наскільки добре воно буде засвоюватися у вашому організмі. То що ти можеш зробити?
- Поєднуйте рослинне залізо з вітаміном С
І ви можете збільшити його поглинання до п’яти разів! Просто їжте достатньо фруктів і овочів, багатих вітаміном С - шипшини, лимона, лайма або апельсинів. Деякі джерела заліза, такі як листові овочі, брокколі або помідори, містять як мінерали, так і вітамін С.
- Уникайте кави
Якщо ви не можете пробачити каву, майте на увазі, що дубильні речовини перешкоджають засвоєнню заліза. Уникайте кави за годину до або дві години після їжі.
Вітаріальний тип
Додайте в посуд зелень - 10 грам чебрець містить 12 мг заліза, що є майже рекомендованою добовою дозою. Також він багатий мінералами Петрушка та цибуля-лук. Пластівці вівсяні замочити перед вживанням. Ви розчиняєте речовину, яка блокує молекули заліза, коли вони потрапляють в організм.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.